Aflați un set de exerciții eficiente care vă vor ajuta să construiți proporțiile ideale ale corpului feminin acasă. Corpul femeilor face majoritatea rezervelor de grăsime din regiunea organelor de reproducere, și anume pe coapse și fese. Aceste rezerve vor permite, dacă este necesar, să ofere energie unei femei în perioada de gestație. În același timp, depunerile de grăsime de pe coapse și fese sunt foarte aruncate cu reticență. Chiar și atunci când se utilizează programe stricte de nutriție dietetică, uneori este foarte dificil să le dai acestor părți ale corpului forma dorită.
Cu toate acestea, chiar dacă este posibil să se elimine rezervele de grăsime din zona coapselor și a feselor, atunci cel mai adesea după aceea acestea devin flascule, ceea ce în mod clar nu le îmbunătățește aspectul. Pentru a evita acest lucru, trebuie să câștigi masă musculară. Drept urmare, fesele vor arăta tonifiate și atractive. Există un număr imens de complexe diferite și vă vom prezenta unul dintre ele. Include exerciții cu un scaun pentru presă și coapse frumoase. O caracteristică a acestui complex este că aveți nevoie doar de un scaun pentru exerciții și puteți face mișcare în siguranță acasă.
Sfaturi pentru exerciții fizice
În timp ce acest set de abdomene și coapse necesită un scaun, nu veți sta pe el. Este nevoie de mult efort pentru a-ți face corpul atractiv și trebuie să fii pregătit pentru asta. Pentru a încărca mușchii, toate exercițiile trebuie efectuate la intensitate mare. Acesta este singurul mod în care le puteți întări și arde suplimentar grăsimi.
Înainte de a începe partea principală a sesiunii, ar trebui să faceți o încălzire bună pentru a vă asigura împotriva rănilor. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza alergarea, săriturile și mișcările de rotație ale membrelor. Exercițiile de întindere merită, de asemenea, făcute.
Este foarte important să vă monitorizați respirația în timpul exercițiului. Inspirați întotdeauna aerul prin nas și expirați prin gură. Acest lucru va satura corpul cu oxigen și va accelera reducerea grăsimii corporale. Evitați să vă țineți respirația, deoarece acest lucru vă poate dăuna. De asemenea, este important să vă strângeți mușchii abdominali atunci când faceți toate exercițiile abdominale și frumoase pe coapsă. Numărul de repetări în fiecare mișcare ar trebui să fie cât mai mare posibil. Dacă după antrenament simțiți o ușoară senzație de arsură la nivelul mușchilor, atunci sesiunea a avut cu siguranță succes. Este important să creșteți sarcina treptat pentru a nu supraîncărca corpul. Când ați acumulat suficientă experiență și mușchii dvs. sunt puternici, vă recomandăm să începeți să utilizați greutăți pentru picioare. Acest lucru vă va permite să continuați să avansați încărcarea.
Un set de exerciții cu un scaun pentru presă și coapse frumoase
- Țineți-vă de spătarul unui scaun și începeți să faceți salturi înalte, întinzându-vă picioarele în lateral. Lucrați într-un ritm ridicat și faceți cel puțin zece repetări.
- În timp ce țineți spătarul scaunului, începeți să vă mișcați piciorul în spate. Coborând-o la pământ, răpește-o în lateral și coborâ-o din nou. Mutați-vă doar cu forța mușchilor feselor. Trebuie să faceți numărul maxim de repetări pentru fiecare picior.
- Stând jos, țineți spatele scaunului cu mâinile. Sprijinându-se pe un scaun, cu o mișcare ascuțită, se ridică până la degetul de la picior și îl ia pe celălalt în spate. Revenind la poziția de pornire, repetați mișcarea, dar luați piciorul în lateral. În total, trebuie făcute cel puțin zece repetări pentru fiecare picior.
- Țineți-vă de spatele scaunului și începeți să ridicați încet piciorul îndoit la articulația genunchiului, apoi îndreptați-l lateral. În acest caz, șoseta trebuie retrasă. La poziția finală a traiectoriei, opriți-vă timp de zece secunde și reveniți la poziția de pornire. Trebuie efectuate minimum cinci repetări pe fiecare picior.
- Stați lateral pe un scaun și așezați piciorul celui mai apropiat picior pe scaunul său. Începeți să faceți genuflexiuni adânci și, în același timp, întindeți brațele în fața dvs. Faceți o duzină de repetări pentru fiecare picior.
- Așezați un picior pe spătarul unui scaun și începeți să faceți genuflexiuni superficiale. Când efectuați mișcarea, mâinile sunt pe șolduri. Trebuie să faceți cel puțin zece repetări pe fiecare picior.
- Ținând spătarul scaunului cu o mână, luați celălalt picior al piciorului cu același nume și încercați să îndreptați piciorul în lateral și apoi înapoi. În fiecare poziție, este necesar să se mențină pauze care durează aproximativ zece secunde. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
- Sprijiniți-vă pe scaunul scaunului cu ambele mâini, în timp ce vă îndoiți genunchii. După aceea, începeți să vă îndreptați și, ridicându-vă până la vârful piciorului de susținere, efectuați a doua 15 leagăne adânci înapoi și apoi în lateral. Când efectuați mișcarea, este necesar să mențineți mușchii presei și fesele în tensiune.
- Stați la lungimea piciorului și așezați unul pe scaun. Apoi îndoiți-l la articulația genunchiului și apucați spatele scaunului cu mâinile. După ce ați menținut o pauză de 10 secunde în această poziție, îndreptați piciorul și înclinați corpul spre piciorul de sprijin. Din nou, rămâneți în această poziție timp de zece secunde. Efectuați mișcarea într-un ritm lent de patru ori pe fiecare picior.
Un set de exerciții cu scaun pentru slăbit
Vă oferim un alt set de exerciții cu un scaun pentru presă și coapse frumoase, care vizează combaterea grăsimilor. Exercițiile incluse în acest complex vă vor permite să luptați eficient împotriva grăsimilor și, de asemenea, vor întări nu numai mușchii abdomenului și feselor, ci chiar și brâul de umăr. Puteți să o efectuați simultan cu cea anterioară sau să alternați aceste mișcări, efectuând fiecare dintre complexe, să zicem, o dată la două săptămâni.
În acest caz, de asemenea, nu aveți nevoie de echipament sportiv suplimentar și un scaun va fi suficient. Dacă aveți de gând să folosiți acest set de mișcări singur, atunci nu uitați de necesitatea încălzirii.
- 1 exercițiu. Această mișcare vă va permite să vă antrenați mușchii coapsei, să vă consolidați hamstrii și, de asemenea, să scăpați de depunerile de grăsime de pe fese. Stând pe un scaun, ridicați un picior, îndoindu-l la articulația genunchiului. Procedând astfel, trebuie să vă asigurați că coapsa este paralelă cu scaunul scaunului. Ținând în această poziție timp de cinci secunde, coborâți piciorul pe un scaun și efectuați a doua mișcare. În total, trebuie făcute minimum 16 repetări.
- 2 exercițiu. Această mișcare vă va permite să lucrați mușchii centurii umărului, brațelor și abdomenului. Așezați-vă pe un scaun cu bazinul chiar la margine. După aceea, sprijinindu-vă mâinile pe scaunul scaunului, ridicați bazinul astfel încât să fie în aer. În acest caz, picioarele ar trebui să fie îndreptate și să nu atingă solul. Ridicați un picior în timp ce coborâți bazinul în jos. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Treceți la celălalt picior. În total, trebuie făcute cel puțin zece repetări.
- 3 exercițiu. Această mișcare este concepută pentru a-ți construi abdomenul și fesierii și pentru a-ți consolida hamstrii. Treceți în poziție culcat cu picioarele pe un scaun. În acest caz, șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe sol, iar brațele să fie extinse de-a lungul corpului. În timp ce contractați mușchii abdominali, coapsele și fesele, ridicați un picior și pelvis în același timp. Revenind după o a doua pauză la poziția de start, efectuați mișcarea cu al doilea picior. În total, trebuie să faceți 10 până la 12 repetări cu fiecare picior.
- 4 exercițiu. Acest exercițiu vizează întărirea mușchilor feselor și a spatelui coapsei. Este necesar să luați o poziție în picioare, la 20 de centimetri de scaun. Mâinile trebuie așezate pe spătarul scaunului, coborând articulațiile umerilor și tensionând mușchii abdominali. Începeți să ridicați articulația genunchiului unui picior spre abdomen. După aceea, ridicați-vă la vârful piciorului de susținere și rotiți articulația genunchiului piciorului de lucru în lateral în timp ce expirați. Când faceți acest exercițiu cu un scaun pentru presă și coapse frumoase, mușchii abdominali trebuie să fie în tensiune constantă.
Avantajele unui set de exerciții cu scaun
Nu veți avea nevoie de mai mult de o jumătate de oră pentru a finaliza fiecare dintre aceste complexe. De asemenea, nu aveți nevoie de echipamente sportive speciale și toată lumea are un scaun. Puteți face mișcare în orice moment convenabil acasă. Exercițiul vă permite să dezvoltați un număr mare de mușchi ai corpului și să luptați eficient împotriva grăsimilor.
Ambele seturi de exerciții nu au contraindicații și fiecare fată le poate efectua. Pe lângă creșterea flexibilității corpului, veți îmbunătăți și performanțele articulațiilor genunchiului, ceea ce reduce riscul de rănire. De-a lungul săptămânii, trebuie doar să faceți trei sau patru antrenamente pentru a obține rezultate bune.
Cele mai bune exerciții ab cu scaun din acest videoclip:
