Aflați principiile de bază despre cum să începeți să mâncați corect pentru a slăbi rapid și care sunt beneficiile unei astfel de diete. Toate dietele care au fost promovate în mod activ au fost ineficiente în practică. Ele ajută să scapi de câteva kilograme, dar atunci este aproape imposibil să păstrezi rezultatele obținute. Astăzi vă vom povesti despre dieta în porții mici pentru pierderea rapidă în greutate și vă vom împărtăși câteva secrete despre a face dieta corectă.
Dieta în porții mici - dietă și sfaturi
Când vine vorba de slăbit, trebuie să începeți prin a vă examina programul nutrițional. O dietă sănătoasă completă este dificil de imaginat fără a mânca alimente în porții mici. Unul dintre principiile principale ale dieteticii este echilibrul maxim al dietei. Aproape toată lumea știe despre asta, dar nu toată lumea o poate pune în practică.
Puteți mânca aproape orice mâncare, renunțând doar la fast-food, dulciuri și produse de patiserie. În cazuri extreme, este necesar să se limiteze utilizarea alimentelor menționate mai sus. Nu mai puțin important în slăbit este modul de gătit. Evitați alimentele prăjite și afumate și aburi, coaceți-le sau fierbeți-le.
Astăzi vom vorbi despre o dietă în porții mici pentru pierderea rapidă în greutate și pentru ao utiliza trebuie să învățați cum să consumați porții mici. Oamenii sunt obișnuiți să mănânce mai mult decât este necesar și acesta este unul dintre instinctele care au fost îmbunătățite de-a lungul secolelor. Pentru o lungă perioadă de evoluție, oamenii au reușit să moară de foame, iar corpul a învățat să facă provizii pentru astfel de urgențe.
Nu suntem în pericol de foame în acest moment și trebuie să ne restructurăm modul de gândire despre nutriție. Majoritatea nutriționiștilor consideră că cinci mese pe zi sunt cea mai bună opțiune. Acesta implică trei mese principale și încă două gustări. Dacă sunteți hotărât să începeți să utilizați o dietă în porții mici pentru pierderea rapidă în greutate, atunci pregătiți-vă pentru asta. La fiecare masă, mâncați porții de mărimea pumnului.
Acesta este unul dintre principiile principale ale programului dietetic și al tuturor alimentelor sănătoase în general. Cu cât mâncați mai mult, cu atât stomacul se întinde. Ca urmare, trebuie să mănânci din ce în ce mai mult, astfel încât să poată fi umplut. Pe măsură ce înveți să mănânci mese mici, te vei simți treptat sătul mai repede. Iată câteva linii directoare pentru trecerea la o nutriție adecvată:
- Folosiți farfurii mici pentru a face porții mai mici de alimente să pară mai impresionante.
- Vă recomandăm să răspândiți vasul pe toată suprafața plăcii, mărind vizual dimensiunea acesteia.
- Înainte de a începe o masă, beți un pahar cu apă simplă, umplând astfel o parte a stomacului. În timpul zilei, pe lângă ceai și cafea, ar trebui consumați cel puțin 1,5 litri de apă și chiar doi pe vreme caldă.
- Mâncarea trebuie consumată încet, iar durata optimă a mesei este de cel puțin 20 de minute. Mestecați bine alimentele astfel încât să fie absorbite rapid și complet.
- Încearcă să eviți mâncarea rapidă chiar dacă ți-e foame. Mănâncă mâncare numai acasă.
- Aveți întotdeauna un măr sau o mână de fructe uscate în apropiere. Vei fi surprins, dar chiar și câteva stafide, dacă sunt mestecate temeinic, pot satisface perfect senzația de foame. În plus, vei mânca cu adevărat plăcere.
- Decorează-ți mesele cu ierburi pentru a le face să pară estetic plăcute.
- Nu mâncați niciodată în fața unui televizor sau laptop. Tu nu vei observa cum mănânci multă mâncare, iar senzația de foame poate rămâne.
Pregătește-te să experimentezi disconfort și foame în timpul tranziției către mesele mici. Acest lucru va trece după ce volumul stomacului scade, iar corpul este reconstruit într-un nou sistem nutrițional.
Cum se face corect un meniu dietetic în porții mici?
Când s-a discutat despre tema alegerii alimentelor, nutriționiștii au fost împărțiți în două tabere. Reprezentanții primilor sunt siguri că este necesar să cultivăm un caracter puternic și să refuzăm multe produse pe care mulți le iubesc. Conversația nu este acum doar despre fast-food sau chipsuri, ci și despre ciocolată, nuci etc. Cu toate acestea, o astfel de abordare a elaborării unui program de nutriție nu este potrivită pentru toată lumea și sunt posibile defecțiuni.
Reprezentanții celei de-a doua tabere sunt mai loiali și mai încrezători în posibilitatea de a mânca uneori niște alimente interzise. Acest lucru se aplică ciocolatei negre, produselor de copt de casă etc. Nucile din ambalaj trebuie în continuare aruncate și înlocuite cu altele proaspete. Situația este similară cu fructele uscate. Toate aceste alimente pot fi consumate în cantități mici în timpul gustărilor. Dar zahărul trebuie aruncat, înlocuindu-l cu miere, gem și fructe.
Când elaborați un program nutrițional, trebuie să vă asigurați nevoia de energie a organismului, precum și toți nutrienții. Majoritatea nutriționiștilor consideră că ar trebui acordată o atenție specială compușilor proteici care pot încetini sinteza grelei. Pentru a accelera procesul de lipoliză, trebuie să consumați cantități adecvate de micronutrienți, apă și grăsimi polinesaturate. Acum să vorbim despre regulile de alegere a produselor pentru fiecare masă:
- Mic dejun - una dintre cele mai importante mese, în timpul căreia ar trebui consumați carbohidrați lenti. Cerealele și pâinile sunt alegeri excelente, iar miere, fructe și nuci pot fi folosite pentru a le completa. Prima masă trebuie să aibă loc nu mai târziu de 60 de minute de la trezire.
- Pranz si cina - Mesele calde sunt excelente pentru aceste mese. Acestea sunt în principal supe și feluri de mâncare principale bazate pe surse de compuși proteici. Ca supliment la carne și pește, legumele cu un conținut limitat de amidon sunt perfecte.
- Gustări - folosiți numai produse sănătoase, care includ muesli, nuci, pâine, fructe uscate, legume, brânză de vaci, fructe etc.
- Băuturi - asigurați-vă că beți 1,5 până la 2 litri de apă potabilă simplă pe tot parcursul zilei. Vă recomandăm să beți un pahar de apă înainte de fiecare mic dejun pentru a activa toate sistemele corpului și pentru a îmbunătăți digestia.
Încă o dată, aș dori să avertizez asupra posibilelor dificultăți. Știm cu toții că orice afacere este dificil de început. La început, îți va fi foame și va fi dificil să te împiedici să mănânci prea mult.
Principiile de bază ale unei diete mici pentru slăbire rapidă
Esența acestui program de nutriție dietetică este trecerea la o masă fracționată. Pe parcursul a numeroase studii științifice, sa constatat că, cu pauze lungi între mese, mucoasa gastrică sintetizează hormonul grelină. Cu cât este mai mare concentrația acestei substanțe, cu atât foamea devine mai puternică. Prin reducerea pauzelor dintre mese, nu permitem producerea unor cantități mari de grelină.
Drept urmare, riscul de defalcare și supraalimentare este redus. Într-o astfel de situație, devine mult mai ușor să reduceți valoarea energetică a dietei. De asemenea, nu uitați că sistemul de nutriție fracționat ajută la accelerarea proceselor metabolice și, prin slăbire, veți putea păstra rezultatele obținute. Nutriționiștii au creat mai multe opțiuni de dietă în porții mici pentru pierderea rapidă în greutate.
Prima dintre ele presupune nevoia de a mânca de 5 până la 6 ori pe zi. În acest caz, dimensiunea fiecărei porții ar trebui să fie de 200-250 de grame. Am spus deja că nu este nevoie să cântăriți o porție de fiecare dată, este suficient să vă concentrați asupra dimensiunii pumnului. Durata pauzelor între mese nu trebuie să depășească patru ore.
A doua tehnică populară implică mese și mai frecvente - de la opt la zece. În acest caz, trebuie să mănânci alimente la fiecare 2 sau 2,5 ore. Alegeți opțiunea de slăbire rapidă care vă convine cel mai bine. Am atins deja problema alegerii produselor, dar acum o vom discuta mai detaliat.
În opinia noastră, nu are sens să renunți la majoritatea produselor tale preferate. Acesta este motivul pentru care acest program de nutriție atrage atenția unui număr mare de oameni. Dacă ocazional consumați o cantitate mică de ciocolată neagră sau produse de patiserie de casă, acest lucru nu va afecta negativ procesul de slăbire.
Vă recomandăm să renunțați la fast-food, băuturi alcoolice și carbogazoase, alimente grase și prăjite. Nu există alte restricții și puteți face cu ușurință o dietă fără a vă nega practic nimic. Cu toate acestea, trebuie amintit că valoarea energetică zilnică a dietei nu poate fi depășită. Acum să ne uităm la un meniu dietetic aproximativ în porții mici timp de o săptămână. Să luăm cinci mese pe zi ca ghid, deoarece nu toată lumea are ocazia să mănânce mai des.
luni
- Prima masă - hrișcă cu un ou fiert și cafea sau ceai la alegere.
- A doua masă - măr.
- A 3-a masă - Pollock copt cu legume și un pahar de suc de portocale (proaspăt stors).
- A 4-a masă - 0,2-0,25 litri de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.
- A 5-a masă - carne de pizza coaptă cu ierburi, salată de varză și folosiți ulei vegetal (de preferință ulei de măsline) ca pansament.
marţi
- Prima masă - o felie de pâine (cereale integrale), o felie de brânză și ceai sau cafea.
- A doua masă - un pahar de suc de fructe proaspăt stors sau o banană.
- A 3-a masă - bulion de pui și oțet.
- A 4-a masă - 0,25 litri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- A 5-a masă - câteva ardei grași umplute cu legume și ceai.
miercuri
- Prima masă - smoothie de fructe și omletă cu 2 ouă.
- A 2-a masă - pere.
- A 3-a masă - file de pește copt sau fiert cu orez.
- A 4-a masă - 0,2 litri de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
- A 5-a masă - carne de pasăre la grătar cu vinete și ceai.
joi
- Prima masă - fulgi de ovăz cu bucăți de prune uscate, ceai.
- A doua masă - legume sau fructe proaspete.
- A 3-a masă - bulion de pui și oțet.
- A 4-a masă - 200 de grame de brânză de vaci.
- A 5-a masă - somon copt cu orez.
vineri
- Prima masă - caserola de brânză de vaci cu fructe, un pahar de lapte sau ceai.
- A doua masă - măr.
- A 3-a masă - supă de pui, ceai.
- A 4-a masă - nuci.
- A 5-a masă - hrișcă, tocană de vită, salată de ierburi și fructe proaspete, condimentată cu ulei vegetal.
sâmbătă
- Prima masă - terci de mei, cu miere sau gem, ceai.
- A doua masă - două mici kiwi.
- A 3-a masă - borș de legume, 0,25 litri de suc de citrice proaspăt stors.
- A 4-a masă - 0,25 litri de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte la cuptor fermentat.
- A 5-a masă - paste cu pastă de roșii.
duminică
- Prima masă - hrișcă cu lapte, ceai sau cafea.
- A doua masă - două brânzeturi cu stafide, ceai.
- A 3-a masă - carne la cuptor, salată de legume și ierburi.
- A 4-a masă - două piersici.
- A 5-a masă - două linguri de brânză de vaci.
Cât de ușor este să înveți să mănânci în porții mici, vezi videoclipul de mai jos:
