Aflați cât de multă energie cheltuiți în timpul zilei, cum se consumă substanțele nutritive în repaus și când o persoană este pe punctul de a obezi. O dietă sănătoasă implică câteva reguli. Una dintre principalele poate fi considerată compensarea conținutului caloric al dietei a întregului consum zilnic de energie al unei persoane. Pur și simplu, ar trebui să consumi câte calorii cheltuiești. În această situație, devine posibilă menținerea unei greutăți corporale normale. Astăzi vom vorbi despre cheltuielile cu nutrienți în repaus și mișcare.
Cantitatea de consum zilnic de energie
Acest indicator este suma a trei valori:
- Metabolism de bază.
- Accelerarea proceselor metabolice în timpul mesei.
- Creșterea metabolismului cauzată de activitatea fizică.
Am spus deja că cheltuielile zilnice cu calorii trebuie acoperite de alimente. Cu toate acestea, această regulă este adevărată dacă aveți o greutate normală. Pentru cei care vor să slăbească sau să se îngrașe, situația este diferită. Când consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul, procesele catabolice sunt activate. Ca urmare, metabolismul energetic este întrerupt și o persoană pierde în greutate.
În acest caz, este posibilă o scădere a performanței și corpul nu se va mai putea adapta rapid la condițiile externe. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate. Dacă deficitul de energie a fost creat artificial pentru a elimina excesul de greutate, atunci indicatorul său nu ar trebui să fie mare. În acest caz, nu vor apărea probleme de sănătate.
Metabolism de bază
Acest indicator trebuie determinat dimineața pe stomacul gol la temperatura camerei și întotdeauna în decubit dorsal. Metabolismul de bază caracterizează toate cheltuielile de energie pentru a asigura funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. Este influențat de mulți factori, de exemplu, vârsta, sexul, starea sistemului nervos, calitatea nutriției etc.
Metabolismul de bază la femei în comparație cu bărbații este, în medie, cu cinci procente mai mic. Pentru persoanele în vârstă, acest indicator diferă de tineri cu 10-15 la sută. În corpul unui copil, procesele metabolice se desfășoară oarecum mai repede în medie decât la un adult. Un factor la fel de important în această chestiune este constituirea corpului. Persoanele supraponderale au un metabolism mai lent comparativ cu persoanele active cu un indice normal de masă corporală. Rata metabolică bazală medie la un adult este de o calorie pentru fiecare kilogram de greutate corporală într-o oră.
În timpul consumului de alimente, procesele metabolice sunt accelerate și acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele care conțin compuși proteici. Este vorba despre activarea activității sistemului digestiv și a unor mușchi. Procesele metabolice sunt adesea accelerate cu 12% sau mai puțin în timpul mesei. De asemenea, metabolismul de bază crește ca urmare a oricărei activități fizice. Chiar dacă stați liniștit, rata metabolică bazală crește în medie cu 15%. În timpul mersului, într-un ritm mediu, creșterea ratei metabolice bazale ajunge la 100, iar la alergare, 400 la sută.
Prin exerciții fizice, metabolismul poate crește de 10 până la 20 de ori. Acest fapt vorbește despre importanța practicării sportului pentru pierderea în greutate. Există o teorie a unei alimentații adecvate echilibrate, conform căreia funcționarea normală a corpului este posibilă numai dacă este complet asigurată cu energia necesară.
Metabolism bazal atunci când mănâncă
Acest indicator este foarte influențat de alimentele pe care le consumați. Nutrienții esențiali nu cresc rata metabolică în mod egal. După cum am spus mai sus, compușii proteici au efectul maxim asupra proceselor metabolice - de la 30 la 40%. Pentru grăsimi și carbohidrați, această cifră este mai mică - 4-14, respectiv 4-7 procente. Rețineți că accelerarea metabolismului în timpul mesei se numește efectul dinamic specific al alimentelor.
Metabolismul activității fizice
Astăzi, mulți oameni știu că activitatea fizică accelerează metabolismul bazal. De fapt, recomandările sunt conectate pentru a gestiona activ portul în perioada de slăbire. A fost creat un tabel special al rapoartelor de activitate fizică pentru diferite grupuri de populație. Dacă vă cunoașteți rata metabolică bazală, puteți calcula cu ușurință cheltuielile zilnice de calorii datorită raportului dvs. de activitate fizică.
Care este viteza cu care nutrienții sunt consumați în repaus și în mișcare?
Mulți oameni cred astăzi că principalul motiv pentru creșterea în greutate este cantitatea mare de carbohidrați din dietă. Cu toate acestea, în practică, acest lucru nu este pe deplin adevărat, așa cum sa dovedit în mai multe studii. După o dietă de trei zile bogată în carbohidrați, creșterea grăsimilor s-a datorat în principal grăsimii din alimente.
Abia după o săptămână de utilizare a unei astfel de diete, depozitele de glicogen din organism cresc cu jumătate de kilogram, iar nutrienții încep să se transforme în țesuturi adipoase. Dar programele de consum bogat în carbohidrați sunt sățioase și greu de consumat în cantități mari. Acest lucru sugerează că organismul nostru are un fel de mecanism de apărare împotriva consumului excesiv de carbohidrați. Dacă mănânci periodic alimente bogate în carbohidrați, depozitele de grăsimi nu vor crește.
Să aflăm cum stau lucrurile cu grăsimile. Amintiți-vă că acest nutrient este una dintre principalele surse de energie. Dacă o persoană consumă o cantitate suficientă de carbohidrați, atunci acestea sunt utilizate ca sursă de energie. În caz contrar, energia se obține din grăsimi. Mulți oameni de știință sunt de acord că satietatea este direct legată de cantitatea de carbohidrați care intră în organism. Până la atingerea nivelului necesar de nutrienți, vă va fi foame.
Toate acestea sugerează că un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la supraalimentare. Corpul uman este practic incapabil să facă față cantităților mari de grăsime prin reglarea poftei de mâncare. Dacă există mecanisme eficiente de autoreglare pentru compușii proteici și carbohidrați, atunci grăsimile sunt situate în partea de jos a lanțului oxidativ, cu ajutorul căruia corpul alege una sau alta sursă de energie. Oamenii de știință explică acest fapt prin capacitatea nelimitată de a stoca grăsimea ca sursă de rezervă de energie.
Conform rezultatelor studiilor efectuate, atunci când mergeți (aproximativ 25 la sută din consumul maxim de oxigen) la o intensitate scăzută (aproximativ cinci kilometri pe oră). Organismul folosește în mod activ grăsimi, dintre care 85% sunt preluate din fluxul sanguin. Cu o astfel de intensitate a mișcării, rata de intrare a acizilor grași în sânge este practic egală cu rata eliberării lor din țesuturile adipoase. Când consumul maxim de oxigen ajunge la 65%, acizii grași sunt oxidați la cel mai rapid ritm.
Cu toate acestea, nici acest lucru nu este suficient, ceea ce obligă organismul să utilizeze carbohidrații ca sursă de energie. Cu o creștere suplimentară a intensității activității fizice, organismul oxidează acizii grași și mai puțin activ și, ca rezultat, începe să fie utilizat glicogenul, care se află în țesuturile musculare. Astăzi se vorbește mult despre eficacitatea antrenamentului de post pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, acesta este un subiect controversat și oamenii de știință nu au ajuns încă la un consens.
În același timp, rezultatele cercetărilor au arătat că consumul de carbohidrați înainte de a începe un antrenament nu numai că mărește depozitele de glicogen, dar vă permite, de asemenea, să accelerați procesele de mobilizare a acizilor grași. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Aici se poate obține o performanță maximă.
Oamenii de știință asociază acest fapt cu mai puțină hiperglicemie, o scădere a concentrației de acid lactic în țesuturile musculare în timpul exercițiului, precum și capacitatea organismului de a menține niveluri suficiente de acizi grași și glucoză în sânge. Dacă consumați carbohidrați direct în timpul lecției, rezultatele vor fi și mai bune. Dar utilizarea triaglicerolilor cu lanț mediu nu a dus la modificări semnificative.
În timpul alergării, acizii grași se oxidează mult mai repede în comparație cu ciclurile de aceeași intensitate. S-a constatat că, la 40% din consumul maxim de oxigen, corpul feminin oxidează grăsimile mult mai eficient decât bărbatul. Cu toate acestea, odată cu creșterea activității fizice, această diferență este nivelată. De asemenea, rețineți că rata de oxidare a acizilor grași crește în timpul activităților care combină antrenamentul de forță de intensitate ridicată și o sesiune cardio.
Consumul de nutrienți pentru obezitate
Este logic să presupunem că obezitatea poate fi o consecință a tulburărilor metabolice. Oamenii de știință au studiat în mod activ această problemă, deoarece problema excesului de greutate este acum foarte relevantă pentru toate țările dezvoltate. Pe baza rezultatelor obținute, putem afirma faptul că obezitatea perturbă nu numai procesul de termogeneză postprandială, ci și termogeneza, care este activată sub influența efortului fizic.
Rețineți că consumul de energie pentru procesele de mai sus este de aproximativ 20 la sută din zi. Cu toate acestea, în acest moment, nu există o confirmare științifică a faptului că persoanele grase consumă mai puțină energie în comparație cu persoanele slabe. După cum puteți vedea, există contradicții pe care oamenii de știință nu le pot explica încă. Dacă luăm în considerare această problemă din punctul de vedere al dezechilibrului energetic, este greu de spus de ce într-o astfel de situație obezitatea nu se dezvoltă la fiecare persoană.
Există rezultate ale cercetărilor care indică o creștere a greutății corporale cu un stil de viață și o dietă neschimbate. Oamenii de știință nu pot explica acum natura recidivelor obezității. Pentru a elimina cumva contradicțiile apărute, au fost prezentate următoarele ipoteze:
- Cantitatea de energie consumată depinde în parte de aportul său în organism.
- Acumularea și cheltuirea energiei este influențată nu numai de cantitatea de calorii primite și consumate, ci și de echilibrul nutrienților (primiți și ieșiți), în special grăsimi și carbohidrați.
Pe baza celor de mai sus, se poate concluziona că oamenii de știință mai au încă multe de învățat despre corpul uman. Între timp, trebuie să ne concentrăm asupra faptelor cunoscute, precum și asupra ipotezelor prezentate, până când vor fi infirmate.
Mai multe informații despre schimbul de bază și consumul total de energie:
