Aflați cum altfel puteți face genuflexiuni pentru a vă maximiza mușchii picioarelor și fesierilor. Există o mulțime de exerciții pentru a îmbunătăți forma fesierilor și a picioarelor. Multe fete cred că mișcările de forță și cardio-ul exploziv sunt cele mai bune dintre ele. Cu toate acestea, uită complet că sarcinile statice pot aduce și rezultate excelente. Astăzi veți afla cum exercițiul scaunului înalt de perete vă poate ajuta să vă faceți picioarele și mai atractive. O poți face acasă și nu îți ia mult timp.
Avantajele scaunului de exerciții pe perete
Principalul avantaj al acestui exercițiu este accesibilitatea sa. Nu aveți nevoie de echipament specializat pentru exerciții, care vă permite să vă antrenați acasă. În plus, exercițiul vă va ajuta să întindeți calitativ mușchii după antrenamentul de forță. Iată principalele avantaje ale exercițiului de scaun înalt:
- eficient în scăderea organelor interne, deoarece vă permite să reduceți durerea și să readuceți organele afectate în poziția lor normală;
- vă permite să vă îmbunătățiți poziția - acest lucru nu numai că vă va face și mai atractiv, ci și extrem de benefic pentru organism, deoarece organele interne încep să funcționeze normal;
- dezvoltă un sentiment de echilibru;
- nu este contraindicat pentru picioarele plate - majoritatea mișcărilor de putere nu pot fi efectuate cu această boală, ci doar să nu exercitați un scaun pe perete;
- accelerează fluxul sanguin și ameliorează umflăturile;
- este un mijloc excelent de prevenire a herniei de discuri, deoarece întărește coloana vertebrală;
- exercițiile statice pot îmbunătăți concentrarea;
- îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular;
- exercițiile izometrice sunt extrem de eficiente și dovedite de oamenii de știință.
Scaun de exerciții împotriva peretelui: ce mușchi funcționează?
Pentru a evalua gradul de eficacitate al oricărui exercițiu, ar trebui să vă dați seama ce mușchi poate folosi în muncă:
- cvadriceps - situat pe suprafața frontală a coapsei și, cu pompare adecvată, conferă o siluetă frumoasă picioarelor;
- mușchii fesieri - nu există o astfel de fată care nu ar vrea să-și facă fundul și mai elastic;
- mușchii spatelui și gâtului;
- mușchi abdominali;
- mușchi de vițel;
- mâini.
Când începi să faci exercițiul, scaunul de perete, te vei simți imediat. Deoarece toți mușchii de mai sus funcționează activ. Sunt în tensiune constantă, care este unul dintre principalii factori pentru întărire. Am vorbit deja despre beneficiile pe care le aduce acest exercițiu. Este posibil să vorbești despre acest subiect pentru o perioadă foarte lungă de timp, dar încă nu merită să te gândești la acest subiect. Singurul punct asupra căruia vreau să atrag atenția este și capacitatea de a întări ligamentele cu tendoanele. Acest lucru este foarte important, deoarece cel mai adesea aparatul articular-ligamentar este rănit la sportivi.
Tehnica pentru efectuarea scaunului înalt de exercițiu pe perete
Asigurați-vă că faceți o încălzire bună înainte de a finaliza partea principală a lecției. Acum, să aruncăm o privire mai atentă despre cum să efectuați corect exercițiul scaunului pe perete:
- Apăsați-vă spatele pe perete, așezând picioarele paralele între ele la nivelul articulațiilor umerilor.
- Dacă tocmai începeți să efectuați exercițiul scaunului împotriva peretelui, atunci puteți întinde brațele în jos, sprijinindu-le de perete. Acest lucru vă va oferi o poziție mai stabilă.
- Inhalând aer, începeți să coborâți, parcă așezați pe un scaun. În acest caz, spatele ar trebui să alunece de-a lungul peretelui. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul și piciorul inferior este perpendicular, oprește mișcarea. Partea din spate a capului trebuie să fie apăsată pe perete, iar privirea să fie îndreptată înainte.
- Îngheață în această poziție și contractă mușchii întregului corp. Respirația dvs. trebuie să fie uniformă și toate respirațiile ar trebui să fie numărate. Mențineți o poziție statică până când simțiți că a devenit complet imposibil de tolerat.
- Începeți să alunecați lin pe perete, încercând să vă împingeți din poziția șezând. Trebuie remarcat faptul că mișcarea ascendentă este cea mai eficientă pentru fese și coapse, iar într-o poziție statică toți mușchii corpului funcționează în mod activ.
Scaunul înalt de exerciții împotriva peretelui poate fi efectuat în două sau trei seturi cu o pauză minimă pentru odihnă, dar nu părăsiți peretele. La început, s-ar putea să vă fie greu să faceți acest tip de volum de antrenament și ar trebui să fie limitat la un singur set. Este important în viitor să aducem numărul de abordări la cele de mai sus și să fim într-o poziție statică cât mai mult timp posibil.
Opțiuni pentru exercițiu scaun înalt de perete
Mai sus, am vorbit despre o versiune ușoară a acestei mișcări, cu care ar trebui să începeți. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, trebuie să crești sarcina pentru a obține rezultate bune. Aici vor fi salvate tipuri mai complexe ale acestei mișcări, care vor fi discutate acum.
Fără suport de perete
De fapt, această mișcare este analogă tranziției în trepte în wushu „mabu”, deși în exterior seamănă cu genuflexiunile statice. Pe măsură ce expiri, coboară-ți corpul în paralel cu șoldul cu solul. În acest caz, piciorul inferior este situat strict vertical, spatele este îndreptat, iar privirea este îndreptată înainte. Pentru aceasta ați efectuat prima dată exercițiul scaunului pe perete pentru a învăța cum să luați poziția corectă.
Întinde-ți brațele în fața ta paralel cu solul, cu palmele orientate în jos. Dacă aveți un nivel suficient de antrenament, atunci puteți lua gantere în mâini pentru a face mișcarea mai dificilă și pentru a oferi o sarcină mai mare asupra mușchilor. De îndată ce puterea ta este epuizată, ridică-ți corpul în sus. Vă recomandăm să faceți trei seturi.
Pistol
Acest exercițiu este cunoscut de noi toți chiar și din educația fizică școlară. În versiunea clasică, această mișcare trebuie efectuată fără sprijin pe perete, dar la început va fi dificil să se realizeze acest lucru. Deși merită să încercați, pentru a crește stabilitatea, țineți-vă de un fel de siguranță. Tehnica de mișcare corectă implică menținerea spateului drept. Și piciorul îndreptat ar trebui să fie cât mai paralel cu solul.
Cu fitball
Multe fete au un fitball acasă, care poate fi folosit și la exerciții, un scaun înalt de perete. Datorită acestui echipament sportiv simplu, puteți utiliza suplimentar mușchii stabilizatori ai spatelui. Tehnica este similară cu primul exercițiu pe care l-am luat în considerare, dar un fitball este situat între perete și spate.
În ce fel diferă exercițiile statice de cele dinamice?
Exercițiile dinamice sunt efectuate în mișcare și aceasta este una dintre principalele diferențe în comparație cu cele statice. Mișcările dinamice vă permit să construiți masă sau să construiți mușchi. Statice, apropo, sunt numite și izometrice, sunt destinate în primul rând întăririi ligamentelor. Probabil știți numele lui Alexander Zass.
Acest om este fondatorul direcției naționale a gimnasticii statice. În opinia sa, baza forței fizice este exact tendoanele puternice și controlul complet al mușchilor. Puteți fi de acord cu cealaltă afirmație a sa că brațele puternice sunt mai bune decât bicepsii uriași. Dacă o persoană are mușchi mari, dar nu este capabilă să-i folosească pe deplin în viața de zi cu zi, atunci există puține beneficii de la ei.
Stai „de perete” în artele marțiale
Astăzi am vorbit despre un exercițiu atât de eficient ca un scaun înalt pentru perete. De fapt, este analog cu poziția de luptă „de perete”, iar diferența constă în absența unui zid în spatele luptătorului. În wushu această poziție se numește „mabu”, iar în karate - „kiba dachi”. Dacă karatekele folosesc „peretele” pentru a avansa în lateral, atunci în wushu poziția este statică, dar este important să mențineți mobilitatea.
Dacă vorbim despre diferențele dintre poziția în artele marțiale și exercițiul pe care l-am luat în considerare astăzi, versiunea noastră afectează în principal extensorii picioarelor. East Stance folosește mușchii gluteului într-o măsură mai mare. Pentru a lua poziția mabu, picioarele sunt întinse pentru a dubla lățimea articulațiilor umerilor.
Picioarele sunt paralele, dar degetele de la picioare sunt ușor rotite spre interior pentru a crește stabilitatea corpului. Rețineți că în „kiba dachi” șosetele sunt îndreptate spre exterior. Îndoiți articulațiile genunchiului astfel încât să nu depășească nivelul șosetelor și șoldurile să fie paralele cu solul. Corpul este îndreptat, iar privirea este îndreptată înainte. De asemenea, fesele trebuie să fie la același nivel cu articulațiile genunchiului.
Exercițiu eficient pentru întărirea feselor „bicicletă”
Să aruncăm o privire la un alt exercițiu foarte eficient, adică corect, dinamic - bicicleta. Datorită acestuia, puteți întări mușchii abdomenului și feselor. Aceste zone ale corpului feminin sunt cele mai problematice, iar fetele caută în permanență o modalitate de a le dezvolta.
În cursul cercetărilor științifice, s-a dovedit că ciclismul ajută la eliminarea țesutului adipos din picioare și abdomen. Cu toate acestea, trebuie amintit că, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să mâncați bine și să faceți mișcare regulat. Trebuie să înțelegeți că grăsimea nu este eliminată într-un singur loc, ci este arsă pe tot corpul. Mai mult, la început, procesele de lipoliză sunt activate în partea superioară a corpului.
Formula efectivă de slăbit nu este un secret și pentru aceasta trebuie să consumați mai puțină energie decât cheltuiți. Numai datorită deficitului caloric creat artificial, organismul activează procesele de lipoliză. Cu toate acestea, să revenim la mișcarea pe care o luăm în considerare acum și să aflăm ce mușchi sunt implicați în muncă.
Toți mușchii abdominali funcționează cât mai activ posibil atunci când efectuați o „bicicletă”. În plus, sunt implicați gluteii, mușchii spatelui inferior și coapsele. În acest caz, sarcina este distribuită uniform între picioare, ceea ce vă permite să dezvoltați armonios corpul.
Luați o poziție în decubit dorsal cu picioarele întinse înainte. Ridicați articulațiile umerilor și așezați-vă mâinile în spatele capului. Este foarte important să vă asigurați că coloana lombară nu se ridică de pe sol. Ridicați picioarele și îndoiți-le la articulațiile genunchiului astfel încât șoldurile să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. După aceea, începeți să efectuați mișcări alternante cu picioarele, ca și când v-ați deplasa pe bicicletă.
Modul ideal de a efectua mișcarea este de a atinge articulațiile genunchiului și cotului. Cu toate acestea, pentru începători va fi dificil să realizeze acest lucru, dar este necesar să te străduiești pentru o astfel de tehnică. Mișcările trebuie să fie uniforme și scuturele trebuie evitate. Conform cercetărilor, mișcarea „bicicletei” în ceea ce privește eficiența pompării feselor este a doua doar după genuflexiuni și podul gluteal.
Cum să efectuați un scaun înalt pentru perete, a se vedea mai jos:
