O tehnică similară de presare pe bancă va ajuta la angajarea de noi fibre musculare și la dezvoltarea forței. Recomandat oricui dorește să câștige masă musculară. Prin apăsarea cu prindere inversă, veți putea lucra perfect toate secțiunile tricepsului. Cu toate acestea, spre deosebire de utilizarea unei mâneri înguste, mâinile nu vor fi încărcate puternic. Pentru culturisti, aceasta este o mișcare foarte eficientă, deoarece promovează hipertrofia țesuturilor musculare, dar dezvoltă indicatori de forță destul de slab și nu va fi atât de util în powerlifting.
Unii sportivi acordă o atenție specială antrenamentului pentru biceps, ceea ce este fundamental greșit. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că acest mușchi ocupă cea mai mare parte a masei brațelor. Nu uitați să vă balansați bicepsul pentru brațe cu adevărat puternice. Întrucât centura de umăr este descărcată atunci când efectuați presa cu o prindere inversă, o sarcină mare cade pe triceps. Efectul maxim poate fi atins prin combinarea acestei mișcări cu ciocane. Deși unii dintre mușchii sunt excluși din mișcare, acesta continuă să fie poliarticular.
Acest lucru face posibilă reducerea sarcinii pe rosturi, datorită distribuției uniforme a sarcinii între ele. În același timp, mușchiul țintă este pompat mai bine, deoarece mușchii centurii umărului sunt excluși de la muncă. Drept urmare, nu numai că pompați tricepsul de calitate, dar reduceți și sarcina articulațiilor și, ca urmare, reduceți riscul de rănire.
Tehnica de prindere a bancului cu prindere inversă
Așezați-vă pe o bancă cu picioarele pe ea, excludându-i astfel de la muncă. Un echipament sportiv trebuie luat în același mod în care se execută o presă clasică pe bancă, dar în același timp întoarceți pensulele către dvs. Coborâți proiectilul puțin sub plexul solar, dar nu este nevoie să fixați bara în poziția inferioară. Când împingeți proiectilul în sus, nu extindeți complet brațele în poziția extremă superioară.
Pentru a efectua apăsarea pe bancă cu prindere inversă, veți avea nevoie de ajutorul unui prieten, deoarece altfel nu veți putea scoate proiectilul din raft. Când efectuați mișcarea, privirea dvs. trebuie întotdeauna îndreptată în sus, dar nu vă luați capul de pe bancă. Nu întindeți articulațiile cotului în lateral, ci mențineți-le cât mai aproape de corp. În caz contrar, o parte din sarcină va merge către mușchii pectorali. De asemenea, este necesar să vă asigurați că proiectilul este întotdeauna la nivelul plexului solar și nu trebuie ridicat la cap. Pentru a elimina riscul de rănire a coatelor, efectuați mișcarea cu un număr de repetări de la 12 la 15.
Caracteristicile anatomice ale presei de prindere inversă
Această mișcare este cât mai apropiată de trăsăturile anatomice ale corpului uman. Când îl efectuați, nu este nevoie să întoarceți peria, ceea ce vă permite să scăpați aproape toată încărcătura de pe ea. De asemenea, cu o prindere inversă, apare supinația și acest lucru vă permite să subliniați în continuare încărcătura asupra mușchiului țintă. Acest lucru se aplică nu numai tricepsului, ci și bicepsului. Drept urmare, mușchii brațelor sunt în tensiune constantă, iar corpul este forțat să utilizeze reacția de glicoliză cât mai activ posibil pentru a obține energie.
Deoarece aproape toată sarcina cade pe mâini, articulațiile nu prezintă risc de rănire. Deși din acest motiv nu veți putea lucra cu greutăți mari, puteți crește semnificativ intensitatea. Acest fapt explică capacitatea presei de prindere inversă de a maximiza efectul asupra hipertrofiei țesutului muscular. De asemenea, eșecul muscular apare exact în grupul muscular țintă, ceea ce este foarte important atunci când câștigă masă. Dacă nu utilizați încă această mișcare în antrenamente, atunci este timpul să remediați acest defect în programul dvs.
Cum să efectuați o apăsare pe bara de prindere inversă, consultați următorul videoclip:
