Aflați ce trebuie să faceți pentru a câștiga mușchi cât mai repede posibil, fără a utiliza steroizi. Cel mai adesea, sportivii începători sunt interesați de metodele de câștig de masă. Pe locul al doilea în popularitate se pune întrebarea, câtă masă musculară poate câștiga o persoană dreaptă într-o lună? Acesta este un subiect foarte interesant și acum vom încerca să vă oferim un răspuns cuprinzător.
Ce factori afectează rata câștigului de masă?
Trebuie remarcat imediat că nimeni nu vă poate da numere exacte. Rata de creștere musculară este un indicator absolut individual, care, printre altele, depinde de mai mulți factori. Printre cele mai importante trebuie remarcat:
- respectarea (nerespectarea) principiului progresiei sarcinii;
- realizarea unui fond anabolic suficient pentru a activa procesele de hipertrofie;
- regim zilnic;
- vârsta sportivului;
- starea de spirit pentru antrenament;
- program de antrenament;
- nutriție;
- trăsături genetice.
Toți factorii de mai sus pot fi considerați fundamentali și nu pe toți îi puteți influența. De exemplu, genetica nu poate fi schimbată și trebuie să vă mulțumiți cu ceea ce a fost moștenit de la părinți. De asemenea, merită reamintită tehnica efectuării mișcărilor de putere. Acest element al procesului de instruire este cel pe care fiecare constructor novice ar trebui să-i acorde o atenție maximă.
La început, veți câștiga masă suficient de repede, dar treptat progresul va încetini. Cu cât ești mai aproape de potențialul tău genetic, cu atât mușchii tăi vor crește mai încet. Oamenii de știință au făcut multe cercetări pe această temă. De exemplu, celebrul fiziolog și nutriționist sportiv Lyle McDonald spune că, în primul an de antrenament, majoritatea sportivilor pot câștiga un kilogram de masă în fiecare lună.
În fiecare an, viteza va scădea de aproximativ două ori, iar în al patrulea an de antrenament, pe parcursul anului, cel mai adesea naturalele câștigă aproximativ 1,5-2 kg. Potrivit rezultatelor cercetării McDonald's, o persoană cu pregătire naturală este capabilă să câștige aproximativ 25 de kilograme în întreaga sa carieră.
Probabil că aceste cifre, atunci când răspund la întrebarea despre cât de multă masă musculară poate câștiga o persoană fizică într-o lună, te-a dezamăgit. Cu toate acestea, trebuie amintit că pentru corpul nostru, mușchii sunt balast, ceea ce necesită multă energie. Evident, nu prea vrea să construiască mușchi.
Câtă masă musculară poate câștiga o persoană fizică într-o lună: recomandări
Mulți bărbați vor să arate ca niște culturisti celebri. Cu toate acestea, ar trebui să înțelegeți că și-au dedicat întreaga viață culturismului. Mai mult decât atât, nu a fost fără utilizarea steroizilor și numai datorită fermei sportive pot fi dobândite astfel de forme.
De multe ori, pasionații de culturism decid să înceapă să utilizeze AAS, deși acest lucru nu are prea mult sens. În primul rând, masa câștigată în acest mod poate fi ușor pierdută. Puteți da o mulțime de exemple din viață când sportivii s-au îngrășat până la 20 de kilograme cu ajutorul steroizilor în câteva luni. Cu toate acestea, de îndată ce nu s-au antrenat timp de o lună, toate rezultatele s-au pierdut.
Masa câștigată natural este mai stabilă și chiar și cu o absență prelungită a antrenamentului nu se va pierde atât de repede. Am spus deja că organismul nu are nevoie de mușchi mari și dacă ați folosit steroizi anabolizanți, atunci cu prima ocazie corpul va reveni la limita sa genetică. În al doilea rând, este periculos pentru organism și costul achiziționării steroizilor nu se va justifica.
Cu toate acestea, să revenim la liniile directoare pentru creșterea în greutate ale începătorului. Aș vrea să te avertizez imediat că trebuie să te pregătești pentru antrenament greu. Pentru a progresa, trebuie nu numai să faceți exerciții fizice în mod regulat, ci și să respectați regimul zilnic și să utilizați programul corect de nutriție. Chiar și „chimiștii” nu pot crește fără pregătire, deși își pot lua unele libertăți.
Adesea, începătorii subestimează importanța nutriției și apoi susțin că nu pot progresa. Dacă organismul nu are toate substanțele nutritive necesare, atunci puteți uita de creștere. Mulți experți sunt de acord că este suficient ca o persoană fizică să consume 36 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei.
De exemplu, dacă greutatea corporală este de 70 de kilograme, atunci aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de 2000-2500 de calorii. Mai mult decât atât, este important nu doar indicatorul valorii energetice a dietei, ci și raportul nutrienților. În majoritatea cazurilor, sportivii trebuie să consume 40% carbohidrați cu compuși proteici, precum și 20% grăsimi. Cu toate acestea, aici sunt posibile opțiuni, deoarece fiecare persoană este individuală. De asemenea, vă reamintim că este necesar să renunțați la unele produse dăunătoare.
Dacă vorbim despre programul de antrenament, atunci oamenii drepți trebuie să se concentreze asupra mișcărilor de bază și mai ales asupra celor care au un fizic „ectomorf”. Pentru a obține rezultate pozitive, trebuie să creați stres maxim asupra corpului. În această situație, va trebui să accelereze producția principalilor hormoni anabolici - hormonul de creștere și testosteronul. Lucrați cu greutăți de 80% din maximul dvs., efectuând 10 până la 12 repetări în fiecare set.
De asemenea, puteți include în programul de antrenament încărcări cardio, a căror durată nu depășește 20 de minute. Astăzi, subiectul cardio în culturism pentru câștigarea masei este discutat foarte fierbinte. Această abordare are susținătorii și adversarii săi. Pe baza rezultatelor cercetărilor științifice, atunci sesiunile cardio de 20 de minute nu pot afecta negativ procesele de hipertrofie, ci, dimpotrivă, le stimulează:
- Evitați programele de formare a chimistilor. Diferențele dintre programele de antrenament ale sportivilor heteroși și ale sportivilor care folosesc ferma sportivă sunt destul de grave. Pe net acum puteți găsi o mulțime de programe care se adresează doar „chimiștilor”. Dacă alegeți să faceți mișcare natural, atunci este posibil să nu vă fie de folos. Sub influența hormonilor exogeni, un sportiv poate efectua de la 6 la 12 mișcări într-o singură lecție, iar oamenii eteri nu se pot lăuda cu acest lucru.
- Dezvoltați parametrii fizici. Dacă doriți să știți câtă masă musculară poate câștiga o persoană fizică într-o lună, atunci nu uitați de indicatorii fizici. Fără aceasta, nu puteți progresa. Utilizarea principiului progresiei încărcării vă poate permite să creșteți și, fără a crește puterea, acest lucru este imposibil.
- Mănâncă corect. Acesta este un punct destul de dificil, deși la prima vedere nu pare. Indiferent cât de mult te antrenezi, nu vei putea crește fără o cantitate suficientă de nutrienți. Antrenamentul vă permite să activați procesele de hipertrofie, iar mușchii cresc numai datorită nutriției dumneavoastră.
- Faceți doar exerciții de bază. Am spus deja că oamenii eteri trebuie să creeze stres maxim în fiecare clasă. Exercițiile de bază sunt cele mai bune mijloace pentru atingerea acestui obiectiv. Nu aveți o astfel de rezervă de energie ca „chimiști” și trebuie cheltuită corect. Efectuând două sau trei mișcări ale bicepsului, nu veți putea ajunge foarte departe, deoarece pur și simplu nu veți avea suficientă energie. Mișcările de bază și greutățile grele de lucru sunt alegerea dvs. Toată lumea știe că acest grup include genuflexiuni, deadlifts și bancuri. Cu toate acestea, alegerea mișcărilor de bază este mult mai mare și acestea includ, de exemplu, tracțiuni, presă armată, rânduri cu gantere (gantere) în poziție înclinată, flotări pe bare inegale etc. Pentru orice grup muscular, puteți găsi cu ușurință câteva exerciții de bază eficiente. Dacă nu știi cum să distingi de cele izolate, atunci nu există o mare dificultate aici. Dacă două sau mai multe articulații funcționează în timpul exercițiului, atunci mișcarea este de bază. Când este implicată o singură articulație, aceasta este izolată.
- Dormi suficient. De asemenea, nu puteți face fără respectarea rutinei zilnice. Dacă te hotărăști să faci culturism, uită de adunările nocturne de pe internet. Corpul este capabil să se recupereze complet numai în timpul somnului. Dacă nu dormi suficient, atunci nu vei avea puterea să conduci o lecție cu drepturi depline. Încearcă să te culci mai devreme pentru a te simți răcorit dimineața. Cel mai probabil, la început îți va fi greu să adormi, dar corpul se va obișnui rapid cu noul regim. Acest lucru vă va afecta imediat antrenamentul. În termen de o lună, veți observa că puteți lucra cu greutăți mari.
- Nu ar trebui să cumpărați toată nutriția sportivă. În general, din întreaga varietate de produse prezentate în magazinele de produse alimentare sportive, veți avea nevoie de proteine, complexe de micronutrienți și creatină. Poate că în viitor, BCAA nu va fi de prisos, iar constructorii slabi ar putea fi atenți la câștigători. Este foarte posibil să se facă fără restul aditivilor. Este mai bine să acordați o atenție maximă dietei dumneavoastră. Mâncarea de calitate va oferi mai multe beneficii decât nutriția sportivă.
- Nu vă lăsați purtați cu alte tipuri de încărcături. Am spus deja că cardio-ul poate fi util pentru a câștiga masă, dar numai dacă acestea sunt strict limitate în timp. Situația este oarecum diferită cu endomorfii, care, datorită alergării, pot scăpa de masa grasă. Principalul beneficiu al cardio-ului pentru culturist este antrenarea mușchiului inimii și a sistemului vascular.
- Stabiliți-vă obiective realiste. Asigurați-vă că ați stabilit un obiectiv pe care îl puteți atinge. Mai mult, nu ar trebui rezolvată pe termen lung. Principala cerință pentru sarcina în cauză este fezabilitatea și concretitatea acesteia. Această abordare a instruirii vă va ajuta să progresați mai repede.
- Începeți să tratați culturismul ca pe un sport, nu doar ca pe un hobby. Este necesar să înțelegem că un hobby este conceput pentru a ajuta o persoană să își petreacă timpul liber bine și util. Anumite rezultate se obțin numai în sport. Dacă culturismul este doar un hobby, atunci nu veți obține rezultate serioase. Nu mulți oameni merg la sala de sport pentru a câștiga Olympia. Acest lucru este destul de normal, dar dacă îți stabilești obiective sportive și te străduiești să le rezolvi, atunci vei progresa. Pentru a avea succes în orice efort, trebuie să crești ca persoană și să te perfecționezi constant. Este posibil să nu participați la turnee, dar datorită unei atitudini competente față de antrenament, puteți obține rezultate excelente. Aproape toți pro-constructorii au început să se antreneze „pur pentru ei înșiși”. Sunteți bine conștienți de rezultatele unor astfel de exerciții.
- Acordați-vă pentru fiecare set. Pentru constructorii naturali, factorul stării de spirit este de o importanță capitală. În fiecare abordare, trebuie să lucrați până la capăt. Este dificil să oferiți recomandări specifice în această chestiune, deoarece fiecare persoană primește ceva propriu pentru instruire. Găsiți un astfel de motivator.
Câtă masă musculară poate câștiga un culturist drept într-un an, a se vedea mai jos:
