Aflați cum să antrenați pumni puternici acasă și fără antrenor și să dezvoltați un pumn incredibil care să zdrobească orice adversar. Fiecare persoană care știe multe despre artele marțiale va confirma că o singură lovitură ascuțită poate fi suficientă pentru a câștiga un duel. Unii oameni o au din natură, dar majoritatea luptătorilor petrec mult timp antrenând pumnii. Astăzi vă vom spune care ar trebui să fie antrenamentul corect la pumn acasă.
Cum se pune un pumn acasă?
Desigur, pentru a nu răni mâna în timpul loviturii, ar trebui să se efectueze antrenamentul pumnilor acasă. Cu toate acestea, stabilirea corectă a grevei este la fel de importantă. Lucrările la acest element se desfășoară în două etape, care vor fi discutate acum.
Dărâma
Dacă stăpânești cu succes taraba, poți prinde inamicul prin surprindere și acesta nu va înțelege de unde este direcționată lovitura. Principiul principal al recăderii este relaxarea. Cu alte cuvinte, mușchii nu ar trebui să fie tensionați, iar capul rămâne rece pe tot parcursul luptei. În subconștientul tău nu ar trebui să existe nicio intenție de a lovi, dar la un moment dat ar trebui să explodezi. Pentru a vă antrena taraba, utilizați mai multe exerciții:
- Bătăile semnalului sonor - luați o poziție de luptă și nu vă încordați mușchii. Partenerul ar trebui să fie în afara câmpului vizual și a semnalelor sonore la intervale echidistante. De îndată ce îl auzi, lovește imediat. Sarcina ta este să reduci timpul care trece de la semnalizare la lovire. Pentru a complica exercițiul, partenerul ar trebui să dea un alt semnal sonor, care nu este lovit.
- Lovit după atingere - seamănă cu exercițiul anterior, dar lovitura se aplică nu după un semnal sonor, ci printr-o atingere. Mai mult, nu ar trebui să fie o atingere ușoară și o împingere puternică.
- Antrenament labe la box - partenerul tău ține laba, schimbându-și constant locația în diferite planuri.
- O lovitură pentru corpul partenerului care revine în acest moment - trebuie să ai timp să-l contactezi pe tovarășul tău înainte ca acesta să iasă din raza de atac.
- Lovind o bucată de ziar - partenerul trebuie să dețină o foaie de ziar, a cărei dimensiune este de 30x30 centimetri în colțurile superioare. Un hit care străpunge ziarul este ideal, dar necesită multă practică.
Overclocking
În a doua etapă, trebuie să stăpânești accelerația pumnului, astfel încât lovitura să fie cât mai mușcătoare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați calitățile de viteză-rezistență. Puteți auzi adesea părerea că antrenamentul de forță poate încetini lovitura. Cu toate acestea, dacă un luptător nu are suficiente date fizice, atunci lovitura sa nu poate fi una eliminabilă. Astfel, un succes bun nu ar trebui să fie doar rapid, ci și puternic. Pentru a face acest lucru, ar trebui să includeți următoarele exerciții în antrenamentul pumnului acasă:
- Push-up-urile sunt clasice, cu un bumbac, o lovitură la piept și pe un braț.
- Prese de bancă - exercițiul trebuie efectuat fără pauză la punctele finale ale traiectoriei, iar greutatea de lucru este selectată astfel încât să puteți efectua de la 10 la 12 repetări pe set într-un ritm mediu.
- Scuturi cu o singură mână - greutatea echipamentului sportiv este de 24 de kilograme, iar mișcarea trebuie efectuată într-un ritm rapid. Acest lucru vă va permite să utilizați nu numai mușchii brațelor, ci și spatele și picioarele.
- Zgârieturi Kettlebell - greutatea proiectilului este, de asemenea, de 24 de kilograme și trebuie să lucrați într-un ritm rapid.
- Lucrul cu un sac de box și labe.
Ultimele exerciții ar trebui descrise mai detaliat. Când vă antrenați cu o geantă, vă recomandăm să efectuați următoarele mișcări:
- Lovituri simple puternice cu un braț de lucru dintr-o poziție de luptă. Sarcina ta este să pătrunzi punga la adâncimea maximă.
- Grevă „două” - primul grevă ar trebui să fie superficial, iar al doilea ar trebui să aibă o putere maximă de penetrare.
- Balansați sacul și aruncați lovituri puternice.
Labele de box sunt echipamente sportive versatile și imită perfect o țintă. Vă recomandăm să faceți următoarele exerciții:
- Partenerul ține laba în jos și ți-o arată într-o ordine aleatorie. Când o labă intră în vedere, aceasta ar trebui să se deplaseze în direcții diferite.
- Vânătoarea unei labe - partenerul menține laba la același nivel și, în același timp, se îndepărtează de atacator. Trebuie să-ți urmărești ținta și să-i dai lovituri puternice.
- Revenirea la lovitură și fulger - un tovarăș ține o labă într-o mână și o centură sau o frânghie în cealaltă, cu care lovește atacatorul în momentul lovirii. Sarcina dvs. este să vă îndepărtați mâna după ce ați aplicat o lovitură puternică, astfel încât coarda să nu cadă pe ea.
Pe lângă toate cele de mai sus, ar trebui să vă întăriți încheieturile și mâinile. Acest lucru este facilitat de flotări pe pumn, dar va fi dificil pentru începători să efectueze acest exercițiu. Până când mușchii tăi devin mai puternici, folosește un pumn. Mai mult, accentul principal trebuie pus pe oasele degetelor mijlocii și arătătoare. Un alt exercițiu eficient este să arunci bara goală departe de bara din fața ta.
Antrenarea pumnilor acasă: antrenament de forță
Prin definiție, o lovitură bună nu poate fi slabă. Puterea sa depinde de viteza impactului în sine, precum și de greutatea corporală. Dacă greutatea dvs. este mică, atunci ar trebui să pariați pe viteză, dar greutățile ar trebui să profite de greutatea lor corporală. Dacă aveți o minge grea pe care o folosesc boxerii, vă recomandăm să faceți un exercițiu simplu. Ridicați proiectilul peste cap cu brațele întinse și aruncați-l cu forța la pământ. După săritură, prinde mingea. Numărul total de repetări este de 15-20.
Pentru ca pumnul dvs. să fie puternic, trebuie să acordați suficientă atenție antrenamentului mușchilor brațelor, brâului de umăr și al spatelui. Antrenamentul la domiciliu trebuie să includă cu siguranță un exercițiu, cum ar fi pull-up-uri. Când mușchii sunt suficient de puternici, merită să începeți să utilizați greutăți suplimentare.
Al doilea exercițiu extrem de eficient este flexiunile. Am vorbit deja despre asta, dar acum o vom face puțin mai detaliat:
- Apăsați pumnii sau degetele în pământ, așezând mâinile la nivelul articulațiilor umărului. Mișcarea trebuie efectuată într-un ritm rapid.
- Faceți flotări clasice, dar pe măsură ce vă deplasați în sus, împingeți de la sol cu mâinile și faceți o palmă.
- Asemănător cu exercițiul anterior, dar sprijină-te pe pumni și lovește-te în piept în loc să bată din palme.
- Faceți flotări alternativ pe fiecare mână.
Pentru a maximiza munca tricepsului, merită să faceți flotări inversate. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă sau un scaun stabil. Așezați-vă cu spatele la suport, sprijinindu-vă mâinile pe el și întindeți picioarele în fața dvs. După aceea, începeți să coborâți și să ridicați corpul cu efortul tricepsului. Când lucrați cu propria greutate corporală devine ușor, începeți să utilizați greutăți suplimentare.
De asemenea, puteți recomanda un antrenament special cu un kettlebell. Am vorbit mai sus doar despre două exerciții cu acest proiectil, dar le putem adăuga câteva altele. Vă sfătuim să achiziționați o extensie pentru încheietura mâinii, cu ajutorul căreia puteți pompa eficient mușchii antebrațelor și întări mâna. Aproape fiecare luptător profesionist MMA folosește un baros și o anvelopă auto la antrenament. Ce este de făcut cu acest inventar probabil nu merită explicat.
Mușchii picioarelor sunt, de asemenea, importanți pentru lovirea puternică. Pentru a-i antrena, vă recomandăm să faceți squats săriți. Luați o poziție în picioare, așezând picioarele la nivelul articulațiilor umerilor și coborâți brațele de-a lungul corpului. Începeți să coborâți trunchiul și când șoldurile sunt la același nivel cu articulațiile genunchiului, săriți afară, ridicând brațele cât mai sus posibil. Exercițiul trebuie efectuat de câte ori este posibil. Pentru a o complica, puteți folosi gantere.
Tehnica izbitoare atunci când antrenezi pumnii acasă
Antrenarea pumnilor singuri acasă nu va fi suficientă pentru a-ți atinge obiectivul. Trebuie să vă îmbunătățiți în permanență tehnica de lovire. Atunci când îl aplicați, este necesar să monitorizați poziția picioarelor, care ar trebui să fie situate puțin mai lată decât nivelul articulațiilor umerilor. În timpul impactului, în direcția de mișcare a mâinii de lucru, piciorul ar trebui să se întoarcă. Este important să vă asigurați că această mișcare începe de la călcâi. De exemplu, dacă lovești cu mâna dreaptă, atunci piciorul stâng rămâne nemișcat, iar cel drept urmează mâna.
Pentru a deplasa ușor greutatea corpului înainte în momentul impactului, articulațiile genunchiului ar trebui să fie ușor îndoite. Cu toate acestea, corpul nu trebuie să atingă mâna care lucrează, ci doar să se întoarcă în mod natural brusc. Lovitura trebuie aplicată întotdeauna în timpul expirării. Pentru a vă camufla acțiunile, nu vă trageți cotul înapoi înainte de a lovi. Amintiți-vă că pumnul trebuie, de asemenea, să fie strâns corect pentru a nu se răni.
Pumnii de antrenament acasă - caracteristici
Doar un pumn puternic este capabil să provoace daune maxime inamicului. Este destul de evident că pentru aceasta va trebui să faceți o pregătire specială a pumnilor acasă. În opinia noastră, pumnul cu diamant este un exercițiu excelent. Ne-a venit din karate. O puteți face pe o podea din lemn, dar vă recomandăm să folosiți plăci de 20x20 centimetri. Intră într-o poziție push-up. Apoi împingeți-vă și aterizați pe scânduri.
Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă poate întări semnificativ pumnii într-un timp scurt. Începeți cu 20 de repetări și continuați-vă. În timp ce săriți, puteți răsuci încheietura mâinii pentru a schimba poziția pumnilor.
Sfaturi utile pentru antrenarea pumnilor acasă
În concluzie, aș dori să vă dau câteva recomandări utile. Am spus deja că ar trebui să obțineți cu siguranță un expansor pentru încheietura mâinii. Antrenează-te cu el în mod regulat, deoarece datorită dimensiunilor reduse ale acestui echipament sportiv, îl poți face oriunde. Este important nu doar să strângeți expansorul, ci să îl faceți brusc.
Toți reprezentanții artelor marțiale lucrează regulat cu o frânghie. Acesta este un mare inventar care nu trebuie neglijat niciodată. Când săriți, încercați să ridicați șoldurile cât mai sus posibil, ajungând la piept cu genunchii.
Lucrați mai des cu un prieten pe labe și, de asemenea, efectuați lupte cu umbre în fața oglinzii. Să reamintim că cea mai eficientă lovitură poate fi cea care va prinde inamicul prin surprindere. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ascundeți mișcările de el. Ceva de genul acesta ar trebui să fie antrenamentul tău de pumn acasă. Cursurile cu un mentor experimentat sunt de departe cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, temele obișnuite pot fi utile dacă nu intenționați să participați la turnee de box.
Pentru mai multe sfaturi despre antrenamentul pumnilor de la antrenorul Alexander Povetkin Ivan Kirpa, vezi mai jos:
