Mușchii picioarelor sunt greu de pompat. Chiar și profesioniștii din această grupă musculară pot avea blocaje. Obțineți răspunsuri la întrebări teoretice și practice despre pomparea picioarelor. Toți sportivii știu cât de greu este să-ți balansezi picioarele. Chiar și profesioniștii au adesea multe blocaje în acest grup muscular. Astăzi vom răspunde la întrebările de bază ale teoriei și practicii, cum să vă pompați picioarele.
Identificați diferențele în exercițiile picioarelor
Primul pas este de a învăța trăsăturile anatomiei acestui grup muscular. Picioarele au trei articulații: șold, genunchi și gleznă. Fiecare dintre ei își servește propriii mușchi. Din acest motiv, pentru o pompare completă a picioarelor, ar trebui să le încărcați complet pe toată lungimea, fără a uita de niciunul dintre îmbinările menționate mai sus. Din păcate, alegerea exercițiilor pentru aceasta nu este cea mai mare - apăsarea picioarelor și piratarea genuflexiunilor, precum și opțiunile pentru aceste mișcări.
La extinderea și îndoirea picioarelor, numai articulația genunchiului este conectată la lucru. Creșterea gambei implică glezna. Probabil că mulți sportivi cred că se poate obține mai mult efect din exerciții izolate. De exemplu, atunci când se ghemuit cu o bară, sarcina este distribuită peste toți mușchii piciorului și, atunci când se fac extensii, sunt implicați doar cvadricepsul. Cu toate acestea, în practică, situația este diferită.
O persoană se poate ghemui cu multă greutate, iar cvadricepsul are o sarcină mare în comparație cu extensia. Este posibil ca mulți oameni să aibă o întrebare complet corectă - de ce, în acest caz, efectuează extensii? Există două motive pentru aceasta:
- Primul este că, cu ajutorul extensiilor, puteți da o sarcină cvadricepsului, ceea ce este util în cazul în care acestea sunt în urmă în dezvoltare.
- Al doilea motiv - datorită extensiilor, puteți da o formă rotunjită cvadricepsului, care nu poate fi realizată cu genuflexiuni.
Mai simplu spus, exercițiile de bază contribuie la creșterea rapidă a masei și, cu ajutorul mișcărilor izolate, mușchilor li se poate da forma dorită.
Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenamentele picioarelor
Majoritatea sportivilor sunt siguri că încălzirea ajută doar la pregătirea articulațiilor pentru stres grav. Desigur, acest lucru este destul de adevărat. Pe măsură ce temperatura crește, articulațiile și ligamentele devin mai elastice, ceea ce reduce riscul de rănire. În același timp, se poate presupune că, atunci când efectuați exerciții care vizează dezvoltarea picioarelor, se folosește o amplitudine mică și este puțin probabilă vătămarea. Nefăcând exerciții de încălzire, sportivul va putea economisi energie pentru antrenamentul principal. Gândind în acest fel, sportivii nu acordă atenția cuvenită încălzirii. Dar cercetările recente au arătat că eficacitatea exercițiului este direct legată de puterea impulsurilor nervoase care sunt transmise mușchilor. În acest caz, puterea și puterea nu trebuie confundate. Indicatorul de putere al impulsului nervos crește treptat, respectând anumite legi. În mușchi, există un fel de „generatoare” capabile să acumuleze mai întâi energie, după care vor fi trimise mai departe în țesuturi.
Acest lucru nu are nicio legătură cu forța mușchilor, cu toate acestea, după câteva abordări de încălzire, sportivul poate merge în siguranță la un record personal și îl poate bate. În același timp, acest lucru nu va aduce prea multe beneficii construirii masei. Mai simplu spus, înainte de a face exercițiile, mușchii trebuie încălziți la ralanti. Acest lucru activează rețelele neuromusculare, ceea ce va crește semnificativ eficiența.
Și acum despre cum să faceți încălzirea corect. Ar trebui să începeți cu un exercițiu aerobic scurt. 10 minute de exercițiu pe o bicicletă staționară vor fi suficiente. În acest caz, este necesar să se dea o astfel de sarcină, încât transpirația să apară ușor. Apoi, faceți două sau trei exerciții ușoare pentru a vă întinde quads-urile, gluteii, hamstrii și vițeii. În acest caz, mușchii trebuie ținuți într-o poziție întinsă timp de 20 până la 30 de secunde.
Adesea, sportivii includ extensii în încălzire, dar în acest caz vor fi implicați doar cvadricepsul. Este suficient să efectuați trei seturi cu o greutate redusă în timpul încălzirii. Numărul total de repetări ar trebui să fie între 15 și 20.
Antrenamentul picioarelor ar trebui să înceapă cu exerciții de construire în masă
După încălzire, ar trebui să treceți la sarcini serioase. Începeți cu genuflexiuni clasice, prese pentru picioare sau genuflexiuni hack. Dar totuși genuflexiunile în forma clasică sunt mai preferabile. Atunci când le efectuați, echilibrul trebuie menținut, ceea ce implică un stres suplimentar asupra unui număr mare de mușchi. Deoarece genuflexiunile sunt considerate potențial periculoase pentru partea inferioară a spatelui, poate fi folosită o mașină Smith.
Alegeți un al doilea exercițiu de bază pentru picioare
Trebuie amintit că picioarele sunt o gamă largă de mușchi. Din acest motiv, un exercițiu de bază în mod clar nu va fi suficient pentru deplina sa desfășurare. Dacă ați ales ghemuitul clasic ca primul dvs. exercițiu, atunci următorul exercițiu poate fi hack squats sau leg press. Aici este important să urmați principiul de bază al antrenamentului picioarelor: mai întâi ar trebui să faceți exerciții cu greutate liberă, apoi în simulator.
Toate exercițiile de greutate liberă trebuie efectuate numai atunci când corpul nu este obosit de stres. Acest lucru reduce riscul de rănire și vă permite să efectuați mișcarea cu dedicare deplină. Pentru mușchii feselor, plămânii cu gantere sunt cel mai bun exercițiu. Este mai bine să folosiți mai degrabă acest echipament sportiv decât o bară.
Lansează-ți balansând picioarele
Lunges este un exercițiu de bază foarte bun. Când se efectuează, aproape toți aceiași mușchi sunt implicați în muncă ca la ghemuit, dar sarcina principală cade pe fese. Există multe variante ale acestui exercițiu și aveți de unde alege.
Al doilea exercițiu cel mai important este ridicarea pe un suport. Pentru a-l efectua, trebuie să puneți piciorul pe o bancă și să folosiți forța unui picior pentru a urca pe ea. Ar trebui să începeți cu o greutate mică și să o măriți treptat.
Folosiți mișcări izolate atunci când vă antrenați picioarele
Când exercițiile de bază au fost finalizate, puteți merge la cele izolate. Pentru pomparea quad-urilor, cea mai bună mișcare este extensia piciorului. Trebuie remarcat faptul că cea mai importantă fază a mișcării în ceea ce privește câștigarea masei este coborârea picioarelor. Creșterea trebuie efectuată cu o mișcare ascuțită, dar totul ar trebui să fie coborât încet.
Acesta este tot răspunsul la întrebările teoretice și practice despre cum să-ți pompez picioarele pe care am vrut să ți le dau.
Aflați despre antrenamentul picioarelor de la Jay Cutler în acest videoclip:
[media =
