Aflați tehnicile și tehnicile corecte de construcție a mușchilor pectorali pentru a maximiza forța și masa musculară a acestui grup muscular. Mușchii pectorali sunt de o mare importanță pentru culturisti. În același timp, nu este întotdeauna posibil să se realizeze progrese stabile în creșterea lor. Acum nu vom vorbi despre genetică, deși acest fapt are și un anumit sens, dar ia în considerare întrebarea - de ce nu-ți pompezi corect mușchii pieptului?
Cum să vă antrenați corect pieptul?
Când lucrați la mușchii pieptului, trebuie să respectați mai multe principii, despre care vom vorbi acum. În primul rând, aceasta este, desigur, progresia sarcinii. Dacă nu creșteți greutatea greutăților și numărul de seturi, nu veți putea realiza o creștere musculară stabilă. Există trei motive pentru care nu există o progresie aici: necunoașterea de către atlet a principiului, starea de platou și oboseala cronică.
Al doilea principiu este antrenamentul conexiunilor neuro-musculare. Abilitatea de a simți contracția mușchilor pentru un culturist nu este mai puțin importantă decât aderența la tehnica efectuării exercițiilor. Pentru a îmbunătăți conexiunile neuro-musculare, trebuie să vă îmbunătățiți tehnica și să lucrați la conexiunea dintre creier și mușchi.
Dacă poți stăpâni tehnica cu ajutorul cărților și videoclipurilor (cea mai bună opțiune ar fi să folosești un antrenor experimentat), atunci conexiunile neuro-musculare sunt un parametru mental și pot fi dezvoltate prin imaginație. Este dificil să dai sfaturi specifice aici și trebuie să găsești cel mai bun mod pentru tine. Unii sportivi petrec 10 sau 20 de minute înainte de culcare pentru a-și imagina cum le funcționează mușchii.
De asemenea, atunci când elaborați un program de antrenament, trebuie să utilizați aproximativ 70 la sută din exercițiile concepute pentru a elabora secțiunile superioară și mijlocie. Pentru a lucra la cea inferioară, restul de 30 la sută este suficient pentru dvs. Acest lucru se datorează faptului că secțiunea inferioară răspunde mai bine la antrenament.
Rețineți că mușchii pieptului împing și pentru dezvoltarea lor este suficient să folosiți două tipuri de mișcări: răspândirea și apăsarea. De asemenea, ar trebui să alegeți acele tipuri de mișcări de presare în care sunt implicate articulațiile umărului și cotului. Aceste mișcări pot fi clasificate ca de bază, iar cablajul este izolat. Adesea, sportivii cu experiență efectuează exerciții pe o bancă înclinată la un unghi de 30 sau 35 de grade pentru pomparea maximă a secțiunii superioare.
Un alt factor important în calitatea antrenamentului mușchilor pieptului este lățimea aderenței. Este important să ne amintim aici că atunci când se utilizează o priză largă, gama de mișcări scade și cea mai mare parte a sarcinii cade asupra mușchilor pectorali. Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât tricepsul dvs. va fi mai încărcat. Și câteva cuvinte trebuie spus despre poziția articulațiilor cotului. Cu cât este mai mare distanța dintre ele, cu atât mai activ funcționează mușchii pieptului. În consecință, cu cât articulațiile cotului sunt mai aproape de corp, cu atât tricepsul este mai încărcat.
Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul mușchilor pieptului
Presă de bancă înclinată
Acest exercițiu aparține grupului de bază și este deosebit de popular printre sportivi. Iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent:
- Panta de bancă.
- Lățimea aderenței.
- Amplitudine.
- Devierea în regiunea lombară.
- Suflare.
Când banca este înclinată la un unghi de 25 sau 30 de grade, toți mușchii toracici sunt implicați activ în muncă. Această înclinare a băncii vă va permite să excludeți de la muncă alți mușchi (delturi și triceps). Bara ar trebui să fie ținută la distanță de umeri și articulațiile cotului să fie deschise în lateral.
De asemenea, este important să mențineți tensiunea musculară constantă pe tot ansamblul. Cu alte cuvinte, ar trebui să lucrați numai în raza de acțiune, fără a îndoi sau a îndoi complet articulațiile cotului. De asemenea, culturistii, spre deosebire de powerlifters, trebuie să-și apese ferm partea inferioară a spatelui pe bancă. Flexarea acestei părți a corpului vă permite să vă măriți greutatea de lucru, dar în același timp aduce și alți mușchi la lucru. Astfel, pentru culturisti, atunci când efectuați o presă pe bancă, este necesar să se excludă devierea lombară. Expirația trebuie făcută în poziția superioară a proiectilului.
Numărul de repetări din set trebuie selectat în conformitate cu obiectivele stabilite, și anume, forța, câștigul de masă sau îmbunătățirea reliefului. În primul caz, intervalul de repetări va fi de la 1 la 5, pentru masă - 6-12, și pentru relief - 20-25. De asemenea, ar trebui spus câteva cuvinte aici despre odihna dintre seturi. Dacă doriți să măriți indicatorii de forță, apoi odihniți-vă 3-5 minute, pentru creșterea masei, acest timp va fi de la 2 la 3 minute, iar când ameliorarea se îmbunătățește, pauza ar trebui să dureze mai puțin de 60 de secunde.
Incline Dumbbell Press
Când efectuați această mișcare, banca ar trebui să fie setată la un unghi de 30 de grade. Când lucrați cu gantere, nu puteți limita gama de mișcări și coborâți brațele mai jos decât când lucrați cu o bară. Așa se realizează întinderea maximă a țesuturilor musculare și, ca urmare, se accelerează hipertrofia.
Presa cu gantere vă permite să angajați un număr mare de mușchi mici. De asemenea, este necesar să spunem despre selecția corectă a greutății cochiliilor. Dacă, să zicem, apăsați o bară care cântărește 100 de kilograme, atunci nu ar trebui să utilizați gantere de 50 de kilograme. Este necesar să se reducă greutatea fiecărui proiectil cu 10 sau chiar 15. Ideea este că atunci când se utilizează o bilă, se creează un fel de contur - o bară de mână. Acest lucru vă permite să vă măriți echilibrul în timp ce efectuați mișcarea. Când lucrați cu gantere, datorită muncii mușchilor stabilizatori, ar trebui să slăbiți.
Așezarea ganterelor într-o poziție înclinată
Aceasta este o mișcare izolată în care funcționează numai articulația umărului și articulația ulnară este fixată. Exercițiul este destul de simplu din punct de vedere tehnic. Procedând astfel, aveți grijă atunci când alegeți o greutate de lucru. Pentru a reduce riscul de rănire, nu folosiți sarcini excesive. De asemenea, puteți sfătui să faceți mai întâi presele pentru a obosi mușchii și să faceți cablajul la sfârșitul antrenamentului. Pentru a crește sarcina grupului muscular țintă, înclinați banca cu susul în jos.
La mișcările de mai sus, merită adăugate periodic flotări pe bare inegale, pulovere și flotări.
Cum să pompați corect mușchii pieptului, consultați acest videoclip:
