Aflați cum profesioniștii în culturism combină antrenamentele pentru spate și biceps pentru a obține o formă competitivă excelentă. La fel ca înainte, sportivii începători continuă să primească întrebări despre cum să antreneze diferite grupe musculare. De regulă, ele ating brâul de umăr, brațele și pieptul. Nimănui nu-i place să antreneze picioarele și acest lucru este de înțeles. Acum vă vom spune cum să balansați corect bicepsul și înapoi.
Antrenamentul corect al bicepsului
Pentru majoritatea sportivilor amatori, brațele sunt grupul muscular prioritar. Bicepsul, după cum probabil știți, este format din două secțiuni sau capete. Aceste departamente sunt numite destul de simplu: lung și scurt. Majoritatea sportivilor cred că singura sarcină a bicepsului este de a flexa antebrațul la cot. Cu toate acestea, acest mușchi îndeplinește trei sarcini simultan:
- Flexia antebrațului la articulația cotului.
- Flexia umărului la articulația umărului.
- Când antebrațul este întors spre interior, acesta este întors spre exterior sau, cum se spune, supinație.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că bicepsul este un mușchi cu două articulații. Un alt fapt important este capacitatea bicepsului de a lucra în trei poziții:
- Mediu - diverse flexii cu humerusul de-a lungul corpului.
- Întins - îndoirea brațelor după ce a fost tras înapoi.
- Abreviată - flexia brațelor ridicate deasupra capului.
Acest lucru permite în unele exerciții să combine munca în două poziții simultan. De exemplu, puteți face flexia clasică a bilei (poziția de mijloc) și apoi aduceți articulațiile cotului înainte în timp ce continuați să îndoiți brațele (poziția scurtă). Dacă folosiți gantere în loc de barbell atunci când efectuați acest exercițiu, atunci veți putea contracta și mai mult bicepsul. Întinderea mușchiului oferă, de asemenea, anumite beneficii. De exemplu, dacă nu simțiți munca lui, atunci efectuați exercițiul într-o poziție întinsă, ceea ce va face posibilă simțirea mușchiului. Există un mit printre culturisti despre posibilitatea pompării vârfului sau a părții inferioare a mușchiului. Acest lucru nu se poate face în practică, deoarece genetica intră aici în joc.
Dacă decideți să utilizați un mod cu redare redusă pentru antrenamentul bicepsului, atunci ar trebui să aveți mare grijă să nu vă răniți. Acest lucru este valabil mai ales atunci când lucrați la biceps după ce formați grupuri atât de mari precum spatele și pieptul. Este mult mai sigur să folosiți un antrenament de repetare ridicat, care va fi, de asemenea, foarte eficient. Pentru a crește eficiența claselor, puteți utiliza în siguranță superseturi sau picături. Amintiți-vă, de asemenea, că bicepsul este implicat activ în munca și în formarea altor grupuri. Dacă puneți în mod constant o mulțime de sarcini suplimentare, puteți să vă antrenați excesiv.
Antrenamentul corect al spatelui
Spatele este un grup muscular mare. Orice mișcare de tracțiune este excelentă pentru antrenarea laturilor. Acest lucru se datorează faptului că sarcina principală a acestui mușchi este de a aduce umărul în corp sau, cu alte cuvinte, de a-l extinde. Cu toate acestea, folosind o varietate de mișcări, veți putea angaja un număr mare de mușchi mici în lucru, ceea ce este, de asemenea, important.
Când faceți greutatea în direcție verticală, dacă vă înclinați trunchiul, atunci alți mușchi se vor alătura lucrului. Deci, dacă înclinați corpul înainte, atunci se activează trapezul, a cărui sarcină principală este de a aduce omoplații împreună. Dacă nu aduceți lamele împreună, deltele vor fi excluse de la muncă. Pentru a lucra eficient deltele din spate, trebuie să ridicați articulațiile cotului în timp ce efectuați rândul orizontal, întinzându-le ușor în lateral. De asemenea, trebuie amintit că cu cât unghiul articulației cotului este mai acut, cu atât este mai mare sarcina pe biceps. În concluzie, trebuie spus că deadlift-ul nu implică antrenarea celor mai largi mușchi.
Cum să vă antrenați spatele și bicepsul pentru un începător, consultați acest videoclip:
