Aflați cum să efectuați corect antrenamentele pe apă, ce efect au aceste antrenamente și de ce ar trebui să includeți acest tip de activitate în planurile dvs. Toată lumea știe că apa este baza vieții pe planeta noastră. Corpul nostru este compus în proporție de 80% din această substanță. O persoană se familiarizează cu apa chiar înainte de a se naște, deoarece din momentul concepției, un copil a stat în apă de nouă luni. Toate acestea au fost motivul recomandărilor pentru practicarea sporturilor nautice. Cu siguranță mulți s-au gândit imediat la înot, dar acum aerobicul pe apă este foarte popular.
La ce folosește antrenamentul cu apă?
Acum vom vorbi despre beneficiile antrenamentului în apă folosind exemplul aqua aerobic.
Poate fi practicat chiar și de cei care nu pot înota
Mulți oameni se bucură să petreacă timp în apă caldă. Vara, toată lumea se străduiește să meargă la mare sau mai des să meargă la un râu sau lac. Iarna, mulți oameni vizitează în mod activ piscina. Dacă sunteți pe plajă, nu este necesar să puteți înota, deoarece puteți obține o mulțime de plăcere din apele puțin adânci. Dar piscina în timpul iernii este vizitată doar de acei oameni care au învățat să înoate.
Cu toate acestea, astăzi oricine se poate antrena în apă. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să începeți să participați la secțiunea de aerobic pe apă. Cursurile în acest tip de fitness se țin la adâncimi mici. Drept urmare, mulți oameni nu numai că beneficiază foarte mult de antrenamentul pe apă, dar în cele din urmă învață să înoate. Totul începe cu o simplă dependență de apă și capacitatea de a rămâne pe ea.
Articulațiile sunt bine protejate
Când antrenamentul se desfășoară la sol, articulațiile sunt supuse unui stres sever. În primul rând, această afirmație se aplică alergării și săriturilor. Aproape toate tipurile de aerobic, într-un grad sau altul, includ aceste elemente. Aerobicul în apă nu este, de asemenea, o excepție. Cu toate acestea, datorită exercițiilor cu apă, articulațiile sunt protejate în mod fiabil.
Oamenii de știință au descoperit că alergătorii de maraton își scad înălțimea în medie cu un centimetru la sfârșitul cursei. Acest lucru se datorează unui puternic stres negativ asupra coloanei vertebrale. Apa este capabilă să stingă efectul nociv. Conform cercetărilor științifice, atunci când se exercită în apă, articulațiile sunt cu 90% mai puțin sensibile la stres negativ.
Acest lucru este extrem de important la bătrânețe, când aparatul articular-ligamentar are deja multe daune. În timpul sarcinii, femeile ar trebui să aibă grijă și de articulații, iar aqua aerobic sau yoga vor fi un sport excelent pentru ele. Sportivii profesioniști se antrenează activ în apă în perioada de reabilitare după leziuni.
În medicină, pentru formele acute de osteocondroză, procedurile de apă sunt adesea prescrise, dar este mai bine să refuzați antrenamentul activ pe uscat în acest moment. Dacă o persoană are probleme serioase cu supraponderalitatea, atunci ar trebui să fie extrem de atentă atunci când alege un sport. Aerobicul în apă poate fi, de asemenea, o soluție excelentă. Acest lucru vă va permite să slăbiți și să vă consolidați mușchii în același timp. După ce ai atins obiectivul, poți începe să te antrenezi la sol.
Eficiență ridicată
Din exterior, poate părea că antrenamentul în apă este doar distractiv și poate să nu fie benefic pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, în practică, totul se întâmplă exact invers. Apa este capabilă să amortizeze sarcina de șoc, protejând astfel coloana vertebrală și articulațiile, dar în același timp mușchii funcționează cât mai activ posibil. De acord că este nevoie de un efort suplimentar pentru a depăși rezistența la apă.
Făcând exerciții simple în apă, vei putea arde mai multe calorii decât făcând pe uscat. Destul de repede, o persoană nepregătită începe să se simtă obosită în timpul aquafitness, iar ritmul cardiac crește rapid. Participați la o sesiune de orientare pe orice tip de aquafitness și vedeți singur.
Senzație plăcută de răcoare
Exercitarea la sol poate duce la supraîncălzirea severă a corpului și a întregului corp. Nu toată lumea poate tolera acest lucru în mod normal. Apa este capabilă să se răcească bine și antrenamentul este mai ușor de tolerat. În plus, se produce mai puțină transpirație, prin urmare, pierderea de lichid este minimizată. În același timp, este necesară utilizarea apei în timpul orelor de acvafitness.
Excelent pentru oamenii timizi
Adesea, începătorii, care vin la sală, se completează datorită siluetei lor. În plus, nu sunt siguri că toate mișcările sunt efectuate corect din punct de vedere tehnic. Acest lucru duce doar la faptul că se fac greșeli suplimentare, iar eficacitatea antrenamentului scade. Aquafitness elimină toate complexele, deoarece o persoană este mai mult de jumătate în apă și este dificil pentru străini să vadă imperfecțiunea figurii. Situația este similară cu tehnica mișcărilor.
Pe lângă activitatea fizică, corpul primește un masaj bun
Antrenamentul în apă ajută la întărirea nu numai a sistemului cardiovascular sau a mușchilor. Apa are un efect de masaj asupra întregului corp, care are un efect pozitiv asupra funcționării tuturor organelor interne și a sistemului limfatic. Aquafitness este capabil nu numai să normalizeze circulația sângelui, ci și fluxul limfatic și metabolismul.
Antrenamentul regulat al apei vă va ajuta să slăbiți și să vă consolidați mușchii. În același timp, corpul devine neted și elastic. Oamenii de știință au dovedit de multă vreme că tratamentele cu apă sunt o modalitate excelentă de combatere a celulitei. Masajul constant al zonelor cu probleme vă permite să obțineți un rezultat pozitiv într-un timp scurt. De asemenea, în cursul cercetărilor științifice, s-a dovedit că apa ajută la restabilirea forței și la creșterea activității fizice.
Cum să te antrenezi corect în apă?
Cunoscând beneficiile antrenamentului cu apă, ar trebui să vă familiarizați cu regulile de bază. Respectarea acestora vă va permite să obțineți cele mai bune rezultate posibile.
- Înainte de a începe un antrenament, trebuie să dedicați zece minute încălzirii. Făcând exerciții simple, veți putea să vă încălziți bine mușchii, ceea ce va evita rănile enervante.
- Începătorii și persoanele cu o greutate corporală mare nu ar trebui să facă ședințe lungi. La început, este suficient să te antrenezi o jumătate de oră, crescând treptat durata orelor.
- Cel mai bine este să exersați în apă cu o temperatură confortabilă. Apa rece stimulează mult mai bine procesele de lipoliză, deoarece corpul trebuie să cheltuiască energie suplimentară pentru a încălzi corpul. Dar ar trebui să evitați apa rece în exces, deoarece acest lucru poate duce la convulsii.
- În timpul antrenamentului în apă, trebuie să vă mișcați constant. Dacă alegeți să înotați, atunci trebuie să înotați cel puțin 80 la sută din timp, să nu stați pe loc.
- Înotul este eficient atunci când alternați diferite stiluri. În fitness, acest tip de antrenament se numește antrenament pe intervale și este considerat cel mai eficient pentru pierderea în greutate.
- Puteți mânca alimente cu 1-1,5 ore înainte și după antrenament.
Ce exerciții ar trebui să faci în timp ce faci exerciții în apă?
După cum am spus mai sus, antrenamentul în apă vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă consolidați mușchii din tot corpul. Dacă doriți să faceți aerobic în apă, atunci vă vom spune despre cele mai eficiente exerciții pentru diferite părți ale corpului.
Exerciții în apă pentru picioare
- Scufundați-vă în apă, apucând cu mâinile partea piscinei și luați o poziție culcată. În această poziție, începeți să vă răspândiți și să vă aduceți picioarele. Această mișcare vă permite să lucrați calitativ la suprafața interioară a coapsei. Faceți 25 de repetări.
- Luați o poziție în picioare cu brațele întinse înainte la nivelul pieptului. Ridică un picior, încercând să ajungi cu degetele mâinii opuse. Trebuie efectuate 15 repetări pe fiecare picior.
- Întinzându-ți brațele în fața ta, începe să ridici alternativ picioarele în sus. Îndoiindu-le la articulațiile genunchiului. Această imitație a mersului pe jos vă permite să încărcați bine mușchii feselor și coapselor.
- Luați o poziție în picioare cu spatele drept. Strecurându-vă fesele, îndoiți genunchii alternativ, încercând să atingeți fesele.
- Săriți înainte și înapoi, încercând să vă aduceți alternativ picioarele înainte. Efectuați 20 de salturi pe fiecare picior.
Exerciții pentru mușchii abdominali
Există destul de multe exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor abdominali. Acum vă vom prezenta cele mai eficiente.
- Întoarceți-vă cu spatele în lateralul piscinei și apucați-l cu mâinile. Începeți să trageți picioarele împreună spre piept, apoi spre dreapta și spre stânga. 10 repetări trebuie făcute în fiecare direcție.
- Fără a schimba poziția, începeți să efectuați mișcări care simulează ciclismul. Mai întâi „pedalează” către tine și apoi departe de tine. Faceți 15 repetări în fiecare direcție.
Exerciții pentru fese și coapse
- Alergarea în loc este una dintre cele mai eficiente mișcări de fese.
- Îndoiți picioarele alternativ după regulile genunchiului, ridicându-le. Efectuați simultan mișcări care simulează impacturile. Acest exercițiu ajută la întărirea nu numai a mușchilor feselor, ci și a brațelor.
Exerciții cu gantere în apă
Antrenamentul în apă cu greutăți este acum o zonă separată de fitness - aquascaping. Veți avea nevoie de gantere din cauciuc, tuburi flexibile și un aquapelt pentru antrenament.
- Ridicați gantere, cântărind un kilogram și ridicați picioarele în sus, mergeți pe loc. Mâinile ar trebui, de asemenea, să fie implicate în muncă. Durata exercițiului este de două minute.
- Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele sunt apăsate pe piept. Aruncați brațele înainte cu gantere și reveniți la poziția de pornire. Durata exercițiului este de două minute.
- Corpul trebuie să fie ușor înclinat vperil, plasând picioarele la nivelul articulațiilor umerilor. Brațul drept cu greutatea este în sus, iar stânga este în jos. Depășește rezistența apei, schimbă poziția mâinilor tale. Efectuați mișcarea 15 repetări.
- Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar genunchii sunt ușor îndoiți. Înclinați-vă corpul ușor înainte și apucați ganterele, ținându-le în fața pieptului. Din această poziție, începeți să efectuați mișcări de rotație. 15 repetări trebuie făcute în fiecare direcție.
- Picioarele sunt reunite, iar brațele cu gantere se desfac. Sari, încercând să ajungi cu genunchii la piept. În total, trebuie să faceți 10 repetări.
Antrenamentul în apă permite nu numai să slăbească rapid și să întărească mușchii, ci și să îmbunătățească funcționarea sistemului respirator. Pentru a efectua exerciții de respirație, trebuie să selectați un loc în piscină unde apa ajunge la axile. Efectuați cinci mișcări circulare cu brațele drepte, apoi inspirați profund și coborâți fața în apă, expirând încet aerul. Începeți cu cinci repetări și treceți treptat până la zece.
Te întrebi cum să slăbești în piscină? Urmăriți următorul videoclip:
