Doriți să aveți coapse și fese ferme sau să dezvoltați o forță maximă absolută odată cu începerea procesului anabolic? Apoi, trebuie să te ghemuiți cu o bară. În acest articol, vom analiza complexitățile acestui exercițiu și le vom dezvălui secretele. Chiar și oamenii care nu sunt complet familiarizați cu fierul sunt sigur că vor cunoaște primele trei exerciții care sunt de bază în lumea culturismului și a powerlifting-ului. Deadlift-ul, bancheta și ghemuiturile cu bara sunt „baza” care vă permite să obțineți rezultate extraordinare în schimbarea corpului în bine.
În întreaga istorie a sportului, nimeni nu a venit cu alte exerciții care ar putea avea un efect deosebit asupra aproape tuturor grupurilor musculare majore și asupra multor mușchi mici stabilizatori.
Probabil că nu există niciun program de antrenament care să nu folosească aceste trei de bază. Există chiar și o zicală comună printre culturisti: „Dacă neglijezi ghemuitul în ziua picioarelor, nu îți leagăn picioarele”.
Citiți articolul nostru despre greșelile obișnuite de ghemuit la bară
Squats sunt cheia puterii și a succesului în sport
Clasicul ghemuit cu o bară pe umeri este considerat cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. Sarcina țintă atunci când efectuați un exercițiu de bază multi-articulație cade pe:
- quads;
- mușchii adductori ai coapsei;
- mușchii fesieri;
- mușchii solei.
În plus față de acești mușchi, stabilizatorii sunt, de asemenea, incluși în lucrare:
- mușchi de vițel;
- tendoane;
- mușchi rectali și oblici abdominali (presă);
- extensori ai coloanei vertebrale;
- mulți alți mușchi din tot corpul.
Fără genuflexiuni clasice, este imposibil să se obțină rezultatele dorite depline, indiferent dacă o persoană se străduiește să aibă forță sau frumusețe, ce obiectiv este urmărit (să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige masa musculară). Respectând o dietă adecvată și participând regulat la sport, al cărui program include genuflexiuni cu greutăți, puteți „sculpta” forma ideală a picioarelor.
Tehnica corectă pentru efectuarea genuflexiunilor clasice
Fotografia prezintă genuflexiuni cu bara - picioarele sunt cât mai largi posibil pentru pomparea coapsei interioare. Oamenii care sunt departe de sport cred în mod eronat că genuflexiunile nu sunt complexe complexe și nu trebuie să știi nimic acolo: te-ai așezat, ai sus, așezat, ridicat … De fapt, acesta este unul dintre cele mai grele exerciții. Unii nou-veniți în lumea culturismului, după ce au încercat să se ghemuit pe propria piele, se tem de acest exercițiu, alții îl urăsc și îl evită. Sportivii știu că a face genuflexiuni clasice cu bara nu este o sarcină ușoară, iar abordarea neglijentă a acesteia vă poate răni spatele, regiunea lombară sau picioarele.
Ghemuitul trebuie să fie efectuat cu cea mai mare siguranță, pregătire și încredere, astfel încât punerea în scenă trebuie urmată cu strictețe. Aș dori să-i sfătuiesc pe pionieri să înceapă cu genuflexiuni obișnuite fără greutăți și numai după perfecționarea abilității la tehnica ideală de execuție, puteți prelua greutățile.
Pregătirea pentru ghemuirea barbellului:
- Înainte de a efectua o ghemuit, asigurați-vă că faceți un antrenament de încălzire pentru toate grupele musculare.
- Instalați bara pe rafturi de 8 × 10 cm înălțime sub nivelul umerilor (o poziție prea înaltă a barei pe rafturi este periculoasă).
- În timpul îndepărtării, trebuie să vă "scufundați" în spatele barei și să o susțineți cu mușchii tensionați ai trapezului (în niciun caz cu gâtul sau umerii). Se recomandă să luați bara cu mânerul cel mai convenabil, dar întotdeauna simetric spre centru, astfel încât greutatea barei să fie distribuită în mod egal pe ambele picioare. Mânerul îngust face ca bara să fie mai ușor de controlat. Dacă simțiți durere în umeri, așezați-vă brațele puțin mai largi.
- Acum vă puteți îndrepta cu bara pe umeri și puteți face un pas înapoi. Trebuie să vă acordați greutatea și să controlați munca întregului corp.
Care este scopul întregii tehnici corecte:
- Spatele trebuie să fie perfect drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui și fără un indiciu de îndoiri puternice înainte. Omoplații trebuie adunați în mod deliberat, iar pieptul trebuie să fie ușor proeminent.
- Lățimea picioarelor afectează în mod direct distribuția sarcinii: cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât coapsa interioară este mai implicată și invers, poziția îngustă a picioarelor subliniază sarcina pe coapsa exterioară. Pentru standardele clasice de ghemuit, picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare sunt întoarse cu 30 x 45 de grade, iar genunchii ar trebui să fie „orientați” spre degetele de la picioare.
- În niciun caz nu trebuie să vă înclinați sau să vă înclinați prea mult corpul. Pentru a minimiza riscul de rănire, sarcina trebuie distribuită pe întreaga coloană vertebrală.
- Greșeala multora de a coborî capul în jos atunci când faceți exercițiul. Privirea ar trebui să fie îndreptată înainte sau ușor în sus.
Care ar trebui să fie performanța genuflexiunilor?
- Mișcarea începe cu o avansare netedă a pelvisului - astfel încât să pară că o persoană încearcă să stea pe o oală invizibilă.
- Adâncimea ghemuitului poate fi paralelă cu podeaua hamstrului sau mai mică. Cu cât ghemuitul este mai jos, cu atât fesele sunt mai implicate în muncă. Principalul lucru este că, atunci când vă ghemuiți sub paralel, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui și nu vă „târâți” cu genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare.
- Trebuie să vă așezați încet și să vă ridicați mai repede. Nu trebuie să vă relaxați, să faceți o pauză în partea de jos: ar trebui să existe o creștere rapidă, dar în același timp, lină.
- Ridicându-se din punctul de jos, nu trebuie să vă îndreptați picioarele până la capăt. În caz contrar, sarcina este transferată la articulațiile genunchiului.
- Greutatea la ridicarea din ghemuit ar trebui să treacă prin călcâi, nu prin degetele de la picioare. Adică, în poziția ghemuit, tensiunea în tocuri ar trebui să fie mai mare decât în alte zone ale piciorului.
- Ghemuiturile ponderate se efectuează într-un ritm mediu spre lent. Trebuie să respirați adânc cu o respirație reținută și să coborâți ușor. Este corect să începeți expirația după ce ați depășit cel mai dificil segment al ascensiunii.
- Întotdeauna merită să îndepărtați bara cu precauție extremă, deoarece puterea după efectuarea ghemuitului se epuizează. Pentru stabilitate, picioarele pot fi așezate în poziția de foarfecă și nu ținute într-o singură linie.
Nu vă lăsați intimidați de numărul mare de recomandări pentru implementarea corectă a ghemuitului, toate sunt ușoare și cu pregătire regulată vor fi aduse la automatism.
Sfaturi utile
- Ghemuiturile cu bara trebuie efectuate încet, concentrându-se pe aderența corectă la tehnică: cu o abordare pe îndelete puteți simți toată munca mușchilor și corecta direcția efortului în grupurile musculare dorite.
- Cu cât se folosește mai multă greutate, cu atât trebuie organizată o protecție mai serioasă. Centura de haltere poate fi utilizată chiar la abordări de încălzire, nu va afecta eficiența pompării musculare. Pentru genuflexiunile cu greutăți apropiate de a ta și mai mari, trebuie să folosești împachetări pentru încheietura mâinii pentru a proteja genunchii.
- Mușchii abdominali trebuie, de asemenea, menținuți ușor tensionați. Acest lucru va preveni legănarea trunchiului și va facilita menținerea trunchiului într-o poziție stabilă.
- Alegeți pantofi pentru genuflexiuni cu o talpă rigidă și un toc mic. Pantofii de alergare plini cu heliu sau aer vă vor afecta negativ tehnica.
- În cazul în care există probleme cu articulațiile, ligamentele sau durerile de spate, nu puteți lua genuflexiuni fără consultarea prealabilă și permisiunea unui medic.
Exercițiul numărul 1
Beneficiile genuflexiunilor cu bile pot fi greu supraestimate. Dacă mai devreme exercițiul era folosit doar în culturismul profesional și în powerlifting, astăzi este relevant și pentru bărbați și femei care nu își asociază viața cu sporturi grozave.
Clasicul genuflexiune, pe lângă forjarea picioarelor puternice de relief și a preoților rotunzi, care contribuie la gură, contribuie, de asemenea, la creșterea tuturor celorlalți mușchi. Oamenii cărora nu le lipsește o zi de picioare se simt încrezători, pot rezista fără probleme la sarcini prelungite în timpul drumețiilor și al călătoriilor active în mediul rural. Sunt întotdeauna gata să-și atingă obiectivele și să cucerească noi culmi ale planurilor lor.
Videoclip ghemuit cu barbell:
