Aflați despre greșelile obișnuite în timpul antrenamentului triceps pentru a face antrenamentul mai eficient. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede. Mulți sportivi cred că antrenamentul tricepsului este destul de simplu. Tot ce ar trebui să facă o sută este să îndoiți brațul la cot. Dar și aici se fac adesea multe greșeli. Dacă le elimini, atunci progresul va deveni mai tangibil. Astăzi conversația se va concentra pe subiect - antrenamentul tricepsului: 8 greșeli. Acesta este numărul de greșeli pe care le fac sportivii cel mai des.
Greșeala nr. 1: nu ar trebui să începeți cu exerciții simple
Această greșeală este destul de frecventă la începători. De multe ori încep antrenamentele cu exerciții cu o singură articulație, cum ar fi extensia brațelor pe bloc. Principalul dezavantaj al unor astfel de exerciții este abilitatea de a utiliza greutăți de lucru relativ scăzute. În cazul în care nu utilizați un anumit program de antrenament, atunci cel mai bine este să începeți cu un exercițiu dificil în mai multe articulații.
La antrenarea tricepsului, se aplică aceleași reguli ca și la antrenarea picioarelor sau a mușchilor pieptului. Dacă două articulații funcționează și, în acest caz, sunt cotul și umărul, atunci sunt implicați mai mulți mușchi, ceea ce vă permite să ridicați greutăți mari. Desigur, în acest caz, o anumită parte a sarcinii specifice se va pierde, dar la începutul sesiunii de antrenament există un alt obiectiv. În această perioadă, trebuie să utilizați sarcina maximă.
Printre cele mai eficiente exerciții multi-articulare pentru triceps, trebuie subliniate următoarele:
- Scufundări pe bare inegale;
- Flotări pe bancă ponderate;
- Presă de banc în poziție culcată cu o mână îngustă;
- Flotări în simulator.
Trebuie remarcat faptul că este foarte posibil ca atunci când faceți flotări pe barele inegale, să aveți nevoie de greutăți pentru a obține insuficiență musculară cu un număr de repetări de la 8 la 12. Exercițiile cu o singură articulație pot fi efectuate ca o căldură -pentru articulațiile cotului, dar nu este recomandat să lucrați până la eșec în ele.
Greșeala # 2: Extindeți-vă în spatele capului
Când proiectați un program de antrenament triceps, aveți posibilitatea de a alege dintr-un număr mare de exerciții. Cu toate acestea, doar unul dintre ei este capabil să încarce bine un cap lung cărnos. Acest mușchi se atașează de os chiar deasupra umărului și nu va funcționa pentru a-l întinde în poziția dorită fără a ridica brațele. Trebuie amintit întotdeauna că mușchiul întins maxim se va contracta mult mai puternic decât cel care este doar pe jumătate întins. Din aceasta putem concluziona că mișcările din spatele capului trebuie incluse în programul dvs. de antrenament. Nerespectarea acestei reguli este o greșeală foarte frecventă la antrenarea tricepsului.
Există multe exerciții, cum ar fi extensii de aer cu cabluri, o bară EZ, gantere sau utilizarea unei mașini. Singura nuanță la care ar trebui să acordați întotdeauna atenție este necesitatea de a fixa articulațiile umerilor în spatele capului. Articulațiile cotului trebuie să fie îndreptate în sus și să nu părăsească această poziție în timpul exercițiului. În această situație, coatele joacă rolul de balamale și nu ar trebui să efectueze alte mișcări.
Greșeala # 3: coatele tale nu ar trebui să atârne
Toate exercițiile cu o singură articulație pentru antrenamentul tricepsului au un model comun - este necesar să se îndoi articulațiile cotului. Ar trebui să treacă de la o poziție îndoită la una îndreptată. Dacă coatele atârnă, eficiența antrenamentului va scădea semnificativ. Prin urmare, atunci când efectuați oricare dintre exercițiile de mai sus, ar trebui să monitorizați îndeaproape articulațiile cotului. Apăsați-le cât mai strâns posibil de corp.
Greșeala nr. 4: nu vă puteți coborâ coatele atunci când faceți extensii îndoite
Aceasta este poate cea mai frecventă greșeală la antrenarea tricepsului. Foarte des, chiar și sportivii profesioniști o permit. Dacă coborâți articulațiile cotului, atunci exercițiul cu o singură articulație pentru dezvoltarea capului lateral va deveni imediat multi-articulație. În acest caz, delta va participa, de asemenea, la lucrare, ceea ce va reduce semnificativ sarcina pe triceps, deoarece va fi preluată de mușchii deltoizi.
Pentru a efectua exercițiul corect din punct de vedere tehnic, coatele trebuie fixate pe părțile laterale ale corpului, astfel încât umerii să fie paraleli cu solul. Cotul trebuie folosit ca o balama și brațul trebuie extins paralel cu podeaua. Când coborâți ganterele, asigurați-vă că articulațiile cotului nu merg în spatele lor.
Greșeala # 5: Nu faceți un exercițiu cu mai multe articulații
Aceasta este o altă greșeală foarte populară în rândul sportivilor, în urma căreia exercițiul devine multi-articular. Doar articulațiile cotului trebuie extinse. Pentru a face acest lucru, este necesar să apăsați strâns brațele superioare împotriva corpului pentru a izola capul lateral cât mai eficient posibil. Dacă, în faza excentrică, coatele ți-au ieșit din corp, atunci ai făcut greșeala de a-ți conecta umărul la lucru. Este important să ne amintim că, atunci când orice alt mușchi este conectat la exercițiu, sarcina pe triceps este redusă. Păstrați întotdeauna brațele strâns apăsate pe trunchi.
Greșeala nr. 6: Nu reduceți raza de mișcare pentru a ridica mai multă greutate
În cazul în care vedeți o creștere a greutăților de lucru ca fiind sarcina principală pentru dvs., este fără să vreați să faceți o altă greșeală în antrenamentul tricepsului. S-a spus deja mai sus că mușchii se pot contracta cât mai mult posibil cu o întindere puternică. Pentru aceasta, gama de mișcări este foarte importantă, ducând la o mai bună dezvoltare musculară.
Într-o cursă cu greutăți, este posibil să nu observați scăderea amplitudinii atunci când începeți să faceți repetări parțiale. Este demn de remarcat faptul că repetarea parțială este o tehnică excelentă pentru exercițiile de intensitate ridicată, dar ar trebui folosită doar ca supliment la mișcările de gamă completă și nu înlocuirea acestora.
Cel mai adesea, repetări parțiale se găsesc atunci când se efectuează flotări pentru triceps folosind mașini, precum și atunci când se extinde pe blocul superior atunci când se utilizează o greutate mare de lucru. În astfel de momente, faza excentrică a mișcării va fi oprită aproape înainte de a ajunge la extinderea completă. Această problemă este rezolvată prin reducerea greutății în exercițiile în care coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
Greșeala # 7: antrenează-ți tricepsul după mușchii umărului și pieptului
Dacă programul dvs. de antrenament nu este specific, atunci ar trebui să instruiți întotdeauna mușchii mari mai întâi și numai după aceea cei mici. Tricepsul este mic în comparație cu alți mușchi din partea superioară a corpului, dar joacă un rol important în exercițiile de pe bancă. Când faceți apăsări serioase pe bancă, țineți tricepsul odihnit.
Greșeala # 8: Nu vă extindeți complet cotul
Extinderea articulației cotului necesită extensia completă a brațelor, dar cotul nu trebuie blocat. Cu alte cuvinte, nu ar trebui adus la extindere completă. Dacă acest lucru nu se face, atunci cea mai mare parte a sarcinii va merge de la triceps la articulație, ceea ce nu ar trebui permis. Dacă sportivul lucrează cu multă greutate, atunci această situație poate provoca vătămări grave.
Iată 8 greșeli la antrenamentul tricepsului. Dacă doriți să progresați rapid, încercați să le eliminați.
Puteți afla despre exercițiile de bază pentru antrenamentul tricepsului în fitness în acest videoclip:
