Cum să alegeți numărul corect de repetări pentru a crește performanța puterii odată cu dezvoltarea calităților de viteză. Aflați schemele de formare chiar acum. Ambele tipuri de hipertrofie descrise mai sus nu apar într-o stare izolată. Dacă veți efectua repetări pentru forță, atunci ar trebui să existe un anumit număr dintre ele. Același lucru se poate spune și pentru creșterea volumului. Pentru culturisti, hipertrofia sarcoplasmatica este mai importanta, ceea ce explica volumul lor mare de muschi. În același timp, powerlifters-urile din antrenament își îndreaptă accentul către hipertrofia miofibrilară și din acest motiv sunt puternici.
Cum să te antrenezi pentru forță
Acei sportivi care doresc să își mărească indicatorii de forță trebuie să desfășoare sesiuni de antrenament atât pentru forță, cât și pentru volum. Desigur, puteți efectua repetări pentru forță, dar progresul se va opri rapid, deoarece nu va exista o creștere a volumului țesutului muscular.
Pur și simplu, este necesar să combinați antrenamentul în masă, efectuând de la 6 la 20 de repetări cu antrenamentul de forță. În acest din urmă caz, repetările nu trebuie să depășească șase. Numai prin această abordare a programului dvs. de antrenament, adică prin dezvoltarea atât a hipertrofiei sarcoplasmatice, cât și a hipertrofiei miofibrilare, puteți obține un rezultat în creșterea indicatorilor de forță.
Nimeni nu îți poate oferi o formulă gata făcută. Multe depind de caracteristicile individuale ale organismului. Ar trebui să experimentați combinând și combinând. Când ți se pare că ai atins deja volume acceptabile, ar trebui să începi să practici antrenamentul de forță și invers.
Dar puteți oferi câteva sfaturi pentru a stabili direcția. Dacă puterea este importantă, atunci ar trebui dezvoltată așa-numita rezistență la explozie, așa cum fac powerlifters. Ei fac una până la șase repetări de forță. Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile care vizează dezvoltarea oricăror grupe musculare.
Culturistii fac 6 până la 12 repetări pentru a construi masa musculară. Dacă faceți mai mult de 12 repetări, atunci vor fi implicate alte mecanisme. Un astfel de antrenament se desfășoară în pregătirea competiției în scopul uscării. Făcând un număr mare de repetări, sarcina se transformă din anaerobă în aerobă.
Acest lucru, la rândul său, induce pomparea, care, în combinație cu un program de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, oferă mușchilor o ușurare. Este important să ne amintim că utilizarea frecventă a antrenamentelor multi-repetitive va duce în curând la stagnare atât în creșterea indicatorilor de forță, cât și a volumului muscular.
Cum să te antrenezi pentru forță - urmărește videoclipul:
Pentru a antrena indicatorii de forță, puteți face aproximativ patru sau chiar șase abordări, deoarece acest lucru nu înfundă mușchii. Când vă pregătiți pentru masă, 3 sau 4 abordări vor fi suficiente. Nu are sens să facem mai mult, astfel încât eficacitatea instruirii nu va crește de la aceasta.
