Aflați ce vă împiedică corpul să câștige masă musculară și cum să scăpați de o problemă atât de comună. Mulți oameni sunt convinși din propria experiență că este foarte dificil să câștigi masă musculară cu ajutorul antrenamentului natural. Într-o astfel de situație, unii își îndreaptă privirile spre steroizi, în timp ce alții iau o cale mai ușoară și pur și simplu nu mai fac culturism. Este dificil să se conteste faptul că ectomorfii sunt într-adevăr mai greu de câștigat masa musculară comparativ cu sportivii cu alte tipuri de fizic. Astăzi vă vom spune de ce vă este dificil să câștigați masa musculară și cum să depășiți congestia.
De ce îți este dificil să câștigi masă musculară?
Am spus deja că datele dvs. genetice sunt de vină pentru progresul slab sau absența completă a acestuia în câștigarea masei musculare. Mai mult, este dificil să obții rezultate pozitive chiar și cu antrenament regulat și nutriție organizată corespunzător. Să ne dăm seama de ce îți este dificil să câștigi masa musculară, deoarece după ce ai aflat motivul pentru aceasta, poți găsi modalități de a depăși toate dificultățile.
Să începem cu structura mușchilor scheletici, care în ectomorfe diferă semnificativ de alte tipuri de fizic. În primul rând, compoziția țesutului muscular al sportivilor slabi este extrem de eterogenă. Oamenii de știință numesc acești mușchi striați. Unele dintre celulele tisulare, numite și fibre, sunt albe. Ei sunt cei care cresc în mod activ sub influența efortului fizic.
Alte fibre sunt roșii și sunt responsabile de rezistența musculară. Fibrele roșii își pot crește și dimensiunile transversale, dar este foarte dificil să se prevadă dezvoltarea acestui proces. Ectomorfii au o cantitate mare de fibre roșii în țesutul muscular, ceea ce sugerează mai multă rezistență, dar mai puțin potențial de câștig de masă.
Al doilea motiv pentru care îți este dificil să câștigi masa musculară este metabolismul tău ridicat. În același timp, cu abordarea corectă a afacerilor, puteți transforma acest dezavantaj într-un avantaj. Acest lucru necesită o alimentație bună și un antrenament de înaltă intensitate. Metabolismul determină nu numai viteza cu care se obține energia din alimente, ci și capacitatea organismului de a se reconstrui.
Astăzi, nu fiecare persoană are ocazia să organizeze o alimentație adecvată. Deseori se dovedește a fi insuficient, ca să nu mai vorbim de echilibrul său. În același timp, o mare creștere în greutate depinde de dieta ta. Dacă nu consumați suficienți nutrienți, atunci niciun antrenament nu vă va ajuta să obțineți rezultate pozitive. Pur și simplu corpul nu va avea suficientă energie și materiale de construcție pentru aceasta.
Trebuie să vă amintiți că, în absența progresului în dieta dvs., pur și simplu nu puteți avea suficiente calorii. Dacă doriți să știți de ce vă este dificil să câștigați masă musculară, atunci cu un metabolism ridicat și o activitate fizică regulată, poate necesita de două sau chiar de trei ori mai multă energie în comparație cu norma pe care o utilizați. Fiecare sportiv, chiar dacă este înzestrat în mod natural cu un mare potențial de creștere a țesutului muscular, trebuie să consume multe calorii pentru a progresa. Amintiți-vă că fără energie (carbohidrați) și materiale de construcție (compuși proteici), nu ar trebui să vă așteptați la o creștere a masei musculare.
La început, am spus că fibrele roșii predomină în țesuturile musculare ale ectomorfului, dar cu o activitate fizică suficientă și o dietă potrivită, veți progresa. Desigur, rata câștigului de masă va fi mai mică în comparație cu mezomorfele, dar veți crește. Astfel, putem spune în siguranță că trebuie mai întâi să revizuiți programul de nutriție. Foarte des, constructorii începători nu acordă atenția cuvenită dietei lor, concentrându-se pe antrenament. Ca urmare a acestei abordări a antrenamentului, nu există o creștere a masei musculare.
Ce ar trebui să facă un ectomorf pentru a câștiga masa?
Deoarece chiar și un mezomorf este extrem de dificil de progresat în condiții de nutriție insuficientă, ectomorfii ar trebui să acorde în primul rând atenție dietei lor. Aceasta este o axiomă și orice constructor profesionist vă va spune același lucru. Trebuie remarcat faptul că în istoria culturismului există multe exemple despre modul în care sportivii cu un fizic subțire au atins înălțimi mari. În acest sens, îmi vine imediat în minte numele Frank Zane.
Pentru a progresa, activitatea fizică singură nu este suficientă și trebuie susținută de o nutriție adecvată. Deoarece ectomorfele ard energie rapid chiar și în repaus, cerințele pentru indicatorul valorii energetice a dietei lor sunt mult mai mari. După ce ați răspuns la întrebarea de ce vă este dificil să câștigați masa musculară, să aflăm ce pași trebuie să faceți pentru a schimba situația în bine.
- Creșteți aportul de calorii. Deoarece, sub influența efortului fizic, consumul de energie crește brusc, atunci în absența progresului, trebuie mai întâi de toate să creșteți indicatorul energetic al dietei. Conținutul caloric al dietei zilnice a unui ectomorf ar trebui să depășească acest parametru, calculat pentru persoanele cu un fizic normal de cel puțin două ori.
- Mănâncă doar alimentele potrivite. Trebuie să furnizați corpului doar acea energie care nu va fi consumată imediat. Prin creșterea aprovizionării cu energie a corpului, veți putea rezolva problema. Cu toate acestea, pentru aceasta este necesar nu numai să creșteți indicatorul valorii energetice a programului de nutriție, ci să îl echilibrați. Consumați alimente care conțin carbohidrați complecși. Acest lucru vă va permite să nu risipiți energie în stras, ci să creați aprovizionarea acestuia, care va fi apoi consumată în lecție. Aproximativ 30 la sută din aportul caloric total ar trebui să fie compuși proteici, din care se vor crea apoi țesuturi noi din mușchi. Unul dintre principalele avantaje ale ectomorfilor față de alte tipuri de corp este incapacitatea de a câștiga rapid masa de grăsime. Acest lucru vă permite să creșteți cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră. Desigur, acestea ar trebui să fie extrem de utile. După finalizarea antrenamentului, glucidele rapide pot fi folosite pentru a oferi organismului posibilitatea de a restabili rezervele de energie într-un timp scurt.
- Respectați-vă dieta. Este foarte important să mâncați mâncarea la timp, astfel încât organismul să nu moară de foame și să aibă întotdeauna toți nutrienții din abundență. Dacă nu ați mâncat regulat și puțin mai devreme, atunci o creștere bruscă a indicatorului valorii energetice a dietei poate duce la perturbări în activitatea sistemului digestiv. Pentru a evita aceste probleme, este necesar să creșteți cantitatea de aport alimentar treptat. Nu uitați că anumite condiții trebuie create în sistemul digestiv pentru o procesare mai rapidă și mai completă a fiecărui nutrient. Dacă aciditatea din stomac trebuie să fie ridicată pentru procesarea compușilor proteici, atunci acest lucru nu este necesar pentru grăsimi și carbohidrați. Pentru a nu crea greutate în abdomen, merită să împărtășiți aportul de nutrienți. De asemenea, încercați să mâncați în același timp, astfel încât organismul să se adapteze și să se poată pregăti din timp pentru procesarea alimentelor.
- Faceți un program de masă. Poate știți că sportivii încearcă să nu mănânce o anumită perioadă de timp înainte de începerea sesiunii. Acest lucru se datorează faptului că alimentele grase îți fac stomacul să se simtă greu, s-ar putea să te simți somnoros și o parte din energia ta va fi folosită pentru a procesa mâncarea mai degrabă decât pentru a face mișcare. Astfel, cel mai bine este să consumați carbohidrați complecși înainte de antrenament. Faceți acest lucru cu o oră sau chiar 30 de minute înainte de începerea sesiunii, ceea ce va crea toate condițiile necesare pentru creșterea musculară. Probabil ați dat peste o recomandare de a mânca cu două ore înainte de antrenament. Este adevărat pentru persoanele care doresc să slăbească. Întrucât urmăriți mâncare complet diferită, atunci ar trebui să mâncați mai devreme. Acest lucru se datorează dorinței corpului de a restabili echilibrul energetic într-un timp scurt. Dacă în acest moment nu primește alimente, va începe să utilizeze în mod activ grăsimi sau glicogen, dar după antrenament, rezervele ultimei substanțe sunt de obicei deja epuizate. Dimpotrivă, ar trebui să luați o porție de carbohidrați simpli imediat după finalizarea antrenamentului. Pentru aceasta se pot folosi câștigători.
- Bea multa apa. Este necesar să beți apă, deoarece corpul uman este format din aproape 80 la sută din ea. În timpul exercițiului, este necesară și apă, dar în cantități mici. Adesea, sportivii cu experiență pregătesc un cocktail de la BCAA, care se bea treptat pe tot parcursul lecției.
- Nu uitați de micronutrienți. Adesea, sportivii acordă o atenție deosebită nutrienților esențiali, în timp ce uită complet de oligoelemente. În același timp, aceste substanțe sunt necesare pentru ca organismul să rezolve diferite probleme, inclusiv atunci când câștigă masă. Nu vom enumera acum toți micronutrienții și nu vom vorbi despre proprietățile lor benefice. În magazinele de produse alimentare sportive, puteți găsi cu ușurință complexe de oligoelemente care vă vor ajuta în rezolvarea sarcinii.
- Nu faceți mișcare prea des. Acest sfat vi se poate părea ciudat, dar activitatea fizică excesivă nu contribuie deloc la câștigarea de masă. Este suficient să ții trei clase pe săptămână, lucrând la fiecare timp de maximum o oră și jumătate sau chiar o oră. Dacă te antrenezi în acest mod special, dar încă nu există progrese, atunci problema nu se află în clase.
- Folosiți mișcări de bază. Nu are sens ca ectomorfii să irosească energie la muncă în simulatoare. Pentru a câștiga masă, trebuie folosite doar mișcări de bază. Cu ajutorul lor, veți asigura o activitate fizică suficientă și un răspuns hormonal puternic al corpului.
Pentru mai multe informații despre cum să câștigi masă pentru ectomorfi, vezi acest videoclip:
