Aflați ce proporții ale corpului sunt luate ca standard și cum să vă măsurați corect acasă. Evaluarea vizuală a progresului în culturism este extrem de subiectivă. Mulți sportivi doresc rezultate mai precise pentru a urmări eficiența antrenamentelor lor. Acesta este un subiect suficient de interesant pentru a crea un articol despre el. Astfel, astăzi veți învăța cum să faceți măsurători corporale acasă în culturism. La rândul său, acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți creșterea și să faceți ajustări adecvate procesului de antrenament sau nutriției.
Există proporții ideale ale corpului?
Nu mulți oameni care vizitează centrele de fitness vor doar să scape de câteva chile și să-și mărească volumul bicepsului cu câțiva centimetri. Toată lumea vrea să arate atractiv, ceea ce face ca tema proporțiilor corpului ideal să fie atemporală. În ceea ce privește culturismul, este și mai relevant. Aceasta sugerează chiar numele acestui sport, care poate fi tradus ca „body building”.
Să nu vorbim acum despre faptul că culturismul profesional modern s-a deplasat către volumul mușchilor. Sunt de acord că persoana ale cărei proporții ale corpului sunt mai apropiate de ideal arată mai atractivă. Din păcate, există adesea o diferență semnificativă în dezvoltarea musculară în rândul cursanților. Poate dura mult timp să enumerăm opțiunile posibile, dar nu vom face acest lucru.
Uită-te mai întâi la tine și la cei din jur. Cu siguranță veți găsi confirmarea cuvintelor noastre. Spunem acest lucru pentru faptul că unii sportivi cred că, deoarece nu intenționează să performeze, atunci nu este necesar să acordăm o importanță deosebită proporțiilor corpului. Se poate fi de acord cu acest lucru, dar doar parțial. Trebuie să înțelegeți că proporția este critică în ceea ce privește rezultatele pe care le puteți obține în conformitate cu caracteristicile corpului dumneavoastră.
Dacă începeți să monitorizați dezvoltarea tuturor mușchilor din corp, atunci procesul dvs. de antrenament va deveni mai conștient și mai eficient. În primul rând, acest lucru vă va permite să evitați greșelile grave atunci când elaborați un program de antrenament în sală. Dacă, să zicem, absolut nu acordați atenție mușchilor picioarelor, atunci nu veți putea construi biceps mari sau sâni frumoși. Cu toate acestea, să trecem la subiectul principal al conversației noastre - cum să facem măsurători corporale acasă în culturism?
Proporțiile corpului în culturism digital
În viața noastră, multe sunt determinate de numere, iar proporțiile corpului nu fac excepție. Orice proces sau obiect poate fi descris prin această sau acea formulă. Atunci când este aplicat pe corp, acesta este raportul auriu. Cu ajutorul acestui număr, puteți descrie toate proporțiile corpului uman, să zicem, raportul dintre lungimea membrelor și corp. Dacă ne întoarcem la cifre, atunci raportul auriu este următorul raport: 1 la 1.618.
De exemplu, luăm lungimea coapsei ca unitate, apoi piciorul inferior și piciorul ar trebui să fie 1,618 din acest parametru. Omul este o ființă rațională și corpul nostru luptă pentru armonie în toate problemele. În mod inconștient, judecăm frumusețea corpului tocmai pe baza raportului auriu. Revenind la culturism, toate cele de mai sus sugerează necesitatea pompării fiecărui grup muscular, pentru a nu aborda această problemă selectiv.
Unul dintre cei mai evidenți pași în această direcție este schimbarea raportului dintre mărimea taliei și brâului de umăr. Mulți constructori profesioniști din etapa inițială a carierei fac din aceasta sarcina principală optimizarea raportului talie-umăr la 1: 1.618, care, apropo, se numește indicele Adonis. Dacă ai un fizic subțire, atunci îți va fi mult mai ușor să mărești dimensiunea brâului de umăr. Dar endomorfii ar trebui mai întâi să aibă grijă de talie.
Pentru a obține proporțiile ideale, trebuie mai întâi să vă decideți asupra raportului de aur preferat. Abia după aceea merită să începeți să elaborați un plan de instruire. Este destul de evident că toți vizitatorii sălilor au caracteristici unice ale structurii corpului și diferă în ceea ce privește nivelul de antrenament. În acest sens, bazinul va fi punctul optim de plecare atunci când se calculează proporțiile ideale. Cel mai adesea, această parte a corpului se dovedește a fi cea mai masivă din corpul uman.
La fete, totul este destul de simplu, iar combinația ideală continuă să fie binecunoscutul „90-60-90”. Bărbații sunt din ce în ce mai confuzi și acum veți vedea acest lucru:
- Raportul dintre circumferința bazinului și piept este de 9 la 10. De exemplu, dacă circumferința bazinului este de 90 de centimetri, atunci pieptul ar trebui să fie de 100 de centimetri.
- Circumferința gâtului față de piept va fi de 38% - pieptul este de 100 de centimetri, apoi gâtul este de 38.
- Circumferința antebrațelor în raport cu pieptul este de 30% - cu o acoperire a pieptului de 100 de centimetri, antebrațele ar trebui să aibă dimensiunea de 30.
- Circumferința gambei - 60% din dimensiunea coapsei sau 40% din circumferința pelviană.
- Circumferința taliei - 70% din circumferința pieptului.
- Acoperirea coapsei - 60% din circumferința pelviană.
Cum se efectuează corect măsurători corporale în culturism?
După ce ne-am dat seama de raporturile optime ale diferitelor părți ale corpului, să aflăm cum să facem măsurători corporale acasă în culturism. Să începem cu două reguli simple pe care trebuie să le urmați:
- Folosiți o bandă de măsurare obișnuită pentru a măsura măsurătorile corpului.
- Merită să efectuați procedura dimineața, când mușchii sunt relaxați după somn.
Sportivii pretind uneori că măsurătorile lor se schimbă constant. Acest lucru se datorează faptului că procedura se desfășoară în diferite momente ale zilei. De exemplu, dacă măsurați mușchii imediat după antrenament, atunci rezultatele vor fi suspendate, deoarece sângele nu a părăsit încă țesuturile. Pentru a evita fluctuații semnificative ale rezultatelor, iată câteva recomandări.
Nu întindeți banda prea strâns, dar nu lăsați-o să se lase
Nu este nevoie să exagerați sau să vă subestimați realizările. Adesea, sportivii încearcă să pară mai buni pentru ei înșiși decât sunt cu adevărat. Pentru aceasta, se folosesc diverse tehnici, de exemplu, stomacul este aspirat sau aerul este aspirat în plămâni. Desigur, astfel puteți ajunge rapid la parametrii prețuiți, dar de ce să vă înșelați?
Măsurătorile trebuie efectuate în același loc de câteva ori
Pentru a obține cele mai precise rezultate, procedura trebuie efectuată de mai multe ori. În plus, este important să luați măsurători în același loc. Găsiți un identificator pe fiecare parte a corpului, cum ar fi o aluniță. Drept urmare, vă va fi mai ușor să faceți măsurători, iar rezultatele obținute vor fi cât mai exacte.
Creați un jurnal de măsurare și un album foto
Nu uitați să vă fotografiați din trei unghiuri la fiecare două sau trei luni. Va fi o completare excelentă pentru numerele uscate, deoarece evaluarea vizuală este, de asemenea, importantă.
Folosind aceste abordări, vă puteți controla mai bine progresul și puteți face modificările necesare programului de formare. La început, toate acestea pot părea o pierdere de timp, dar de îndată ce observați primele rezultate ale studiilor, situația se va schimba. Răspunsul la întrebarea cum să faceți măsurători ale corpului acasă în culturism nu va fi complet fără a suna principalele locuri pentru procedură:
- Gleznă - fiind în poziție în picioare pe picioarele îndreptate, măsurați locul cel mai subțire.
- Fluierul piciorului - piciorul de măsurat trebuie așezat pe degetul de la picior și procedura trebuie efectuată în cea mai lată parte a mușchiului gambei.
- Şold - Puneți piciorul de lucru ușor înainte și luați măsurarea sub fese în treimea superioară a coapsei.
- Pelvis - această parte a corpului corpului nostru este destul de dificil de măsurat și nu o puteți face.
- Talie - în poziție în picioare pe picioarele îndreptate, expirați calm. În acest caz, mâinile ar trebui să fie coborâte. Procedura se efectuează în cel mai îngust loc.
- Sân - poziția pentru efectuarea măsurătorilor este similară celei anterioare, iar procedura se efectuează în cel mai larg loc. Bărbații ar trebui, de asemenea, să apuce latissimus dorsi.
- Biceps - strângeți mâna într-un pumn și ridicați articulația cotului până la nivelul umărului. Măsurați cea mai largă parte a bicepului, și anume vârful.
- Gât - Ridicați ușor capul și efectuați procedura la baza mărului lui Adam.
- Antebraț - strângeți mâna într-un pumn, rotind-o în direcția opusă corpului. Strângeți mușchii îndoind articulația cotului în unghi drept. Măsurarea se face în cel mai larg punct.
- Încheietura - relaxați-vă mâna și așezați-o pe o suprafață plană orizontală. Procedura trebuie efectuată în cel mai subțire loc.
- Fese - luați o poziție în picioare, punând mâinile la spate și așezați-le una peste cealaltă. Măsurați cea mai proeminentă parte.
Ce parametri suplimentari vă permit să monitorizați progresul?
Am răspuns la întrebarea principală a conversației de astăzi - cum să faceți măsurători corporale acasă în culturism? Cu toate acestea, mai există câteva valori care vă vor ajuta să vă urmăriți progresul.
Indicele de masa corporala
Acesta este unul dintre cele mai simple, dar în același timp destul de eficiente „indicator”. Toată lumea știe că greutatea optimă ar trebui să fie egală cu diferența dintre înălțimea în centimetri și greutatea corporală în kilograme. Cu toate acestea, un indicator și mai eficient este indicele de masă corporală (IMC). Îl puteți calcula folosind următoarea formulă: IMC = M / H2. M în această formulă este greutatea în kilograme, iar H nu este altceva decât înălțimea în metri. IMC optim este între 25 și 27.
Ritm cardiac
Pentru toți oamenii implicați în sport, acesta este unul dintre cei mai importanți indicatori. Dacă în timpul antrenamentului de forță nu ar trebui să fie mare, atunci în perioada de slăbire situația este diferită. Pentru a evalua intensitatea procesului de antrenament, puteți utiliza formula lui Karvonen: HR = HR max. - HR în repaus x intensitate (în%) + HR în repaus.
Să aruncăm o privire la un exemplu de calcule. Să presupunem că aveți 25 de ani și că ritmul cardiac în repaus (ritmul cardiac în repaus) este de 60 de bătăi pe minut. Doriți să știți cum să atingeți 85% intensitate de antrenament:
- Frecvența cardiacă maximă (FC max) este de 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Ca urmare, trebuie să vă antrenați cu o frecvență cardiacă de 174 bătăi pe minut pentru a atinge intensitatea țintă. Cu toate acestea, vă recomandăm să începeți să lucrați cu sarcini reduse dacă nivelul dvs. de pregătire este scăzut. La început, puteți lucra cu o intensitate de 50% din ritmul cardiac maxim și puteți crește treptat acest indicator la valorile necesare.
Costurile energiei
Aceasta este ultima valoare esențială pentru toți pasionații de fitness. Afectează indicatorul valorii energetice a dietei. Pe net veți găsi tabele care vă vor ajuta să calculați acest indicator.
Pentru instrucțiuni detaliate despre cum să faceți măsurători corporale acasă în culturism, consultați videoclipul de mai jos:
