Un antrenament util și eficient de 30 de minute pentru a dezvolta și menține tonusul muscular pentru întregul corp. Astăzi vom analiza problema organizării antrenamentelor la domiciliu pentru toate grupele musculare. Mulți oameni ar dori să practice, dar nu toată lumea are timp să viziteze sala de sport. Dacă sunteți unul dintre ei și intenționați să vă antrenați, atunci este foarte posibil să efectuați cursuri eficiente acasă. Ai nevoie doar de dorință și disciplină pentru asta.
Când vine vorba de disciplină, trebuie să ții cont de toate aspectele importante ale unei condiții fizice eficiente. Acesta nu este doar un antrenament regulat acasă pentru toate grupele musculare, ci și o rutină zilnică, nutriția. Dacă toate aceste condiții sunt îndeplinite, veți putea să vă atingeți obiectivele. Desigur, Olympia nu va fi cucerită de dvs., dar acest lucru nu este necesar? Pentru a câștiga în greutate, a pierde în greutate sau pentru a vă menține în formă, este suficient să vă antrenați acasă.
Este foarte important să rețineți că activitățile dvs. ar trebui să fie regulate, nu sezoniere. Uneori, oamenii încep să joace sport pentru a slăbi (pompează) până în sezonul estival. Dar este mult mai ușor și mai eficient să faci mișcare pe tot parcursul anului și cu siguranță îți va plăcea silueta. Dar din nou, pentru aceasta trebuie să fii extrem de disciplinat. Pentru ca antrenamentul de acasă pentru toate grupele musculare să fie eficient, trebuie să alegeți exerciții care să utilizeze toți mușchii corpului. Aceasta se referă în primul rând la mușchii abdomenului, spatelui, picioarelor, brațelor și pieptului. Dacă antrenezi aceste grupe musculare, atunci silueta ta va deveni foarte atractivă.
Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor
- Primul exercițiu. Luați o poziție în picioare cu articulațiile genunchiului ușor îndoite și menținând spatele drept. Ridicați gantere și coborâți-le în jos. Începeți să ridicați brațele în fața dvs. la nivelul articulațiilor umărului. Pentru a reduce stresul asupra articulațiilor cotului, îndoiți-le ușor. De asemenea, trebuie să vă controlați respirația și să expirați în timp ce mișcați brațele în sus. În total, ar trebui făcute trei seturi, fiecare dintre acestea având 15 - 20 de repetări.
- Al 2-lea exercițiu. Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară, dar articulațiile cotului sunt apăsate pe corp. Începeți să ridicați brațele cu gantere la articulațiile umerilor și, în același timp, asigurați-vă că articulațiile cotului nu se desprind din corp. În timpul mișcării, este necesar să strângeți mușchii abdominali și să vă asigurați că corpul nu se apleacă înainte. În total, ar trebui făcute trei seturi, fiecare dintre acestea având între 15 și 20 de repetări.
- Al 3-lea exercițiu. Veți avea nevoie de un scaun sau alt suport pentru a efectua mișcarea. Așezați-vă mâinile pe scaunul scaunului cu spatele la el. Picioarele sunt întinse în fața ta și ușor îndoite la articulațiile genunchiului, sprijinindu-se pe pământ cu tocurile. Începeți să coborâți, îndoiți brațele la articulațiile cotului. În acest caz, coatele trebuie amplasate cât mai aproape de corp. Respirați aerul în timp ce vă deplasați în sus și inspirați în timp ce deplasați corpul în jos. În total, ar trebui făcute trei seturi, fiecare dintre acestea având între 15 și 20 de repetări.
Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui
- Primul exercițiu. Luați o poziție predispusă cu picioarele larg depărtate. Mâinile ar trebui să fie lângă tâmple, articulațiile cotului sunt împrăștiate și privirea este îndreptată spre sol. Începeți să ridicați corpul, fără a vă ridica picioarele de la sol, aducând traiectoria omoplaților în cea mai înaltă poziție. Respirați în timp ce mișcați corpul în sus. În total, ar trebui făcute trei seturi, fiecare dintre acestea având între 15 și 20 de repetări.
- Al 2-lea exercițiu. Stai pe articulațiile genunchiului, sprijinindu-ți brațele pe pământ. Începeți să ridicați piciorul și brațul opus, în timp ce tensionați mușchii abdominali. La punctul final al traiectoriei, opriți-vă o jumătate de minut.
- Al 3-lea exercițiu. Pentru a finaliza mișcarea, aveți nevoie de un suport, să zicem, o canapea. Coborâți articulația genunchiului drept și brațul drept la sol. Piciorul stâng este pe pământ și ușor în lateral. Coborâți mâna stângă cu o halteră în jos. Asigurați-vă că corpul este paralel cu solul. Ridicați gantera îndoind articulația cotului. În total, ar trebui să faceți trei seturi pentru fiecare mână, fiecare dintre acestea având 15 până la 20 de repetări.
Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor
- Primul exercițiu. Una dintre cele mai bune mișcări ale picioarelor este fără îndoială ghemuitul. Începătorii pot face exercițiul cu propria greutate corporală, dar este mai bine să folosiți gantere. Această mișcare este destul de complicată din punct de vedere tehnic. Ar trebui să vă asigurați că greutatea corpului este mutată pe tocuri, iar șosetele nu depășesc nivelul articulațiilor genunchiului. Adâncimea ghemuitului poate varia în funcție de nivelul dvs. de fitness. În timp ce stăpânești tehnica mișcării, poți pune, să zicem, o carte sub călcâie. Ridicați brațele cu echipament sportiv în sus, în timp ce vă ghemuiți. Este foarte important ca spatele să rămână egal pe întreaga mișcare. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să vă uitați strict în fața dvs. și să luați pelvisul cât mai departe posibil. Efectuați exercițiul utilizând forța mușchilor feselor și strângeți-i la punctul final al traiectoriei. Inhalarea trebuie făcută în momentul mișcării descendente. În total, ar trebui făcute trei seturi, fiecare dintre acestea având între 15 și 20 de repetări.
- Al 2-lea exercițiu. Luați o poziție în picioare și coborâți brațele cu gantere în jos. Mai întâi trebuie să vă aruncați cu piciorul drept înainte și în lateral. După aceea, reveniți la poziția de plecare și repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng, reveniți din nou la poziția de plecare. Apoi aruncați-vă înapoi cu piciorul drept, reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng. Toate acestea contează ca o singură repetare. În total, ar trebui făcute trei seturi, fiecare dintre acestea având între 15 și 20 de repetări.
- Al 3-lea exercițiu. Luați o poziție în picioare cu picioarele întinse, în timp ce vă întindeți picioarele în lateral. Luați ganterele în mâini și întindeți-le în fața dvs., menținând spatele drept și mușchii abdominali încordați. Ghemuiți-vă în paralel cu coapsa cu solul și rămâneți în această poziție cel puțin o jumătate de minut. Cu cât pauza este mai lungă, cu atât mișcarea este mai eficientă. Ar trebui făcute în total trei sau patru seturi, cu o pauză maximă în poziția finală inferioară a traiectoriei.
Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali
Probabil știți că exercițiile de dezvoltare a mușchilor abdominali nu pot accelera procesul de ardere a grăsimilor în această zonă. Grăsimile sunt arse pe tot corpul în același timp atunci când urmați programul nutrițional corect împreună cu exercițiile fizice. Astfel, îți poți face abdomenul plat numai după îndepărtarea depunerilor de grăsime din această zonă. De asemenea, atunci când efectuați o mișcare pentru presă, merită să faceți o expirație accentuată.
- Primul exercițiu. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și întindeți brațele de-a lungul corpului sau țineți-le în spatele capului, de exemplu, picioarele unui scaun. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele drepte, ridicând ușor pelvisul de la sol. Este necesar să vă lăsați picioarele la pământ încet timp de zece puncte. Efectuați aproximativ 20 de repetări și luați imediat poziția de scândură, persistând în ea timp de o jumătate de minut. Acesta este un set și ar trebui să fie trei în total. Încercați să nu faceți pauză între seturi sau să vă odihniți timp de maximum 60 de secunde. Dacă vă este dificil să efectuați mișcarea fără pauze, atunci încercați să reduceți treptat durata lor.
- Al 2-lea exercițiu. Poziția de plecare este aceeași ca și în mișcarea anterioară, iar din ea fac clasicele crunches (crunches). Când te antrenezi acasă pentru toate grupele musculare, încearcă să simți contracțiile mușchilor care lucrează. În plus, încercați să nu efectuați un număr mare de coturi laterale cu gantere, concepute pentru a dezvolta mușchii oblici ai presei, deoarece acestea contribuie la o creștere a dimensiunii taliei.
Antrenament acasă pentru toate grupele musculare cu un kettlebell
Dacă aveți un kettlebell, atunci cu ajutorul acestui echipament sportiv se poate efectua un antrenament foarte eficient acasă pentru toate grupele musculare. Foarte des, eficacitatea mișcărilor kettlebell este comparată cu ganterele. Kettlebell are un dezavantaj semnificativ - limitarea greutății de lucru. În același timp, există și avantaje. Mai întâi, folosind un kettlebell, vă puteți consolida aderența. În al doilea rând, prin deplasarea centrului de greutate, ai ocazia să folosești diverși mușchi în muncă. Iată câteva dintre cele mai eficiente mișcări cu acest echipament de exerciții care pot întări toate grupele musculare.
- Ghemuiți-vă cu un kettlebell sau două, așezând cochilii în zona articulațiilor umărului.
- Apăsați clopotele din articulația umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați proiectilul și să îl așezați pe antebraț în zona articulației umărului. După aceea, începeți să faceți apăsări în sus.
- Ridicarea și apăsarea kettlebell-ului de jos în sus vor acționa toți mușchii de pe partea laterală a corpului unde se află proiectilul. Mai întâi, trebuie să întoarceți kettlebellul cu capul în jos și să efectuați apăsări, ținând proiectilul în această poziție.
- Înclinarea se face după cum urmează. Trebuie să vă odihniți cu o articulație a genunchiului și mâna cu același nume pe bancă, iar cu cealaltă mână efectuați greutăți, similare cu cele pe care le faceți cu gantere.
Trebuie să vă amintiți că lucrul cu bara și cu kettlebell va avea rezultate diferite. Desigur, mușchii se vor întări în orice caz, dar atunci când se utilizează o halteră sau o bilă, parametrii fizici sunt crescuți în mod activ. Antrenamentul Kettlebell vă permite să îmbunătățiți calitățile de viteză ale mușchilor și să le oferiți o ușurare de înaltă calitate.
Dacă doriți să vă dezvoltați mușchii într-un mod armonios, atunci ar trebui să combinați exercițiile cu toate aceste echipamente sportive. Drept urmare, nu numai că vei câștiga masă și vei crește puterea, dar vei crește și parametrii de viteză ai mușchilor.
Programul de antrenament la domiciliu din acest videoclip:
