Antrenamentul pentru creșterea volumului muscular va fi eficient numai dacă se iau în considerare caracteristicile structurale ale fibrelor musculare. Și se știe că sunt rapide și lente. Care este diferența dintre ele? Ce abordare ar trebui să utilizați? Cum să obțineți cele mai bune rezultate? Răspunsurile sunt în articolul nostru.
Cum se antrenează corect fibrele lente
Dacă fibrele musculare rapide cresc într-un ritm ridicat, atunci cele lente trebuie dezvoltate mult timp. Creșterea musculară este un proces complex, cu mulți factori de luat în considerare. Deci, cum începeți creșterea musculară? Mai întâi trebuie să înțelegeți cum funcționează în general corpul. Orice procese care apar în corpul uman sunt controlate de ADN - custodele informațiilor genetice. Este molecula de ADN care dictează celulelor ce proteine să producă.
Iar proteinele sunt catalizatori, enzime și molecule de transport. Pe ele se leagă toate procesele biochimice, creșterea și dezvoltarea. Ce fel de proteine vor fi produse depinde de nivelurile hormonale și de ereditate. Cum are loc exact acest proces?
Structura proteinei este înregistrată în ADN. ADN-ul se găsește în celule sub formă de cromatină sau cromozomi, în funcție de stadiul dezvoltării celulare. Pentru ca hormonii să declanșeze sinteza unei noi proteine, sunt necesari ioni de hidrogen. Aceste molecule sunt implicate în toate procesele chimice.
De unde provin ionii de hidrogen? În timpul exercițiului, există o senzație de arsură în mușchi. Toți sportivii știu că aceasta este acumularea de acid lactic, care se formează în timpul nutriției fibrelor musculare. Când vă contractați, glicogenul intră în mușchi (aceasta este o substanță care este un carbohidrat de stocare). Glicogenul este descompus în acid lactic și molecule ATP (moleculă cu energie ridicată). Iar acidul lactic, la rândul său, este împărțit în ioni de hidrogen și lactat.
Ca rezultat, sunt create toate condițiile necesare pentru biosinteza proteinelor. Adică, din punctul de vedere al biochimiei, orice antrenament, indiferent la ce se adresează, duce la sinteza proteinelor datorită acumulării ionilor de hidrogen.
De aceea, merită menționat separat acest tip de antrenament ca pompare. Popularitatea sa se bazează pe eficiența sa ridicată. Multă vreme, medicii sportivi nu au putut explica de ce pomparea duce la creșterea musculară, deoarece acesta este un antrenament destul de ușor, cu sarcină moderată. Aceasta înseamnă că fibrele musculare rapide nu se vor dezvolta. Răspunsul este simplu - volumul a crescut datorită fibrelor musculare lente.
Cel mai eficient mod de a încărca mușchii și de a induce creșterea fibrelor musculare lente este prin pompare. Antrenamentul vizează maximizarea repetărilor, provocând oxidarea musculară și, ca rezultat, o acumulare rapidă de ioni de hidrogen. De asemenea, este important ca, în timpul antrenamentului, sportivii să prefere sarcini moderate și o viteză medie de antrenament. Nu există condiții pentru creșterea fibrelor rapide, sarcina principală cade pe cele lente, deoarece se utilizează greutăți ușoare și există multe abordări. Eficacitatea pompării se datorează și scurgerii dificile de sânge.
Deoarece antrenamentul este ușor și durează mult, vasele atletului sunt ciupite. Ca urmare, ionii de hidrogen se acumulează, dar nu intră în sânge. Se acumulează în aceleași fibre în care au fost formate și determină creșterea fibrelor musculare lente.
Condiții pentru creșterea accelerată a fibrelor lente
Ce este necesar pentru hipertrofia lentă a fibrelor:
- Acidificare (repetarea exercițiului până când acesta arde).
- Compresia vaselor de sânge (adică tensiune constantă în timpul exercițiului).
- Sarcină ușoară (este important să nu antrenăm în același timp fibrele musculare rapide și cele lente).
- Viteza medie.
Reguli de exerciții:
- O reducere cu 30% a greutății, utilizată pentru antrenamentul rapid al fibrelor.
- Lucrați cu o amplitudine incompletă (necesară pentru a crea o tensiune constantă și pentru a împiedica scurgerea sângelui).
- Repetiții lente. Acest punct este deosebit de dificil pentru cei obișnuiți să lucreze cu forță explozivă. Exercițiile trebuie efectuate fără a smuci într-un ritm constant.
- Exercițiu până când arde. Trebuie repetat până când apare un refuz. Apoi, cantitatea maximă de acid lactic va apărea în mușchi.
Condiții pentru hipertrofia fibrelor musculare lente:
- Stres. În primul rând, creșterea fibrelor musculare lente provoacă stres, ceea ce duce la producția crescută de hormoni. Adică, sinteza proteinelor și creșterea musculară începe numai atunci când antrenamentul este efectuat până la eșec, iar mușchii încep să se descompună. Ca urmare, procesul de recuperare este activat și volumul crește.
- Fundal hormonal. Crearea concentrației corecte de hormoni anabolizanți necesită un regim de antrenament potrivit.
- Ionii de hidrogen. Pentru a le obține, este necesar, în primul rând, să vă asigurați că fibrele musculare rapide nu sunt supuse stresului și, în al doilea rând, să efectuați exerciții până când arde.
- Fosfat de creatină. Aceasta este o substanță care este necesară pentru a obține informații de la molecula de ADN și, prin urmare, pentru sinteza proteinelor. Suplimentele sunt recomandate deoarece este dificil să crești în mod natural nivelurile de creatină fosfat.
- Aminoacizi - moleculele din care sunt construite proteinele. Aminoacizii de care aveți nevoie pot fi obținuți dintr-o dietă echilibrată. Nu trebuie să utilizați suplimente proteice pentru a face acest lucru.
- Consumați carbohidrați în timpul antrenamentului.
Creșterea fibrelor musculare lente este un proces lung, dar rezultatul va încânta orice culturist. Toate fibrele, atât rapide, cât și lente, trebuie antrenate în sistem, apoi dezvoltarea corpului va merge armonios, iar volumul mușchilor va deveni și mai impresionant.
Video despre antrenamentul fibrelor musculare lente:
