Diferiti muschi raspund la antrenament in felul lor. Rareori un atlet reușește să pompeze toți mușchii. Consultați 10 sfaturi de antrenament pentru triceps de la Charles Durrem. Celebrul culturist Charles Darrem a spus întotdeauna că tricepsul său este foarte greu de antrenat. Din acest motiv, știe multe secrete care l-au ajutat să-și îndeplinească sarcina. Astăzi, în articol, veți afla 10 sfaturi Durrem Charles pentru antrenamentul tricepsului. Desigur, i-a trebuit mult timp să-și analizeze antrenamentul pentru a înțelege ce exerciții îi sunt mai potrivite. Astăzi va dezvălui multe secrete.
Sfatul nr. 1: Încălziți bine
Acest sfat trebuie luat în considerare și utilizat la începutul fiecărei sesiuni. Coatele, genunchii și tricepsul sunt extrem de susceptibile la rănire. Dacă nu sunt bine încălziți înainte de a începe sesiunea, riscul de rănire este mult redus. De exemplu, Charles însuși a efectuat întotdeauna două seturi de încălzire pentru a încălzi mușchii.
Exercițiile sale preferate de încălzire au fost rândul cu bile EZ sau cu o frânghie. Pentru ca articulațiile cotului să se încălzească mai bine, acestea trebuie fixate rigid. După aceea, Charles a efectuat un al doilea exercițiu de încălzire - ascensoare ușoare (extensia brațelor). Acestea prezintă cel mai mic pericol pentru articulații și ligamente.
Sfatul # 2: Antrenează toți tricepsii
Sarcina principală a tricepsului este extinderea brațului și, din acest motiv, unii sportivi cred că un singur mușchi mare. Dar, în practică, rezultă diferit, iar tricepsul este un mușchi complex, format din trei secțiuni. Este important de reținut că fiecare dintre aceste departamente răspunde diferit la un exercițiu. De exemplu, atunci când faceți bara trageți în jos, grupul muscular extern este angajat.
Când trageți în jos cu frânghia, funcționează în principal secțiunea interioară. Grupul situat aproape de articulația cotului este utilizat atunci când faceți extensii de mână cu gantere pe podea. Din toate cele de mai sus, putem concluziona că, pentru dezvoltarea armonioasă a tricepsului, este necesar să extindem brațul cu o locație diferită a mâinii, ceea ce ne va permite să lucrăm fiecare dintre departamente cu o înaltă calitate.
Sfatul # 3: Intră în poziția corectă de pornire
Îmbinările cotului, prin principiul muncii lor, seamănă cu balamalele, efectuând mișcări în același plan. Când lucrați la triceps, poziția corectă de pornire înainte de a face exercițiul este de a face ca tricepsul să participe la mișcare, excluzând ceilalți mușchi. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă asigurați că umerii, încheieturile și articulațiile cotului rămân nemișcate și că funcționează numai antebrațele.
Sfatul # 4: îndreptați-vă complet brațele
Mulți sportivi efectuează majoritatea exercițiilor de triceps din punct de vedere tehnic incorect. Fac o tragere în jos, în timp ce își îndoaie brațele, fără a le fixa într-o poziție îndreptată. Acest factor afectează foarte mult eficiența antrenamentului.
Tricepsul se poate contracta cât mai mult posibil atunci când brațul este complet întins. Fixați mâna în această poziție timp de câteva secunde. De asemenea, este important să vă asigurați că brațul este îndoit cât mai încet posibil. Este mai bine să țineți scorul nu prin mișcarea mâinii, ci prin întârzierea în starea îndreptată. În acest fel, vă puteți concentra pe triceps.
Sfatul # 5: utilizați abordări piramidale
Esența metodei abordărilor piramidale este creșterea greutății de lucru în fiecare nouă abordare, reducând în același timp numărul de repetări. Acesta este un mod foarte eficient de antrenament. Datorită acestei abordări a procesului de antrenament, tricepsul se va încălzi bine și se va pregăti pentru stres grav. Charles nu a folosit greutăți mari în timpul antrenamentului bicepsului, dar a folosit întotdeauna abordări piramidale.
Sfatul # 6: Schimbați-vă exercițiile
Alternează antrenamentele cu sarcini diferite săptămânal. Trebuie remarcat faptul că diferențele nu ar trebui să fie în numărul de repetări, ci în exercițiile în sine. Odată cu abundența opțiunilor de exerciții, sesiunile de antrenament devin mai variate.
Folosiți exerciții care să le ofere mușchilor un tip complet diferit de încărcare. Astfel, puteți accelera semnificativ setul de masă musculară. Nu ar trebui să vă așteptați la progrese mari făcând tot timpul aceleași exerciții.
Sfatul # 7: Lucrați la limita dvs
Fiecare set trebuie efectuat la oboseala musculară maximă. Acordați o astfel de sarcină încât mușchii să fie complet epuizați înainte de ultimele abordări. Punctul întreg al antrenamentului eficient este tocmai în cele mai noi abordări, realizate la limită. Cu abordările inițiale, pregătiți mușchii doar pentru o sarcină puternică. În niciun caz, nu încetiniți ritmul antrenamentului, deoarece mușchii vor câștiga masă numai cu oboseală maximă.
Sfatul # 8: Nu vă antrenați prea mult corpul
Asigurați-vă că tricepsul nu este încărcat atunci când formați alte grupuri. Pentru a obține un rezultat bun, puteți antrena tricepsul o dată pe săptămână, distribuind cursuri astfel încât între această zi și antrenamentul centurii de umăr și a pieptului să se odihnească câteva zile.
Charles este de asemenea de acord cu acei sportivi care sugerează limitarea numărului de seturi. Acest lucru este util mai ales în cazurile în care toate seturile sunt aduse la epuizarea completă a mușchilor. Numărul de seturi nu trebuie să fie mai mare de nouă și să ofere tricepsului câteva zile pentru recuperare.
Sfatul # 9: Folosiți poza la antrenament
Charles este convins că acestui exercițiu ar trebui să i se acorde suficient timp. Acest lucru ar trebui făcut în primul rând nu pentru ca ipostazele să pară frumoase, ci pentru a câștiga încredere în sine. De asemenea, atunci când pozează, relieful tricepsului este clar vizibil și conexiunea neuromusculară este antrenată. Alocați cel puțin 20 de secunde de poză în fiecare lecție.
Sfatul # 10: Păstrați un jurnal
Un jurnal de antrenament este esențial pentru fiecare sportiv. Acest lucru vă va permite să urmăriți ce exerciții au fost efectuate, la ce număr de seturi și repetări. Acest lucru vă va ajuta să găsiți cele mai eficiente exerciții.
Iată 10 sfaturi de la Darrem Charles pentru tricepsul de antrenament pe care îl puteți folosi în antrenamentul dvs.
Urmăriți-l pe Darrem Charles să cânte la turneu în acest videoclip:
