Aflați cum puteți dezvolta mușchii pectorali ai lui Arnold acasă cu doar 20 de minute pe zi și exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână. Unele grupe musculare, cu o dezvoltare suficientă, pot face orice bărbat mai atractiv în ochii fetelor. Unul dintre aceste grupuri este pieptul și, printre constructori, este cel mai popular împreună cu brațele. Acum puteți învăța cum să construiți mușchii pectorali acasă.
Stabilirea sarcinilor reale pentru antrenarea mușchilor pieptului
În ultimii ani, popularitatea sălilor de sport a început să crească din nou, iar din rețea au apărut tot mai multe resurse pentru culturism. Trebuie admis că acum un stil de viață sănătos în general câștigă tot mai multă popularitate în rândul tinerilor. Desigur, aceasta este o tendință pozitivă și dorința unei persoane de a arăta atractivă este binevenită. Cu toate acestea, nu toată lumea poate vizita sala de sport și se poate antrena.
Dacă sunteți din acest grup, atunci nu disperați, deoarece vă puteți antrena eficient acasă. Mai mult, pentru aceasta nu este absolut necesar să achiziționați echipamente sportive scumpe. În primul rând, trebuie să-ți setezi o sarcină și să te străduiești să o rezolvi. În același timp, obiectivele tale trebuie să fie reale. Acum nu vom vorbi despre cum să construim mușchii pectorali acasă, să zicem, într-o săptămână. Trebuie să înțelegeți că este pur și simplu nerealist să realizați acest lucru.
Pentru a construi mușchii, inclusiv a mușchilor pectorali, trebuie să lucrați din greu și să o faceți în mod regulat. Există sisteme de antrenament destul de eficiente care pot fi folosite acasă, nu doar la sală. De asemenea, să spunem imediat că orele dvs. ar trebui să fie de intensitate ridicată. Aceasta este singura modalitate de a crea suficient stres pentru organism și de a-l face să activeze procesele de hipertrofie a țesutului muscular.
Pentru a realiza sarcina stabilită, și anume, pomparea musculară de înaltă calitate. Exercițiul zilnic nu este suficient pentru tine. Deci, puteți menține doar tonusul muscular. Dacă doriți să aveți o siluetă frumoasă, pregătiți-vă pentru o muncă grea cu greutăți.
Cum să progresezi cu antrenamentul la piept acasă?
Am spus deja că creșterea musculară este posibilă numai atunci când creați o anumită cantitate de stres. Culturismul nu este un sport nou și, pe întreaga perioadă a existenței sale, a devenit clar că pentru a pompa mușchii, trebuie să lucrați cu o serie de repetări de la 6 la 12 într-un singur set. Acest fapt se datorează faptului că în acest mod este posibil să se utilizeze greutăți mari de greutăți și, prin urmare, să se utilizeze numărul maxim de fibre în lucru.
Cu cât fibrele musculare sunt deteriorate în timpul lecției, cu atât creșterea lor ulterioară va fi mai activă. Dacă nu știți cum să construiți mușchii pectorali acasă, atunci trebuie să selectați cele mai eficiente exerciții și să le efectuați în mai multe seturi, cel mai adesea de la 3 la 5. Și am vorbit deja despre numărul de repetări din fiecare set - de la 6 la 12.
Cele mai eficiente mișcări pentru dezvoltarea mușchilor pieptului sunt prese întinse, scufundări în bară și extensii cu gantere. Aceste mișcări ar trebui să constituie baza programului dvs. de antrenament. Foarte des, în rețea apar informații despre eficiența ridicată a flexiunilor de la sol pentru dezvoltarea mușchilor toracici. În etapa inițială, acest lucru este posibil, dar atunci pur și simplu nu veți putea crea suficientă sarcină pentru a activa procesul de hipertrofie.
Astfel, dacă nu aveți gantere acasă, atunci trebuie să le cumpărați fără greș. De asemenea, trebuie remarcat faptul că ar trebui luate gantere pliabile, deoarece în acest caz va fi foarte ușor să avansați sarcina. Dacă aveți ocazia să achiziționați și, cel mai important, să puneți baruri în apartament, atunci eficiența cursurilor dvs. va crește considerabil. De asemenea, puteți achiziționa un bar de perete, care include adesea bare.
Cum să construiți mușchii pectorali cu flotări?
Această întrebare este foarte relevantă, deoarece mulți tipi nu au gantere și, de asemenea, nu pot vizita sala de sport. Am vorbit deja despre ceea ce este necesar pentru câștigarea masei musculare. Folosirea de flotări singure va face extrem de dificil, dacă nu chiar imposibil, asigurarea unui stres suficient pentru creșterea musculară. Dacă flotările pot aduce rezultate bune sportivilor începători, atunci această mișcare nu este cu siguranță potrivită pentru acei tipi care au deja mușchii umflați.
Cu toate acestea, începătorii nu ar trebui să fie prea fericiți, deoarece după câteva luni de exerciții regulate, flotările vor înceta să aducă rezultate. Chiar dacă treceți la un regim de antrenament de înaltă reputație, puteți crește doar rezistența musculară, dar nu câștigați masă.
În același timp, flotările sunt o mișcare de bază excelentă, dar pot fi eficiente numai în prima etapă a antrenamentului. Acest exercițiu este perfect pentru acei tipi care au un fizic slab și nu au mușchii dezvoltați. Cu flotări, ei pot pregăti fundația pentru creșterea musculară ulterioară.
Cele mai eficiente exerciții de pompare a sânilor
Toate mișcările efectuate pentru antrenament pot fi împărțite în două grupe: adunarea de masă de bază și cele formative. În ceea ce privește mușchii pectorali, apăsările și răspândirile cu gantere, precum și flotările pe barele inegale, câștigă în masă. Flotările de la sol, la rândul lor, aparțin celei de-a doua categorii - formative.
Presă de bancă
Nu orice tip poate cumpăra o bară și, în această situație, ganterele sunt cel mai eficient instrument de antrenament. Când faceți apăsări cu gantere în timp ce stați culcat, puteți utiliza greutăți mari, dar trebuie să măriți sarcina treptat. Este foarte important pentru progres să urmați tehnica tuturor exercițiilor. Fiecare set ar trebui să aibă 10 până la 12 repetări și să se odihnească nu mai mult de trei minute între seturi.
Înainte de a începe mișcarea, aveți nevoie de o plasă pe o bancă (în loc de o bancă, puteți folosi două scaune) și luați alternativ gantere de la sol, sprijinindu-le pe picioare. După aceea, luați o poziție culcată, așezând echipament sportiv pe piept. Expirând aer, ridicați cochilii cu o mișcare ascuțită. După aceea, inhalând, ar trebui să coborâți brațele până când articulațiile cotului sunt îndoite în unghi drept.
Așezarea ganterelor într-o poziție înclinată
Această mișcare o va completa perfect pe cea anterioară, întinzând bine mușchii țintă. Când vă așezați, nu ar trebui să măriți foarte mult greutățile de lucru, ci să vă concentrați asupra laturii tehnice a problemei. Trebuie să vă amintiți că acest exercițiu este periculos pentru articulațiile umărului. Dacă doriți să știți cum să construiți mușchii pectorali acasă, atunci trebuie să vă amintiți importanța aderării la tehnică. Numărul de repetări în abordare este similar cu cel de pe bancă, dar trebuie să vă odihniți între seturi de la 60 la 12 secunde.
Luați poziția de plecare, ca atunci când faceți bancul, apoi întindeți brațele în lateral, îndoindu-le ușor la articulațiile cotului. Pe măsură ce expiri, trebuie să-ți aduci mâinile în față și, în timp ce inspiri, coboară-le în jos și în lateral. Rețineți că este imposibil să vă coborâți mâinile sub articulațiile umărului, pentru a nu le răni.
Scufundări pe bare inegale
Această mișcare este familiară tuturor celor care vor să știe cum să pompeze mușchii pectorali acasă. Dacă nu aveți ocazia să achiziționați sau să instalați baruri în apartamentul dvs., puteți găsi cu ușurință acest echipament sportiv pe stadionul școlii. La început, puteți efectua mișcarea cu propria greutate, dar apoi va trebui să utilizați greutăți suplimentare. Acestea pot fi clătite dintr-o bară, kettlebell etc. Pentru a câștiga masă, faceți trei până la patru seturi, fiecare cu 8 până la 10 repetări. Pauza de rest între seturi este de 120-180 secunde.
Puneți accentul pe barele inegale de pe brațele întinse. Expirând, începeți să coborâți încet până când articulațiile cotului sunt îndoite în unghi drept. Inhalând, începeți să vă deplasați în sus. Amintiți-vă, de asemenea, că articulațiile cotului nu pot fi complet extinse în poziția finală superioară a traiectoriei.
În plus față de aceste mișcări, oricine dorește să știe cum să pompeze mușchii pectorali acasă ar trebui să efectueze în plus flotări de la sol cu un set larg de brațe. Dacă nu ați făcut antrenamente de forță înainte, atunci ar trebui să începeți cu flotări. Amintiți-vă, de asemenea, că ar trebui să existe cel puțin 24 de ore de odihnă între antrenamente și chiar mai bine dacă începeți să vă exercitați în fiecare a treia zi. Astfel, corpul va avea două zile întregi de recuperat.
Cum să vă pompați sânii acasă folosind tehnica pre-epuizare musculară, veți afla din acest videoclip:
[media =
