Ai încetat să câștigi masă musculară? Aflați cum să creșteți intensitatea culturismului pentru a obține progrese de la sol. Adesea, sportivii practic nu progresează mult timp și acest lucru este foarte dificil din punct de vedere psihologic. Este necesar să găsiți motivele pentru acest lucru și este foarte posibil să nu faceți suficient de greu. Astăzi veți învăța cum să vă faceți antrenamentul cât mai greu posibil.
Metoda numărul 1: Reduceți durata pauzelor între seturi
Acesta este primul lucru pe care ar trebui să-l faci. Cu cât odihnești mai puțin între seturi, cu atât este mai mare intensitatea antrenamentului. Dacă v-ați odihnit anterior un minut și jumătate, atunci reduceți acest timp la 60 de secunde, apoi la 40. Desigur, acest pas va presupune necesitatea de a reduce greutățile de lucru. Scurtând pauzele dintre seturi, reduceți fluxul de sânge din mușchi, ceea ce permite, la rândul său, metaboliții metabolismului energetic să se încălzească în țesuturi. Drept urmare, apa se repede în mușchi, ceea ce va duce la creșterea volumului lor.
Metoda # 2: Efectuați superseturi sau seturi gigant
O modalitate foarte eficientă de a crește intensitatea unei sesiuni este de a combina două sau mai multe mișcări dintr-o serie. Este important ca pauza dintre exercițiile din aceeași serie să fie minimă. Dacă ați combina cele două mișcări pentru mușchii antagoniști, atunci acesta ar fi un super set. Poate combinația de mișcări pentru dezvoltarea unui mușchi și, în acest caz, se obține un set combinat.
Dacă seria include patru sau mai multe mișcări, atunci ieșirea este un set uriaș. Timpul de odihnă dintre aceste seturi ar trebui să fie de aproximativ 120 de secunde. Mișcările sunt combinate într-o serie nu numai pentru a scurta durata odihnei, ci și pentru a maximiza dezvoltarea mușchilor țintă. De exemplu, un triset poate include mișcări care sunt efectuate în diferite poziții (scurtate, neutre și întinse).
Pot exista un număr mare de superseturi bazate pe această regulă și nu ne vom opri asupra acestei probleme. Experimentați și găsiți opțiuni de mișcare care funcționează pentru dvs.
Metoda numărul 3: utilizați diferite variații ale seturilor de picături
Un set de picături este o abordare care reduce treptat greutatea de lucru. Începeți abordarea cu greutatea de care aveți nevoie și, de îndată ce nu mai puteți efectua mișcarea din punct de vedere tehnic competent, reduceți greutatea proiectilului cu 25%. După aceea, repetați exercițiul în același punct în care se află tehnica. rupt. Acesta este un set de picături clasic.
Dacă pierzi din nou în greutate și faci un alt set, acesta va fi un set de picături triple. De asemenea, trebuie amintit că există, de asemenea, un set de scădere progresivă. Aceasta implică efectuarea unei abordări de încălzire, care în acest caz este prima. După aceea, trebuie să măriți greutatea și să efectuați setul clasic de picături. După odihnă, creșteți din nou greutatea proiectilului efectuând un set de picături triple.
Câteva cuvinte ar trebui spuse despre setul de drop invers. De fapt, esența sa este aceeași ca într-un set de picături triple, dar trebuie să măriți greutatea, nu să o reduceți. Începeți cu o greutate redusă și faceți 20-30 de repetări. După o pauză de 10 secunde, lucrați mai greu, făcând 6-8 repetări. După o altă pauză, efectuați abordarea finală cu mai multă greutate, iar numărul de repetări este de la unu la trei.
Metoda numărul 4: Sus și jos
Această metodă a fost descrisă pentru prima dată de Vincent Gironde și a folosit-o pentru a antrena mușchii brațelor. Ar trebui să porniți jos și să faceți patru repetări. Apoi creșteți greutatea cu 20% și faceți încă patru repetări. Continuați să faceți acest lucru până când puteți efectua corect mișcarea din punct de vedere tehnic. După o scurtă pauză, începeți să vă deplasați în jos în mod similar până când ajungeți la greutatea inițială.
Metoda numărul 5: Repaus-pauză
Această metodă a fost foarte iubită de Mike Mentzer și trebuie recunoscut că este foarte eficientă. Pentru a obține rezultatul maxim, acesta trebuie utilizat pentru antrenament cu volum mare, atunci când greutatea cochiliei nu depășește 75% din maxim, numărul de repetări este de 10-15, iar pentru fiecare grup muscular face multe abordări.
După ce ați făcut 10-15 repetări pentru eșec, ar trebui să respirați timp de 10 sau 15 secunde și să faceți aproximativ 7 repetări. Apoi odihniți-vă din nou și faceți din nou cel puțin 3-4 repetări. După aceea, trebuie să faceți pauze timp de două minute și să repetați din nou.
Metoda # 6: repetări negative
Probabil ați realizat deja că această metodă implică efectuarea de repetări numai în faza negativă a mișcării. Aici nu puteți face fără ajutorul unui prieten care vă va ajuta să ridicați proiectilul și îl coborâți singur, controlând complet mișcarea.
Metoda # 7: repetări forțate
Aceasta este o tehnică foarte interesantă care a fost compromisă de aplicarea greșită în ultimii ani. Majoritatea ridicatorilor nu fac repetări forțate corect. Repetările forțate ar trebui să combine avantajele unui set de scăderi și repetările negative. Un prieten ar trebui să înceapă să te ajute doar în momentul în care ți se rupe tehnica, iar cu ajutorul lui vei extinde abordarea prin mai multe repetări. În același timp, este important ca numărul de repetări forțate să nu depășească două într-o abordare. În plus, în timpul lecției, nu ar trebui să efectuați mai mult de trei astfel de abordări, pentru a nu încărca sistemul nervos.
Metoda # 8: reluări parțiale
Această metodă este cunoscută de mulți sportivi și este foarte eficientă. Este deosebit de bun pentru antrenarea mușchilor spatelui, brațelor, vițeilor, precum și a deltelor.
Metoda numărul 9: înșelăciune
Și ar trebui să fii conștient de această metodă. Este utilizat într-un moment în care mușchii dvs. sunt deja foarte obosiți, dar ați dori să îi încărcați puțin mai mult. Aici înșelăciunea este utilă. În timp ce vă ajutați cu corpul dvs., aruncați proiectilul în sus, astfel încât să puteți depăși centrul mort al fazei pozitive. Datorită acestui fapt, eliminați de la muncă mușchii obosiți. Este important să ne amintim că este necesar să coborâm proiectilul pentru a controla deplin mișcarea. Practic, această metodă este utilizată atunci când faci bucle pentru biceps, deoarece este problematic să o folosești în alte mișcări.
Lansați seturi de la Arnold Schwarzenegger în acest videoclip:
