Vrei să știi cum să câștigi mușchi și să nu pierzi această masă cu arderea grăsimilor locale? Vedeți secretele stelelor de culturism care erau și endomorfe. Este foarte important ca endomorfii să își monitorizeze propria greutate corporală, iar acest lucru este destul de dificil de realizat. Acest tip de corp se caracterizează prin exces de grăsime corporală. Corpul endomorfilor este cel mai adesea mic, umerii sunt rotunjiți, iar structura osoasă este destul de largă.
În corpul sportivilor endomorfi, grăsimile tind să se acumuleze tocmai în acele zone care trebuie antrenate: abdominale, brațe, picioare etc. Ei trebuie să abordeze cu atenție programul lor nutrițional, deoarece numai datorită acestui fapt reușesc să-și controleze greutatea corporală. În același timp, dacă vor face față cu succes acestei sarcini, atunci le va fi relativ ușor să câștige masă musculară. Dar va fi mult mai dificil să obțineți o ușurare musculară de înaltă calitate.
Caracteristici și reguli de formare a endomorfilor
Adesea, culturistii endomorfi folosesc greutăți mari, deoarece tind să câștige rapid masă. Accentul principal în timpul sesiunilor de antrenament ar trebui să fie pe mișcările de bază și pe un număr minim de repetări. Pentru a crește indicatorii de forță, un astfel de antrenament este excelent, dar pentru alinare este necesar să se utilizeze alte scheme.
Acesta este principalul motiv al necesității de a lucra cu greutate moderată și intensitate ridicată. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este prin scurtarea pauzei între seturi. În timpul săptămânii, endomorful ar trebui să aibă numărul maxim de exerciții, dar trebuie să aveți grijă și să nu vă antrenați excesiv, deoarece acest lucru poate duce la vătămări grave. Durata lecțiilor ar trebui să fie în medie de la o oră și jumătate la două ore.
Acest regim de antrenament va spori procesele metabolice din corp și va oferi mușchilor o ușurare. De asemenea, este necesar să se includă în programul de antrenament și exerciții izolate. Este important pentru sportivii endomorfi și pentru încărcarea cardio, care pot fi prezenți în programul de antrenament chiar și zilnic. În același timp, este necesar să se clarifice despre conservarea masei musculare câștigate.
Același lucru se poate spune și pentru antrenamentul de forță. După cum știți, în timpul lucrărilor de relief asupra corpului, fundalul catabolic crește. Acest lucru este facilitat și de intensitatea ridicată a antrenamentului, care vă va permite să pierdeți în greutate în exces și să obțineți rezultatul dorit. Din acest motiv, este necesar să abordăm această problemă foarte competent.
Toate acțiunile endomorfului ar trebui să vizeze accelerarea proceselor metabolice. Din acest motiv, sportivii ar trebui să se antreneze cât mai des posibil. Cu toate acestea, așa cum am spus mai sus, principalul lucru nu este supraîntrenarea corpului și, prin urmare, sesiunile de șase sesiuni ar fi o opțiune ideală pentru culturistii endomorfi. Restul săptămânii este rezervat pentru odihnă. Trebuie să dedicați o zi de antrenament pentru a lucra pe partea superioară a corpului, iar cea de-a doua - pentru cea inferioară, astfel încât să le alternați. Nu trebuie să folosiți mult exercițiu și puțină odihnă sau deloc între seturi. Fiecare set trebuie să aibă 6 până la 8 repetări și să se odihnească timp de un minut sau mai mult între seturi. Dacă există posibilitatea de a practica în sala de gimnastică de două ori pe zi, atunci va fi minunat. Cu toate acestea, în acest caz, ar trebui să vă concentrați asupra fibrelor rapide dimineața și a fibrelor lente seara. Pentru fiecare grupă musculară, este suficient să folosiți două sau trei exerciții, iar unul dintre ele trebuie să fie de bază. Încercați să schimbați mai des numărul de repetări și abordări, greutățile de lucru și durata de odihnă. Simțiți-vă liber să utilizați o varietate de metode pentru a crește intensitatea antrenamentului, cum ar fi repetări forțate.
Program de nutriție Endomorph
Am menționat deja programul corect de nutriție de mai sus. În primul rând, nu trebuie să vă angajați în selectarea produselor alimentare, pentru a face dieta corectă, care va accelera procesele metabolice din organism. Rata metabolică scăzută este principala problemă a tuturor endomorfilor.
În primul rând, ar trebui să începeți să utilizați mese fracționate. Mănâncă de cel puțin șase ori pe zi. Mai mult, acest lucru ar trebui făcut astfel încât mesele să apară în același timp, conform programului. Când metabolismul dvs. este suficient de ridicat, veți înceta să îngrășați și veți începe să creșteți masa musculară.
Desigur, alegerea mâncării potrivite este, de asemenea, importantă. Acestea ar trebui să fie alimente bogate în proteine, dar grăsimile trebuie limitate pe cât posibil. În timpul zilei, trebuie să oferiți organismului ajutorul alimentelor aproximativ 2 sau chiar 3 grame de compuși proteici pentru fiecare kilogram de greutate corporală. La rândul său, proporția totală de grăsimi din dietă nu trebuie să depășească 10%. În același timp, nu procentul în sine contează mai mult, ci calitatea grăsimii. Ar trebui să consumați proporții aproximativ egale de grăsimi mononesaturate, saturate și polinesaturate.
De asemenea, trebuie amintit că corpul endomorfului procesează compușii proteici mult mai rău. Glucidele ar trebui să fie în mare parte complexe, cum ar fi cerealele. Încercați să evitați carbohidrații simpli și eliminați-i din dietă, dacă este posibil. De asemenea, este necesar să reduceți cantitatea totală de carbohidrați, deoarece excesul de nutrienți va fi transformat în grăsime subcutanată.
Beti apa si incercati sa consumati bauturi mai putin zaharate, inclusiv cele sportive. Suplimentele cu carbohidrați trebuie luate numai după exerciții pentru a ajuta corpul să umple rezervele de glicogen cât mai repede posibil. În restul timpului, proporția de carbohidrați din dietă nu trebuie să depășească 30%.
De asemenea, veți avea nevoie de ulei de pește și complexe de vitamine și minerale. Toate aceste substanțe contribuie la accelerarea arderii grăsimilor și la creșterea în greutate. Pentru a elimina senzația de foame, nu folosiți fructe și legume dulci, ci încercați să ocoliți diferiți aditivi.
Pentru nutriție și formarea endomorfilor, consultați aici:
