Posibilitățile corpului uman sunt nelimitate! Și dacă doriți să pompați picioare musculare frumoase și masive, cu siguranță o veți face. Singura întrebare este ce sacrificii sunteți dispus să faceți în ceea ce privește dedicarea fizică și timpul. La urma urmei, pentru a obține rezultate eficiente, este necesar să transpirați bine mai mult de o lună. Toată lumea din sala de gimnastică visează să-și pompeze picioarele la volumele dorite, deoarece fără picioare perfect antrenate nu va fi posibil să punem toți ceilalți mușchi ai corpului în ordine. Atunci când antrenează picioarele, corpul primește sarcina maximă de stres, ceea ce provoacă eliberarea celei mai mari cantități de hormoni anabolici, ca urmare a căreia țesutul muscular câștigă în tot corpul.
Cheia creșterii în greutate reușită constă în cunoașterea modului în care funcționează mușchii și înțelegerea corpului, abilitatea de a determina la ce exerciții răspunde cel mai bine.
Totul ingenios este simplu sau cum să pompezi picioarele de dimensiunile potrivite
Este imperativ să vă antrenați picioarele. Dar merită să ne apucăm de treabă cu precauție extremă: încălziți în prealabil, organizați oboseala articulației genunchiului, urmați tehnica de execuție și faceți toate mișcările fără probleme, fără sacadări bruște.
Sarcina pe toate părțile picioarelor (cvadriceps, ischiori, picioare inferioare) trebuie distribuită uniform, astfel încât, în viitor, să nu existe întârzieri în niciun grup muscular și corpul să arate atletic.
Vă puteți antrena picioarele crescând greutățile doar până la un anumit prag (150-200 kg), atunci va trebui să măriți sarcina cu tehnici speciale sub formă de oboseală preliminară, superseturi și picături.
Pentru a pompa picioarele uriașe și a le construi masa musculară, trebuie să folosiți ca bază exerciții de bază multi-articulare.
Cele mai bune exerciții pentru pomparea picioarelor
1. Squats
Squats Barbell sunt exercițiul # 1 de dezvoltare a mușchilor piciorului care angajează cvadricepsul, hamstrings, fesierii și, într-o măsură mai mică, mușchii gambei și restul mușchilor mici ai corpului inferior.
Dacă scopul tău este picioarele umflate cu dimensiuni impresionante, masă bună și formă expresivă - genuflexiunile cu greutate mare sunt totul. Nu credeți pe nimeni care susține că a obținut calitatea piciorului doar cu exerciții de izolare - o minciună. Pur și simplu nu poți construi picioare frumoase fără o ghemuit!
La executarea genuflexiunilor, picioarele ar trebui să fie lărgite la nivelul umerilor, degetele de la picioare ar trebui să arate ușor în lateral, iar spatele să nu fie rotunjit în niciun caz, altfel leziunile coloanei vertebrale sunt inevitabile.
Dacă există o oportunitate de a efectua un singur exercițiu în această săptămână, atunci trebuie să vă opriți la genuflexiuni, deoarece nimic nu se poate compara cu acestea în ceea ce privește puterea și câștigul de masă.
Nu puteți prelua greutăți mari până când tehnica ghemuitului nu este adusă la automatism. Încă de la început, trebuie să folosiți genuflexiunile ca rugăciune noaptea și după somn, adică dimineața și seara, ar trebui să vă ghemuiți cu propria greutate sau cu un băț pentru a vă îmbunătăți tehnica la ideal.
2. Apăsați picioarele
Presa pentru picioare este cel mai bun exercițiu de bază după genuflexiuni. Misiunea sa este de a pompa cvadricepsul, hamstrings, fese, pentru a evidenția așa-numitele "picături" deasupra genunchiului, în timp ce utilizează mulți alți mușchi mai mici.
Tehnica de execuție: corpul trebuie să fie strâns apăsat pe spatele simulatorului și să nu fie rupt în timpul întregului set; cotul genunchilor se păstrează întotdeauna; tocurile sunt continuu „lipite” de platformă; poziția și direcția picioarelor pot fi modificate în funcție de zona zonei piciorului care trebuie utilizată.
Avantajul exercițiului este că nu există contraindicații pentru a face acest lucru, astfel încât persoanele cu orice fel de leziuni sau probleme de spate înlocuiesc uneori ghemuitul cu o presă pentru picioare.
3. Deadlift
Toți sportivii cu picioarele umflate au impasuri în arsenalul de antrenament. Fără aceasta, este pur și simplu imposibil să dezvolți ischiori musculari puternici și frumoși.
Exercițiul este realizat cu o varietate de mâneri pe picioarele drepte sau ușor îndoite și cu o setare ușor mai lată decât lățimea umerilor, precum și întotdeauna cu spatele drept, ușor îndoit în partea inferioară a spatelui.
Particularitatea deadlift-ului este că vă cere să învățați cum să vă închideți spatele și să vă obișnuiți să lucrați numai cu stuf.
4. Hack squats
Hack Squat este un exercițiu de bază greu, a cărui misiune este de a crește masa quad-urilor și de a perfecționa forma mușchiului lateral al coapsei.
Tehnică: intrați în simulator, împărțiți picioarele la lățimea umerilor, apucați mânerele cu mâinile; la inhalare, scădere lină, la expirație - ridicare.
Este necesar să se țină cont de faptul că, atunci când se lucrează cu greutăți mari, articulațiile genunchiului sunt încărcate puternic.
Când vă antrenați într-o mașină cu cârlig, traiectoria mișcărilor este fixă și puteți experimenta încărcarea diferitelor părți ale coapsei prin schimbarea poziției picioarelor.
5. Extinderea picioarelor în simulator
Exercițiul este folosit pentru a desena rectus femoris astfel încât să aibă o formă convexă distinctă pe toată lungimea sa.
Execuția necesită ca sportivul să stea în simulator, să apuce mânerele cu mâinile și să ridice și să coboare încet picioarele de numărul necesar de ori, fără a se opri în punctul de sus sau de jos.
Extensia piciorului așezat nu este utilizată pentru câștig de masă. Acesta servește ca o încălzire indispensabilă înainte de exerciții grele de bază sau joacă rolul unui efect de „finisare” după acestea.
6. Îndoiți picioarele în simulator culcat și în picioare
Aceste exerciții sunt izolante, deoarece încarcă o articulație a genunchiului (somnul șoldului și gleznei).
Pentru unii, ondularea picioarelor mincinoase și a picioarelor în picioare pot părea la fel, dar în realitate nu sunt. În primul caz, sportivul trebuie să depășească rezistența greutăților cu forța, iar în cel de-al doilea, trebuie să izoleze cât mai mult sarcina de pe coamă. Combinația acestor două exerciții dă rezultate bune.
Se pot face înainte de exerciții de bază (genuflexiuni, apăsări de picioare) pentru a încălzi articulația genunchiului sau la sfârșitul unui antrenament pentru picioare pentru a termina mușchii obosiți.
7. Ridicări de vițel în picioare și așezate
Pentru dezvoltarea mușchilor gambei, ridicările gambei în picioare și așezate sunt cele două exerciții principale.
Ridicările de vițel în picioare sunt concepute pentru a crea viței frumoși, musculoși, printr-o sarcină de vițel ucigașă. Creșterea vițelului așezat lucrează mai mult asupra mușchilor solei, care sunt situați sub mușchii gambei.
Vițeii cresc ușor la toți cei care îi antrenează în mod regulat. Enunțul de problemă este un mit. Doar că vițeii fie sunt ciupiți în antrenament, fie sunt antrenați într-un mod relaxat. Ce fel de livrare, așa este returnarea.
Cum se găsește „punctul de mijloc”?
Fotografie de Jay Cutler Oamenii de știință cred că 70-75% din forma musculară este determinată de un plan de antrenament bine conceput din exercițiile potrivite. Nu trebuie să uitați niciodată de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane: ceea ce se potrivește unei persoane poate să nu funcționeze deloc pentru alta. Fiecare atlet de succes este capabil să determine singur la ce reacționează cel mai bine mușchii săi experimentând o varietate de exerciții, numărul lor de seturi și repetări.
Există două motive pentru care picioarele nu cresc:
- antrenament insuficient al piciorului (cu sarcină ușoară și în „sărbători”);
- antrenament prea intens sau frecvent al picioarelor (corpul este suprasolicitat cu o sarcină greoaie).
Pentru unii, un număr mare de repetări și lucrări frecvente din zonele cu probleme sunt potrivite, pentru alții - greutăți mari și mult timp de recuperare. Toți sportivii celebri au trecut prin perioade de platouri musculare, au suferit înfrângeri și contracarări, pur și simplu nu au renunțat și nu au renunțat. Prin urmare, trebuie să mergeți încet și încrezător la obiectivul dvs. folosind metoda empirică de încercare și eroare, aplicând sfaturile necesare în practică și observând reacția mușchilor.
Video cum Jay Cutler (regele quad-urilor) și-a pompat picioarele:
[media =
