Dacă doriți să aveți biceps ca o ghiulea, vă recomandăm să citiți secretele lui Arnold și să copiați noul program de antrenament „Mr. Olympia”. În zilele noastre, toată lumea vrea să aibă un corp subțire și potrivit. Desigur, există multe modalități diferite de a crea Apollo din tine. Iar cel mai accesibil dintre ei este să meargă la sală.
Deci, jumătate din muncă este terminată, sunteți în sală. Și cel mai probabil, antrenamentul dvs. de astăzi va fi conceput pentru piept și biceps și, dacă totul este chiar mai mult sau mai puțin clar cu pieptul, atunci antrenamentul pentru biceps pentru mulți este dificil. Există două soluții. În primul rând, apelează la un antrenor care poate explica în detaliu și demonstra tehnica de efectuare a exercițiilor în detaliu și chiar scrie un program, cel mai probabil nu gratuit.
A doua modalitate este studierea informațiilor de pe internet și încercarea de a le folosi în practică. Iar acest articol este conceput pentru cei care au ales a doua cale. Dar mai întâi, puțină anatomie. Bicepsul, sau așa cum se mai numește, mușchiul biceps al umărului, așa cum ați înțeles deja, este format din două capete: lung și scurt. Adică, orice exerciții pe care le alegeți vor afecta în mod intenționat capetele lungi și scurte.
Și acum - la obiect
Există câteva reguli pentru pomparea bicepsului, după care puteți obține biceps uriași precum Arnie's. Asa de:
- Încălzire. O parte importantă a oricărui antrenament. Mușchiul trebuie încălzit temeinic și pus la dispoziție pentru a evita rănirea.
- Nu alerga greutăți grele. Nu aveți nevoie de ele pentru a vă pompa bicepsul. Bicepsul este un grup muscular mic și nu trebuie să vă grăbiți cu o viteză vertiginoasă.
- Tehnică. Rețetă pentru succes. Aici trebuie să urmați în permanență tehnica pentru efectuarea fiecărui exercițiu. Acest lucru vă va oferi posibilitatea să simțiți mai bine mușchiul și să nu vă fie frică de tot felul de leziuni care apar din cauza unei tehnici necorespunzătoare.
- Seturi și repetări. 4-5 seturi de 12-15 repetări sunt cea mai bună alegere atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei avansați. Această proporție va oferi cel mai profund studiu posibil al fiecărui segment al bicepsului și nu îi va permite să se relaxeze un minut.
Când vine vorba de exerciții, segmentul de selecție este neobișnuit de mare. Dar cele mai echilibrate sunt 4 exerciții pentru biceps, dintre care mai întâi sunt exerciții de bază care ajută la construirea masei musculare și se termină cu cele de izolare, pentru a dobândi forma și forma bicepsului în sine.
Program pentru pomparea bicepsului:
- Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stai în picioare 4 * 12? 15
- Ridicarea ganterelor alternativ în picioare 4 * 12? 15
- Biceps alternativ curl sau Hammerhead 4 * 12? 15
- Bicepsul concentrat ondulează 4 * 12-15
De asemenea, nu uitați de nutriția adecvată și disciplina fierului. Doar așa îți vei atinge scopul și vei face un corp demn de spiritul tău.
Video cu sfaturi despre cum să construiești biceps și triceps în conformitate cu sistemul lui Andrey Schmidt:
