Aflați de ce mulți elevatori aleg să facă acest tip de deadlift? Și pe ce grupe musculare ne concentrăm în timpul unei astfel de mișcări. Împiedicarea cu gantere este o mișcare de bază care se concentrează pe întărirea musculaturii spatelui și a abdomenului. Pentru a reduce riscul de rănire, trebuie să stăpâniți tehnica efectuării acestei mișcări eficiente.
Exercițiul angajează gluteul mare, extensorii spatelui și flexorii șoldului. Când vă aplecați înainte, puteți simți bine întinderea mușchilor de mai sus.
De asemenea, implicate în muncă sunt trapezul, mușchiul rotund și romboid mare. Deoarece această mișcare contribuie la un răspuns hormonal puternic al corpului, ar trebui să fie efectuată de toți sportivii, indiferent de gradul lor de fitness.
Tehnica de ridicare a ganterelor
Luați un echipament sportiv în mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să aibă o ușoară deviere. Ar trebui să lăsați pelvisul ușor înainte și deviația din partea inferioară a spatelui va apărea de la sine.
Îndoiți-vă fără a îndoi articulațiile genunchiului în timp ce inspirați. Asigurați-vă că brațele sunt întotdeauna drepte și că spatele este arcuit. Începeți să stăpâniți mișcarea într-un ritm lent, pentru a nu perturba tehnica. Expirând aer, începeți să vă mișcați în direcția opusă.
Încălcările tehnicii din acest exercițiu pot provoca leziuni grave coloanei vertebrale. Dacă ați avut anterior o leziune a coloanei vertebrale, atunci nu ar trebui să folosiți o mulțime de greutate pentru a evita recidiva.
De asemenea, riscul de rănire crește semnificativ atunci când spatele este rotunjit. În această poziție, sarcina maximă cade pe coloana vertebrală. Regiunea lombară este puternic încărcată.
Profesioniștii lucrează cu greutăți mari și adesea folosesc o centură de ridicare a greutăților atunci când fac ascensoare cu o halteră. În același timp, trebuie să vă amintiți că acest tip de muniție este conceput pentru a susține abs, nu coloana vertebrală.
Este obișnuit să găsești sportivi care folosesc o prindere diferită atunci când efectuează o mișcare. De asemenea, poate provoca vătămări, deoarece creează un cuplu suplimentar. Pentru a reduce riscul de rănire, vă recomandăm să schimbați rotația mâinilor din fiecare set. După exerciții, corpul are nevoie de aproximativ zece zile pentru a-și reveni complet și pentru a progresa și a nu se răni, nu ar trebui să o faci foarte des.
Principalele greșeli atunci când faci greutăți cu gantere
În primul rând, trebuie să vă încălziți corect. Poate că v-ați săturat deja de menționarea frecventă a acestui lucru, dar aceasta este o parte foarte importantă a antrenamentului și nu puteți neglija încălzirea.
Foarte des, sportivii începători nu monitorizează poziția spatelui și, ca urmare, acesta devine rotunjit. Dacă nu puteți evita acest lucru, atunci, cel mai probabil, a fost utilizată greutatea excesivă a echipamentului sportiv. O altă greșeală populară este să nu tragi bazinul înapoi. Ca rezultat, o brută mare cade pe brâul umărului. De asemenea, putem sfătui să nu ne aplecăm profund înainte, pentru a nu deteriora ligamentele și mușchii coloanei lombare.
Sfaturi de haltere cu haltere pentru sportivi
Este foarte important ca ganterele să stea pe părțile laterale ale corpului și să se deplaseze de-a lungul picioarelor. Această mișcare este cât se poate de naturală și nu pune stres puternic asupra articulațiilor.
Vă reamintim încă o dată că partea inferioară a spatelui ar trebui să aibă o ușoară deviere. Când nu îl puteți menține, micșorați amplitudinea fără a vă îndoaie foarte jos. Dacă aveți o coloană lombară rănită, atunci ar trebui să refuzați să efectuați mișcarea.
Vă puteți familiariza cu tehnica de a efectua ascensoare cu gantere în acest videoclip:
