Articolul conține sfaturi valoroase sportivilor al căror vis este brațele masive în relief. Conținutul articolului:
- De ce masa musculară nu crește?
- Cum să vă pompați în mod corespunzător brațele
- Alimentația corectă este cheia succesului
Bicepsul și tricepsul puternic, proeminent, deltoizii dezvoltați și antebrațele largi sunt semnul distinctiv al fiecărui culturist. Mâinile puternice inspiră încântarea femeilor și respectul celorlalți bărbați. Dar ce ar trebui să faceți pentru a vă ridica brațele mari și proporționale?
Pentru a deveni proprietarul brațelor musculare mari va trebui să muncească din greu - aceasta nu este o sarcină ușoară. Mulți culturisti, având o forță extraordinară în mâini, nu diferă în ceea ce privește dimensiunea impresionantă și se gândesc la modul de a obține rezultatele dorite în câștigul muscular.
De ce masa musculară nu crește: greșeli de exercițiu
În fiecare sală de sport, poți găsi astfel de culturisti amatori care își bat bicepsul până la a șaptea transpirație în speranța că vor crește. De fapt, din cauza ignoranței procesului de creștere a mușchilor, nu numai că puteți pierde timpul, dar puteți obține și efectul opus - mușchii vor scădea în volum.
- Suprasolicitarea este principala greșeală a tuturor amatorilor heteroși și principalul motiv pentru creșterea musculaturii. Desigur, antrenamentul provoacă creșterea brațelor, dar în realitate acestea câștigă masă în timpul odihnei. Prin urmare, ar trebui alocat un timp suficient pentru un somn și o odihnă adecvate. Dacă pauza dintre antrenamente nu este suficientă, mușchii pur și simplu nu vor avea timp să crească.
- Mușchii brațelor sunt alcătuite dintr-un număr mare de mușchi eterogeni, dintre care principalele sunt bicepsul, tricepsul și antebrațul. Toate includ fibre musculare mai mici. De exemplu, bicepsul este privit ca un mușchi dintr-un pachet scurt și lung. Atletul poate efectua 2-3 exerciții pentru biceps, dar toate sunt pentru o singură rază. Bineînțeles, nu vor fi progrese în acest caz. Pentru a preveni o astfel de întorsătură, înainte de a veni la balansoar, este necesar să vă familiarizați cu anatomia mușchilor mâinilor.
- Foarte des, sportivii care caută greutăți mari fac greșeli mari în tehnica de execuție. Repetițiile se efectuează folosind sacadări cu înșelăciune frecventă, care nu vor afecta în vreun fel hipertrofia mușchilor brațului, dar pot duce la situații neplăcute. Pentru exerciții, trebuie să alegeți o greutate care să vă permită să efectuați fără probleme și clar abordările. Așa se va simți tensiunea maximă a mușchilor care se lucrează.
- Varietatea ciclurilor de antrenament este un mare plus. Schimbările regulate în exerciții fizice vă vor surprinde și șoca mușchii, iar acest lucru va afecta pozitiv creșterea acestora. Este demn de remarcat faptul că mâinile sunt implicate în pomparea centurii spate, pieptului și umărului. Aici primesc, deși indirect, dar și același tip de încărcare. Prin urmare, trebuie făcute modificări în exercițiile pentru toți mușchii corpului.
- Mușchii din brațe sunt alcătuite din diferite tipuri de fibre. Unii dintre ei răspund la pompare, alții la forță. Periodizarea exercițiului vă va permite să atingeți hipertrofia maximă. Este necesar să se întocmească un plan de antrenament ciclic, în care mușchii vor fi mai întâi antrenați pentru masă, apoi pentru forță, apoi din nou pentru masă. Etc.
- Corpul trebuie să se dezvolte proporțional. Mușchii mari trebuie mai întâi pompați și nu este realist să vă pompați brațele fără masa musculară totală a corpului. De aici și concluzia: un junior care antrenează trunchiul cu sârguință și „punctează” pe picioare nu va obține niciodată rezultate maxime în pomparea părții superioare a corpului. Brațele vor crește numai după picioare, mușchii fesieri, spate și piept. Bicepsul reprezintă o parte mai mică din volumul brațelor. Cea mai mare parte cade pe triceps (aproape 70%), astfel încât antrenamentul în această parte a corpului ar trebui să fie în favoarea.
După exerciții eficiente de greutate pe brațe, trebuie urmată o încălzire bună. Ea nu va permite pierderea mobilității și stagnarea creșterii. Întinderea, pe lângă relaxare și calmare, accelerează creșterea masei musculare.
Cum să vă pompați în mod corespunzător brațele
Toate exercițiile de pompare a brațelor sunt împărțite în exerciții cu greutăți și cu propria greutate. Antrenamentele ar trebui să înceapă cu cochilii foarte ușoare, sau fără ele deloc, pentru a încălzi și a întinde mușchii.
După seturile de încălzire, există întotdeauna un antrenament de bază greu, care se realizează cu exerciții de izolare. În caz contrar, atunci când se lucrează cu greutăți mari din start, cel puțin, rata de apariție a oboselii va crește, dacă nu există deloc probleme (convulsii, entorse, luxații, fracturi).
Presa de prindere îngustă și scufundările sunt baza tricepsului. Exercițiile secundare sunt extensia de deasupra, extensia de înclinare și extensia de bloc vertical. Principalele exerciții pentru biceps sunt prinderea inversă și lifturile în picioare. Acestea sunt completate de ascensoare izolate Scott Bench, ascensoare concentrate cu gantere și bucle cu bloc inferior (mâner îndoit sau cu frânghie). Pentru antebraț, buclele cu ciocan cu gantere, buclele biceps și buclele încheieturii mâinii sunt exerciții excelente.
Alimentația corectă este cheia succesului
Indiferent cât de greu face sportivul, oricât ar respecta cu strictețe toate regulile prescrise mai sus, câștigarea masei musculare este puțin probabilă și aproape imposibilă fără o dietă corect compusă. Organismul trebuie să obțină suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu există un singur șablon pentru o alimentație adecvată - va fi diferit pentru toată lumea, în funcție de obiectivele stabilite, de caracteristicile corpului și de preferințele gustative.
Sportivii uscați, care doresc să câștige în greutate, trebuie să se concentreze asupra alimentelor cu carbohidrați pentru a compensa pierderea costurilor energetice. Pe de altă parte, pentru sportivii predispuși la supraponderalitate, merită să consumați mai multă carne, pește și ouă dietetice pentru a construi celule musculare cu proteine. Dar schema nutrițională ar trebui să fie la fel de fracționată pentru toată lumea - cel puțin 6 mese pe zi în porții mici.
Video despre cum să vă pompați brațele:
