Squats sunt unul dintre cele mai importante și provocatoare exerciții din lumea sporturilor de fier. Acesta este motivul pentru care începătorii ar trebui să învețe cele mai frecvente greșeli pe care le fac în acest exercițiu de bază. La prima vedere, poate părea că nu este nevoie să aveți cunoștințe supranaturale pentru a efectua genuflexiuni: s-a așezat, s-a ridicat, s-a așezat, s-a ridicat … Cu toate acestea, o abordare tehnică incorectă poate duce la consecințe și răni neplăcute.
Citiți articolul nostru despre tehnica clasică a ghemuitului
Greșeli comune la ghemuit
1. Prindere incorectă
Aproape toți începătorii fac câteva greșeli tipice - folosind o priză prea largă sau îngustă pe bară. În primul caz, întreaga sarcină merge de la spate la cvadriceps și nu permite controlul complet al barei, în al doilea, mușchii spatelui sunt implicați în lucru (ridicați mânerul) și se creează tensiune dăunătoare în cot articulații. O prindere medie cu aproximativ 20 cm mai lată decât umerii va permite bara să rămână în poziția staționară corectă pe tot parcursul setului, deoarece este cea mai puternică și mai fiabilă. Bara trebuie ținută cu întreaga perie, nu doar cu degetele.
2. Poziția incorectă a barei
Poziționarea barei prea sus pe trapez este, de asemenea, una dintre cele mai frecvente greșeli. În această poziție, bara este mai ușor de ținut, este controlabilă și nu pune presiune pe mâini. Cu toate acestea, atunci când efectuați un exercițiu cu o sarcină semnificativă, gâtul atletului începe să doară. Dar aceasta nu este încă cea mai neplăcută consecință. Cu o poziție înaltă a barei, traiectoria genuflexiunilor „merge” în viraje involuntare înainte și se cheltuiește multă energie pentru stabilizarea dezechilibrului.
3. Pași suplimentari
Mulți sportivi fac pași inutili departe de rafturile pentru bara pentru a reveni la poziția de plecare. Ei susțin că le este frică să nu atingă rafturile atunci când se ridică. Este necesar să efectuați minimul de mișcări inutile: învățați să luați poziția de pornire de la 1-2 pași, astfel încât să nu cheltuiți excesul de energie.
4. Poziția picioarelor
Pentru o poziție corectă, picioarele trebuie așezate puțin mai late decât umerii. În powerlifting, sportivii sunt încurajați să folosească poziția și mai larg pentru a reduce tratoria liftului. Cu cât poziția picioarelor este mai largă, cu atât trebuie să întoarceți degetele de la picioare în lateral și, împreună cu ele, genunchii.
5. Poziția capului
- Coborârea capului în jos rotunjește automat spatele, care se încordează sub greutatea barei.
- Aruncarea capului în sus va afecta negativ poziția întregului corp: va perturba poziția spatelui, deviațiile din spatele inferior și va afecta negativ echilibrul și biomecanica.
- Întoarcerea capului spre părți amenință cu dezechilibru și pierderea traiectoriei, deoarece acest lucru va provoca o ușoară înclinare a gâtului.
Cea mai corectă tehnică de ghemuire se realizează atunci când capul privește drept înainte în întregul set.
6. Coborâre rapidă
Unii începători cred că, cu cât se ghemuit mai repede, cu atât vor „izvora” mai ușor în cel mai de jos punct din propriul picior. Cu toate acestea, un astfel de truc nu numai că nu va ajuta la alunecarea prin inerție prin punctul critic de ridicare, dar va duce și la probleme la genunchi. Coborârea trebuie făcută fără probleme și sub control, menținând în același timp puterea de a se ridica.
7. Îndoiți-vă înainte când vă ghemuiți
Înclinarea excesivă a corpului va afecta negativ postura și, în unele cazuri, poate duce la o cădere. Motivele acestei erori: lipsa flexibilității „gleznelor”, poziția înaltă a bilei pe gât, formă necorespunzătoare de execuție. Cu mușchii slabi în partea inferioară a spatelui, trebuie să faceți exerciții de întărire pentru coloana lombară (hiperextensie, se îndoaie "bună dimineața"). Dacă tendonul lui Ahile nu este suficient de flexibil, clătitele sunt așezate sub tocuri pentru o perioadă de timp.
8. Mișcarea genunchilor
Squat - exerciții pentru șolduri și, respectiv, fese, atunci când efectuați genuflexiuni, aceste părți ale corpului ar trebui să fie în plumb, și nu în genunchi. Desenați o linie verticală dreaptă de la degetele de la picioare și nu permiteți genunchilor să meargă în spatele ei. Pentru a minimiza extensia inutilă a piciorului inferior înainte, o extensie mai puternică a coapselor înapoi cu o sarcină pe tocuri va ajuta.
9. Aducerea sau întinderea genunchilor la ridicare
Dezvoltarea inegală a mușchilor adductori și abductori ai coapsei este motivul informației sau diluării genunchilor în momentul ridicării. Cunoscând această slăbiciune, sportivul ar trebui să se concentreze întotdeauna pe tehnica de ghemuire. Dezechilibrul forțelor dintre mușchii întârziați va dispărea în timp dacă sunt întăriți treptat.
10. Ridicarea excesiv de rapidă a șoldului
Nu ridicați bazinul prea repede când vă ridicați în picioare. Pentru a nu cădea înainte, mișcarea în sus a bazinului și a trunchiului trebuie să aibă loc simultan.
11. Squats în amplitudine parțială
Liniile de adâncime sunt împărțite în două tipuri:
- păr ridicat de culoare gri;
- semi-ghemuituri de culturism cu bazin peste nivelul genunchiului.
Pentru o dezvoltare maximă a șoldului, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, cel puțin până în punctul în care genunchii sunt îndoiți la 90 de grade și șoldurile paralele cu podeaua. Dacă nu te ghemuiți și ghemuiți până la final, eficacitatea antrenamentului va fi minimă sau deloc. Pentru a îmbunătăți calitatea ghemuitului la sfârșitul fiecărui antrenament, trebuie să întindeți ischișorii.
12. Expirând prea devreme
La începutul ghemuitului, se respiră adânc și, cu o respirație reținută, trebuie să coborâți lin (2 - 3 secunde). Dacă expiri la începutul ridicării, presiunea intraabdominală scade, ceea ce crește semnificativ severitatea stoarcerii greutății și provoacă riscul de rănire a spatelui inferior. Este corect să începeți ieșirea după ce ați depășit cel mai dificil segment al ascensiunii.
Squat-urile cu barbie sunt un exercițiu dificil în lumea sporturilor de fier. Mulți tineri sportivi nu au puterea de a se ghemui. Acest lucru se datorează ignoranței sau nerespectării regulilor de execuție. O încărcare de energie pozitivă și un antrenament regulat sârguincios este soluția tuturor problemelor și calea spre succes.
Denis Borisov vă va spune cum să vă ghemuiți cu bara în acest videoclip:
[media =
