Aflați ce grupe musculare sunt cele mai bune de combinat în antrenament pentru a vă maximiza creșterea musculară. Mulți sportivi aspiranți nu sunt mulțumiți de rezultatele obținute la antrenament. Apropo, rata scăzută de progres sau absența sa completă este cea care împinge o persoană să utilizeze farmacologia sportivă. Dacă nu puteți face acest lucru în sporturile profesionale, atunci la nivel de amatori este foarte posibil, deoarece prioritatea ar trebui să fie sănătatea, nu dimensiunea mușchilor.
Cu toate acestea, divagăm, iar articolul de astăzi va răspunde la întrebarea populară, care sunt mușchii care trebuie antrenați împreună și în primul rând? Există multe opțiuni pentru desfășurarea orelor de curs și totul depinde de prioritățile, sarcinile, experiența dvs. de antrenament etc. Vom lua în considerare cele mai populare opțiuni pentru combinarea antrenamentului grupurilor musculare. Să începem cu cel mai simplu și să terminăm cu un sistem complex care este potrivit pentru cei care intenționează să obțină rezultate ridicate și, eventual, să ia parte la competiții.
Ce mușchi trebuie antrenați împreună?
Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, devine clar că este necesar să crești intensitatea exercițiilor și să introduci exerciții suplimentare în programul de antrenament. Acum vom vorbi despre posibilele și cele mai populare combinații în antrenamentul grupurilor musculare. Vă recomandăm să începeți cu cele mai simple și să mergeți treptat înainte.
Fullbody
Acest tip de combinație implică antrenarea tuturor mușchilor corpului în fiecare sesiune. Acest sistem ar trebui să fie utilizat de sportivi începători care efectuează două sau trei seturi în fiecare mișcare. Nu vă lăsați intimidați de intensitatea relativ scăzută a acestor activități. Dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la noile condiții de viață. Dacă urmați toate principiile culturismului, atunci în prima etapă, corpul complet va fi o alegere excelentă și veți progresa suficient de repede.
La început, sarcina dvs. principală va fi să instruiți corpul în utilizarea rațională a propriilor capacități. De asemenea, vă reamintim că ar trebui să dedicați prima lună de antrenament stăpânirii nuanțelor tehnice ale efectuării exercițiilor de bază. Nu trebuie să progresați imediat greutatea de lucru, deoarece dacă tehnica de efectuare a mișcărilor este încălcată, atunci acestea nu vor fi eficiente.
Cursurile ar trebui să se desfășoare de trei ori pe săptămână, oferind organismului aproximativ 48 de ore pentru recuperare. Un alt motiv pentru intensitatea redusă a antrenamentului în etapa inițială a sesiunii este capacitatea de a minimiza durerea la nivelul mușchilor după terminarea antrenamentului. Alegeți un exercițiu de bază pentru fiecare grup muscular și faceți-l în două sau trei seturi. Numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie de la 10 la 12.
Sus jos
Acest sistem se mai numește și split de două zile. Vă recomandăm să treceți la acesta după ce corpul este complet. Esența sistemului este simplă - corpul este împărțit în partea de sus și de jos. După aceea, într-o lecție, lucrezi mușchii părții superioare a corpului, iar în a doua, îți balansezi picioarele. Două mișcări vor trebui efectuate pentru fiecare grup. Mai mult, în decurs de o săptămână, vă puteți antrena timp de cinci zile. Pentru fiecare exercițiu, efectuați trei seturi, iar numărul de repetări poate fi după cum urmează:
- Pentru câștig de masă - de la 10 la 12.
- Pentru a mări parametrii de putere - de la 6 la 8.
Scindare de trei zile
Acest sistem de antrenament va fi următorul dvs. pas către crearea unui corp atractiv. Fiecare grupă musculară va fi pompată de trei ori în timpul săptămânii. Cea mai simplă împărțire a corpului în grupuri este următorul principiu:
- Tragerea mușchilor.
- Împingerea mușchilor.
- Picioare.
Ca rezultat, trebuie să alternați antrenamentul următorilor mușchi la fiecare lecție:
- Umeri, piept și triceps.
- Picioare.
- Biceps și spate.
Numărul de repetări este similar cu schema anterioară, iar numărul de seturi din fiecare exercițiu al piciorului ar trebui mărit la patru.
Scindare de patru zile
Acesta este deja un sistem de antrenament destul de serios, ceea ce implică o creștere semnificativă a intensității orelor. Făcând o împărțire de patru zile pe parcursul unei săptămâni, fiecare grup de mușchi va avea la dispoziție aproximativ 72 de ore de recuperare. Programul de antrenament poate arăta astfel:
- Prima zi - biceps și spate.
- A doua zi - triceps și piept.
- A 3-a zi - recreere.
- A 4-a zi - picioare.
- A 5-a zi - umeri.
- A șasea și a șaptea zi - recreere.
Pentru fiecare grup, vă recomandăm să alegeți trei sau patru mișcări, iar pentru a vă pompa picioarele merită să faceți cinci. Numărul de seturi este de trei sau patru, iar repetările sunt de 6-15.
Cinci zile împărțite
Acest sistem va fi o alegere excelentă pentru sportivii cu experiență, care pot fi numiți fani de gimnastică. Este foarte asemănător cu împărțirea anterioară, doar corpul este împărțit nu în patru, ci în cinci grupuri. Puteți alterna antrenamentele pe tot parcursul săptămânii în următoarea ordine: spate, piept, picioare, umeri, triceps împreună cu biceps. Restul de două zile sunt pentru odihnă. Este posibil să fi observat că în niciunul dintre sisteme nu am menționat mușchii abdominali și ai gambei. Acest lucru se datorează faptului că mușchii mici se recuperează rapid și puteți lucra la ei în fiecare zi.
Ce mușchi ar trebui să te antrenezi mai întâi?
Subiectul de astăzi, care mușchi trebuie să fie antrenați împreună și, în primul rând, am decis să împărțim în două părți. Știți deja principiile construirii despărțirilor. În general, corpul trebuie pompat armonios. Cu toate acestea, în funcție de sex, oamenii încearcă să acorde preferință unuia sau altuia grup muscular. Este destul de evident că fetele acordă o atenție deosebită picioarelor și mai ales feselor. Pentru băieți, pieptul, brațele și abdomenul sunt mai importante. Regulile pentru antrenarea acestor mușchi vor fi discutate acum.
Fese
Astăzi, multe ocupații cu guler albastru sunt asociate cu munca sedentară. Acest lucru are un efect extrem de negativ asupra stării mușchilor feselor. Mai mult, această afirmație este adevărată nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Un alt lucru este că fetele în timpul antrenamentului acordă mult mai multă atenție lucrului pe această parte a corpului. Băieții, în principiu, trebuie doar să-și antreneze picioarele. Dar pentru fetele care doresc să aibă fese elastice de o formă apetisantă, următoarele informații vor fi foarte utile.
O soluție excelentă pentru dvs. ar fi combinarea hiperextensiei și a lunges într-o singură serie. Lunges poate fi considerat una dintre cele mai bune mișcări pentru mușchii fesierilor. Acest lucru se datorează nu numai muncii lor active, ci și întinderii de înaltă calitate. În același timp, se lucrează cvadricepsul și hamstrings. La rândul său, hiperextensia vă permite să asigurați o sarcină izolată pe fese.
Fetele ar trebui să înceapă antrenamentul feselor cu genuflexiuni adânci sau apăsări de picioare în simulatorul Gackenschmidt. Faceți două sau trei seturi de 8-10 repetări. După aceea, este rândul supergrupului:
- Lunges - două sau trei seturi cu câte 8-10 repetări fiecare.
- Hiperextensie - 2-3 seturi cu câte 8-10 repetări fiecare.
Amintiți-vă că un superset implică executarea a două mișcări fără o pauză între ele.
Sân
Nu presupuneți că mușchii pectorali sunt importanți doar pentru bărbați. Fetele ar trebui, de asemenea, să acorde atenție acestui grup, deoarece vă permite să ridicați bustul și să îl faceți mai elastic. Mușchii pieptului pot fi împărțiți aproximativ în trei secțiuni: mijloc, superior și inferior. Se consideră că cea mai dificilă pompare a secțiunii superioare de înaltă calitate.
Vă recomandăm să utilizați două superseturi pentru rezultate bune.
Prima va include următoarele mișcări:
- Presă cu gantere (bara) pe o bancă înclinată (unghi în sus) - două sau trei seturi cu câte 1012 repetări.
- Creșterea-amestecarea mâinilor într-un crossover - două seturi de câte 10 repetări.
Al doilea superset arată astfel:
- Așezarea ganterelor pe o bancă înclinată - unul sau două seturi de 8-10 repetări.
- Apăsați cu gantere înclinate, îndoire inversă - un set cu câte 8-10 repetări fiecare.
Mușchi abdominali
Abs-urile fac parte din grupul muscular central, care este responsabil pentru stabilizarea nucleului. Mulți sportivi sunt siguri că cu cât pompează mai activ abs-urile, cu atât vor apărea mai repede cuburile mult așteptate. Dar trebuie să vă amintiți că abs va arăta frumos numai dacă există o cantitate minimă de grăsime în abdomen. Acest lucru sugerează că trebuie să acordați o atenție deosebită cremei de antrenament și programului de nutriție.
Pentru ca antrenamentul mușchilor abdominali să dea rezultate, vă recomandăm să folosiți câteva sfaturi simple:
- În fiecare set, trebuie să efectuați de la 15 la 20 de repetări și nu mai mult.
- Este necesar să progresați încărcarea folosind greutăți pentru aceasta.
- Lucrați pe un grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece mușchii trebuie să se refacă la timp.
- Lucrați mai întâi pe abdomenul inferior.
Ultimul punct necesită clarificări. După cum probabil știți, presa este un singur mușchi și, în principiu, nu trebuie împărțită în secțiuni. Pur și simplu, atunci când efectuați orice mișcare, întreaga presă este elaborată. Cu toate acestea, dacă efectuați mai întâi, să zicem, răsuciri clasice și apoi ridicați piciorul, atunci partea de sus a presei se va obosi mai devreme și partea de jos nu va primi suficientă încărcare, vă recomandăm să procedați după cum urmează:
- Ridicarea piciorului agățată - două sau trei seturi de câte 10-15 repetări fiecare.
- Crunchii clasici cu o intensitate similară.
Mâini
Un alt grup muscular care este important nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Dacă totul este clar cu băieții, atunci pompându-și mâinile, fetele vor putea elimina lăsarea pielii. În ciuda unor diferențe de fiziologie care există între sexe, principiile antrenamentului rămân neschimbate.
În această privință, aș dori să le reamintesc încă o dată minunate doamne că nu ar trebui să le fie frică să-și pompeze stilourile. Acest lucru este pur și simplu imposibil din cauza conținutului minim de testosteron din corpul feminin. În plus, există diferențe în compoziția fibrelor musculare.
Pentru a obține un rezultat bun, vă recomandăm din nou două superseturi. Primul este după cum urmează:
- Presa franceză pe o bancă orizontală - două seturi de câte 8-10 repetări fiecare.
- Presă de banc în poziție înclinată, aderență îngustă - intensitate similară.
Al doilea superset include următoarele mișcări:
- Buclă de gantere așezată - două seturi de 10-12 repetări.
- Buclă de bancă a lui Scott - intensitatea este similară cu prima mișcare.
Înainte de a începe superseturile, trebuie să pregătiți toate echipamentele sportive necesare pentru a nu alerga după ele. În caz contrar, întregul punct al supersetului va dispărea. Rețineți că superseturile sunt o modalitate eficientă de a crește intensitatea antrenamentului. Aceasta este de fapt toate informațiile cu care am vrut să împărtășim atunci când răspundem la întrebare, ce mușchi ar trebui să fie antrenați împreună și în primul rând?
Mai multe despre ce mușchi trebuie să se antreneze împreună și care dintre ei mai întâi:
