Aflați cum să contrageți în mod corespunzător mușchii abdominali pentru a maximiza sarcina pe mușchiul rectus abdominis și pentru a elimina activitatea spatelui inferior. Astăzi, acest clasic, simulatorul este disponibil în mai multe versiuni. Poate fi găsit în toate sălile, iar fetele au o dragoste specială pentru el. Deși există pe piață multe variante ale scaunului roman acum, toate au elemente structurale comune. În primul rând, acesta este un cadru de care este atașat un scaun mic. Un element la fel de important al scaunului roman este suportul. Majoritatea modelelor vă permit să schimbați înălțimea suporturilor și a scaunului, precum și unghiul băncii.
Scaunul Roman este conceput în primul rând pentru a efectua hiperextensii, sau mai simplu, pentru a întinde și relaxa mușchii abdominali și ai spatelui. Cu ajutorul acestuia, puteți efectua în mod eficient răsuciri asupra anumitor grupuri musculare. Acest tip de echipament sportiv nu este practic folosit pentru câștig de masă, ci este folosit pentru încălzirea și întinderea mușchilor.
Cum să balansați corect presa pe un scaun roman?
În primul rând, trebuie să reglați echipamentul pentru creșterea urletului. Stopurile din față ar trebui să fie situate în regiunea lombară, iar cele inferioare ar trebui să fie coborâte la tendonul lui Ahile sau puțin mai sus.
Când exercițiul este efectuat în poziție șezând, fesele nu trebuie să iasă dincolo de scaun. Shin-urile ar trebui să se sprijine pe role. A doua variantă a poziției de pornire poate fi, de asemenea, utilizată. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele sub suportul inferior și sprijiniți coapsa superioară de scaun. Este foarte important ca spatele și picioarele să formeze o linie dreaptă ca rezultat.
Inspirați și contractați mușchii din fese. Apoi, expirând aer, începeți să coborâți încet trunchiul sub linia șoldului până când se formează un unghi de șaizeci de grade. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Brațele pot fi încrucișate în zona pieptului pentru a ușura balansarea presei într-un scaun roman.
Principala nuanță a acestei mișcări este necesitatea de a ține pauze în pozițiile extreme superioare și inferioare ale traiectoriei. În plus, este important să se monitorizeze respirația adecvată, inhalarea în timpul mișcării ascendente, iar expirația se face în momentul coborârii. Executarea mișcării ar trebui să fie lentă. Începătorii pot simplifica puțin sarcina reducând traiectoria mișcării.
De asemenea, puteți utiliza variații ale acestei mișcări. Dacă stai pe partea ta, atunci sarcina va fi pe mușchii oblici. Dacă trebuie să pompezi fesele și șoldurile, atunci stai pe scaun cu mijlocul coapsei. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci merită să faceți o hiperextensie inversă, asigurând nu picioarele, ci trunchiul. Nu utilizați greutăți până nu ați însușit bine tehnica de mișcare.
Erori la antrenarea presei într-un scaun roman
Deși aceasta este o mișcare destul de simplă, greșelile sunt încă comise de sportivi. Foarte des se folosește o amplitudine mare atunci când unghiul este aproape de dreapta. Astfel, doar cei cu mușchii spatelui bine dezvoltați și fără curbură a coloanei vertebrale pot efectua exercițiul.
O greșeală la fel de frecventă este o deviere puternică, care apare atunci când există o deviere excesivă înapoi. Deci, nu distribuiți corect sarcina, iar exercițiul devine mai puțin eficient.
Uneori, sportivii combină cele două greșeli anterioare și își leagănă trunchiul. Nu îndoiți articulațiile genunchiului. Acest lucru vă ușurează sarcina, dar reduce eficiența antrenamentului. Când vă balansați abdomenul într-un scaun roman, corpul dvs. ar trebui să se simtă ca un șir întins.
Pentru ca mâinile dvs. să nu vă interfereze cu mișcarea, le puteți traversa în zona pieptului sau în spatele capului. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți o blocare puternică, precum și să le apăsați strâns pe partea din spate a capului.
Separat, ar trebui spus despre utilizarea greutăților. Sportivii începători sunt adesea grăbiți să progreseze sarcina, ceea ce duce la răniri. La început, îți va fi suficient să lucrezi cu propria ta greutate.
Cum să alegi un scaun Roman pentru un Home Lounge?
Întrucât astăzi este foarte ușor să găsiți echipamente pentru o sală de acasă, merită să vă gândiți mai detaliat la alegerea unui scaun roman. Primul pas este să acordați atenție cadrului, care trebuie să fie realizat din aliaje de înaltă rezistență. Foarte des, la modelele ieftine, se folosește silumin pentru aceasta, care este un material de scurtă durată.
Suporturile și scaunul sunt elemente structurale la fel de importante. Husa lor trebuie să fie din piele artificială. Verificați toate cusăturile pentru calitate. De asemenea, trebuie amintit faptul că rolele trebuie să aibă o acoperire durabilă și o căptușeală moale. Este foarte bine dacă producătorul a folosit materiale hipoalergenice.
Merită să aruncăm o privire mai atentă asupra acelor modele care vă permit să schimbați unghiul cadrului și înălțimea scaunului. Acest lucru este foarte convenabil și vă va permite să progresați în continuare în sarcină.
Urmăriți în acest videoclip cum să instruiți presa pe un scaun roman:
