Hiperextensiunea este destul de populară în culturism. Un număr mare de factori au contribuit la aceasta. Aflați cum este utilizată hiperextensiunea în culturism. Hiperextensiile sunt exerciții care vizează dezvoltarea plăcilor de îndreptare a spatelui, a flexorilor șoldului și a mușchilor fesieri. În ultimii ani, hiperextensiunea în culturism a câștigat destul de multă popularitate, ceea ce a fost facilitat de:
- Riscul minim de rănire la exercițiu;
- Capacitatea de a menține tonusul muscular;
- Absența completă a stresului pe coloana vertebrală;
- Stres minim pe articulații;
- Efect de întărire asupra corsetului tendinos al coloanei vertebrale.
Toți acești factori au jucat cu siguranță un rol important în popularitatea hiperextensiei. Exercițiile sunt recomandate atleților începători, precum și persoanelor cu spate slab.
Următorii mușchi sunt utilizați în timpul exercițiului:
- Picioare - mușchiul adductor al coapsei;
- Corp - trapez, mușchi romboizi, grup muscular abdominal, erectoare coloanei vertebrale.
Tehnica pentru efectuarea hiperextensiei în culturism
Așezați-vă cu fața în jos pe mașină și fixați-vă călcâiele în spatele rolei. După aceea, începeți să efectuați îndoiri în jos, revenind lin la poziția de pornire. În acest caz, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă la punctul extrem superior al traiectoriei. În această poziție, ar trebui să fixați corpul timp de 2-3 secunde. De asemenea, este necesar să se asigure că nu există îndoire în regiunea lombară.
Când efectuați exercițiul, nu puteți folosi inerția mișcării. Exercițiul trebuie efectuat cu amplitudine maximă, controlând întreaga traiectorie. Când vă aplecați, expirați și inspirați când vă deplasați în sus.
Hiperextensia poate fi efectuată în culturism și în absența unui simulator special. În acest caz, ar trebui să vă întindeți pe un deal, astfel încât corpul să rămână suspendat. Cereți unui prieten să-și țină picioarele și să înceapă să efectueze mișcarea.
În a doua variantă de realizare a hiperextensiei, sunt utilizate bare paralele. Trebuie să vă poziționați astfel încât partea din față a coapsei să fie pe o bară, iar picioarele să fie fixate sub a doua. Exercițiile de rezistență pot fi începute în timp pentru a crește eficiența exercițiului și pentru a stimula mai bine creșterea musculară. Sarcina poate fi ținută în mâini sau asigurată în zona omoplaților.
Hiperextensie cu accent pe ischiori
Acest exercițiu vizează întărirea mușchiului biceps femoral. Trebuie remarcat faptul că joacă adesea rolul unui fel de linie de salvare care poate ajuta în momentele în care alte exerciții nu au fost eficiente.
Tehnica de executare
Cel mai simplu mod de a efectua exercițiul este într-un simulator special echipat cu un suport pentru șold. Când se efectuează hiperextensie în culturism în versiunea clasică, sau cu alte cuvinte, pentru dezvoltarea spatelui inferior, accentul ar trebui să fie situat la nivelul bazinului sportivului. Pentru a sublinia efortul pe șold, ar trebui să mutați accentul mai jos. Ca urmare, ar trebui să fie în zona inghinală. Cu acest aranjament al opririi, cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe ischiori.
Poziția inițială
Poziția de plecare nu este diferită de hiperextensiunea clasică. Mențineți corpul în linie dreaptă, cu șoldurile sprijinite pe perna mașinii. Singura diferență este direcția de deplasare. În acest caz, nu ar trebui să vă aplecați înainte, ci să vă aplecați înapoi. În acest caz, îndoirea picioarelor la articulația genunchiului este necesară cu efortul hamstrilor. Dacă aveți o anumită experiență de antrenament, atunci puteți face exercițiul folosind greutăți.
Posibile erori în tehnică
Una dintre principalele greșeli la efectuarea acestui tip de hiperextensie este o mică amplitudine de mișcare. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie mărit prin îndoire sau înclinare înainte. Acest lucru se datorează faptului că o parte din sarcină va fi transferată către mușchii spatelui.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că corpul seamănă cu o linie dreaptă și numai articulațiile genunchiului ar trebui să se îndoaie. Cel mai adesea, pentru un studiu de înaltă calitate al mușchilor țintă, este suficient să efectuați două sau trei seturi cu numărul maxim posibil de repetări.
Soiuri de exerciții
Puteți utiliza o variantă a acestui exercițiu, care vă permite să măriți raza de mișcare. Cu toate acestea, în acest caz, veți avea nevoie de ajutorul unui tovarăș, care trebuie să aibă indicatori de forță decenți.
Ar trebui să vă întindeți pe bancă, astfel încât marginea sa superioară să fie în partea de sus a cvadricepsului coapsei. Partenerul tău îți ține picioarele în zona gleznei. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă. Ridicați-vă cât mai sus posibil, dar numai mișcăturile musculare ar trebui să fie implicate în mișcare.
Trebuie spus că această versiune a hiperextensiei în culturism poate fi utilizată doar de sportivi cu o experiență extinsă de antrenament.
Hiperextensie Fitball
Acest exercițiu este conceput pentru a lucra mușchii iliocostali, lombari și mediali ai spatelui. Ca mușchi suplimentari în timpul exercițiului, sunt implicați ischișii și mușchii fesieri. De asemenea, trebuie remarcat faptul că acest exercițiu este conceput pentru sportivi avansați. Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:
- Este necesar să vă întindeți pe fitball, astfel încât să fie situat în abdomen. Picioarele ar trebui să fie extinse, brațele ar trebui să fie în spatele capului și este necesar să se sprijine pe degetele de la picioare.
- Strângeți mușchii spatelui și îndreptați-vă până când trunchiul și picioarele sunt în linie dreaptă.
- Reveniți la poziția de pornire.
Așa se folosește hiperextensiunea în culturism. Dacă acest exercițiu nu se află în programul dvs. de antrenament, atunci ar trebui să fie inclus în el. Este foarte eficient și contribuie la studiul calității tuturor mușchilor implicați în mișcare.
Pentru hiperextensie în culturism, vezi acest videoclip:
