De ce este atât de populară bara inversă, ce efect are asupra corpului? Contraindicație pentru postura statică. Diverse opțiuni de exerciții și recomandări pentru implementare. Scândura inversă este unul dintre cele mai populare exerciții care vă permite să creați condiții ideale pentru întărirea corsetului muscular și creșterea tonusului muscular numai cu propria greutate. Această poziție fixă este mai puțin populară decât clasica placă dreaptă, dar are și mai multe beneficii.
Ce mușchi funcționează cu scândura inversă
Este imposibil să te menții într-o formă bună fără o activitate vitală sporită, dar nu toată lumea poate merge la sport vizitând sporturi sau săli de sport. Există complexe de gimnastică, care pot forma parametrii doriti ai figurii și pot scăpa de excesul de greutate acasă, fără a folosi echipamente de exerciții sau accesorii sportive. Scândura inversă este un astfel de exercițiu.
Să aflăm ce mușchi funcționează în timpul exercițiului invers de scândură:
- În timpul acestui exercițiu, sunt implicați toți mușchii abdominali: drepți, piramidali.
- Mușchii externi interni și oblici sunt implicați dacă bara inversă clasică este ușor modificată.
- În timpul exercițiului, mușchii lombari sunt întinși, inclusiv mușchiul pătrat al spatelui inferior, una dintre componentele principale ale corsetului muscular al omului.
- Deoarece trebuie să vă sprijiniți pe propriile membre în timpul unei poziții fixe, sunt implicați mușchii coapselor - flexori (față), extensori (spate), mediali (adductori), mușchi ai gambei.
- Mușchii extremităților superioare funcționează: mușchii mari ai antebrațului, brahioradial și brahial, precum și mușchii umărului - cot și triceps.
Adică, un exercițiu dintr-o poziție statistică vă permite să dezvoltați mai multe grupuri musculare simultan.
Avantajele plăcii inverse pentru corp
Datorită încărcării pe absolut toate grupele musculare, fluxul de sânge accelerează, saturația organelor și a sistemelor organice cu oxigen crește, iar tonul corpului crește.
Prin exerciții fizice regulate, puteți obține următorul rezultat:
- Reduceți grosimea stratului de grăsime din abdomenul inferior, una dintre cele mai problematice zone ale figurii feminine.
- Consolidați mușchii abdomenului superior.
- Îmbunătățiți tonul mușchilor spatelui, scăpați de durerile lombare, întăriți corsetul muscular și mențineți o postură corectă.
- Prin acest exercițiu, vă puteți spori propria flexibilitate.
- Placa inversă vă permite să întăriți mușchii extremităților superioare, să îi pregătiți pentru sarcină atunci când lucrați cu greutăți
Pentru a rezuma, puteți vedea că un exercițiu vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să corectați postura și să opriți modificările patologice care cauzează dureri musculare în regiunea lombară.
Contraindicații pentru exercitarea scândurii inverse
Activitățile sportive au unele limitări. Ar trebui să vă antrenați pe baza propriilor parametri fiziologici, starea de sănătate și factorii de vârstă.
Nu efectuați exercițiul invers de scândură în astfel de situații:
- În timpul sarcinii, indiferent de trimestru, deoarece poate provoca tonus uterin din cauza suprasolicitării mușchilor abdominali.
- Dacă există antecedente de hernie spinală sau fractură de compresie recentă, destabilizarea sistemului osos datorită tensiunii musculare poate provoca o deteriorare.
- După operații pe organele abdominale și operația cezariană, deoarece mușchii în timpul poziției fixe sunt întinse intens, cusăturile se pot desface. După operații, înainte de activități sportive intensive, este necesar să rezistați la o perioadă de la 6 luni la 1 an, în funcție de caracteristicile individuale de recuperare.
- Nu trebuie să alegeți acest exercițiu după leziuni ale coatelor și ale articulațiilor umerilor de altă natură.
Leziunile mâinilor și încheieturilor la efectuarea plăcii inverse sunt contraindicații relative. O ușoară modificare a exercițiului - sprijin pe coate - vă permite să încărcați eficient mușchii întregului corp.
Atunci când alegeți o modalitate de a efectua placă inversă, trebuie să țineți cont de propria sănătate.
Cum se face scândura inversă
Exercițiul are mai multe opțiuni, îl puteți modifica pentru a ușura efectuarea și adăuga câteva elemente și ture pentru a crește eficiența. Pentru a nu vă răni și a nu aluneca, înainte de a începe cursurile, ar trebui să aveți grijă de propria comoditate - întindeți un covor sau un covor. Este destul de dificil să obțineți o fractură după căderea de la o astfel de înălțime, dar vânătăile și abraziunile posibile la lovirea podelei pot fi, de asemenea, foarte dureroase.
Cum se face corect planșa inversă în versiunea clasică
Versiunea clasică a plăcii inverse, care poate fi stăpânită de sportivi începători care nu sunt familiarizați cu elementele de bază ale antrenamentului, se face după cum urmează:
- Trebuie să întindeți un covor antiderapant pe podea. Apoi, ar trebui să vă așezați confortabil pe el, să vă întindeți picioarele în față și să le conectați împreună.
- Spatele este ușor înclinat, aproximativ 45 de grade, iar cu mâinile se sprijină în spate, astfel încât mâinile să fie în aceeași proiecție cu umerii. Degetele mâinilor ar trebui să fie întoarse spre tine.
- Apoi, cu picioarele și mâinile, se odihnesc pe podea și încearcă să împingă corpul până în tavan, datorită tensiunii mușchilor picioarelor, ridicând fesele.
- Este necesar să încercați să nu apară îndoiri și umflături pe corp în timpul devierii. În mod ideal, corpul ar trebui să fie o singură linie.
- Poza este fixată timp de cel puțin 15 secunde. În tot acest timp, trebuie să observați o poziție fără a relaxa stomacul sau fesele, altfel nu va avea sens să efectuați acest exercițiu.
- Fesele trebuie coborâte încet, este recomandabil să vă permiteți să vă relaxați numai în momentul în care fesele ating podeaua.
Sportivii cu experiență, care au stăpânit planșa inversă către automatism, repetă postura fixă imediat ce se lasă pe covor. Începătorii se pot odihni puțin după revenirea la poziția de plecare.
Inversați modificările plăcilor pe brațele drepte
Există multe modificări ale plăcii inverse a brațului drept pentru a ajuta la dezvoltarea diferitelor grupe musculare. Cu orice modificare a poziției de pornire, intensitatea sarcinii este redistribuită.
Luați în considerare opțiunile pentru bara inversă:
- Cea mai simplă schimbare în poziția de pornire este întoarcerea mâinilor cu degetele spre tine înainte de a ridica corpul, acest lucru forțând bicepsul, nu mușchiul umărului, să se tensioneze.
- Dacă trebuie să lucrați bine articulațiile umărului, atunci când efectuați scândura inversă, mâinile trebuie așezate cât mai departe posibil de corp. Nu trebuie să mutați imediat pensulele departe de fese, distanța ar trebui mărită treptat. Ar trebui să vă concentrați asupra durerilor de tragere în zona umerilor. De îndată ce ligamentele articulațiilor sunt întinse atât de mult încât, atunci când efectuați o poziție statică, nu va exista niciun disconfort în zona umerilor, mâinile pot fi împinse mai departe.
- Puteți crește întinderea gluteului și a mușchilor coapsei în timpul plăcii inverse făcând un exercițiu de ridicare a șoldului. În timp ce îl stăpânești, ar trebui să te ridici din această poziție de plecare - trebuie să stai pe podea, să te apleci cu 35-45 de grade înapoi cu corpul tău, să te sprijini pe mâini, ale căror degete sunt întoarse spre tine și să-ți îndoi picioarele la genunchi. Picioarele ar trebui să se sprijine complet pe podea. Ar trebui să urci în jumătatea podului fără a îndoi corpul. După ce au însușit această poziție, încep să o modifice. Mâinile sunt așezate mai aproape de corp, iar picioarele sunt complet extinse. În poziția finală, corpul este îndoit semnificativ.
- O versiune destul de dificilă a scândurii inverse, în care crește sarcina pe membrele de susținere, vă permite să lucrați mușchii coapsei și să aveți grijă de propria întindere. Poziția de plecare este clasica placă inversă. Balansarea picioarelor înainte se poate face simultan cu ridicarea într-o poziție fixă sau când vă aflați deja în ea. Este mai ușor să mențineți echilibrul dacă piciorul oscilant este îndoit, mai dificil atunci când membrul drept este ridicat. Cel mai dificil exercițiu este atunci când piciorul este ridicat foarte încet și la fel de încet coborât.
- Următoarea versiune a scândurii inverse va ajuta la scăderea celor mai problematice depuneri de grăsime pentru femei, care se află pe coapsele interioare și exterioare. Când efectuați acest exercițiu, trebuie mai întâi să fixați poziția în cel mai înalt punct, apoi să vă duceți picioarele în lateral. Cea mai ușoară opțiune este să te ridici la scândura opusă și să faci 3 leagăne cu un picior, apoi să cobori, să te odihnești, să te ridici din nou și să faci aceleași leagăne cu celălalt picior.
- De asemenea, puteți elabora mușchii oblici abdominali prin răsucire. Pentru a face acest lucru, fără a schimba poziția corpului, rotiți bazinul într-o poziție fixă.
- Scândura inversă este complicată prin ridicarea și întinderea brațelor la rândul lor, cu o oscilare simultană a piciorului și brațului, atât cu membrele cu același nume, cât și pe cele care sunt pe laturi diferite.
- Versiunea plăcii inverse cu ponderare este rareori realizată. În acest caz, o ganteră este luată într-o mână și, ridicându-se într-o poziție fixă, atrag sarcina cu un braț îndoit la cot la piept.
Există mai multe opțiuni pentru exercițiul invers de scândură. Puteți întinde mușchii picioarelor odihnindu-vă pe călcâie în timpul unei poziții fixe și efectuând mișcări cu piciorul, întinzând degetele de la picioare. Pentru a strânge rapid mușchii abdominali, un exercițiu din complexul bodyflex este conectat la poziția principală - respirație abdominală profundă.
Recomandări despre cum să efectuați corect exercițiul de scândură inversă
Exercițiile statice - diverse bare - câștigă acum din ce în ce mai mulți admiratori, atât în rândul sportivilor, cât și în rândul amatorilor care se angajează în educație fizică pentru a-și îmbunătăți propria stare și a reduce greutatea. Cu toate acestea, caloriile sunt arse în timpul unei poziții statice numai dacă sunt luate în conformitate cu regulile de bază.
Inversați regulile de scândură:
- Trebuie să vă acordați imediat faptul că mușchii brațelor trebuie să fie tensionați la toată puterea. Cei care încearcă să stăpânească exercițiul nu ar trebui să aibă leziuni la încheieturi, altfel puteți obține o subluxație sau o dislocare a articulației încheieturii mâinii. Efectuând scândura inversă pe coate, este imposibil să obții o ușurare frumoasă a mușchilor antebrațelor.
- Este mai bine să introduceți bara inversă în complexul de întindere, efectuând exercițiul după antrenamentul principal, în timp ce mușchii și ligamentele nu s-au „răcit”. Când fixați poziția principală, aproape toți mușchii sunt întinși, dacă nu sunt suficient de încălziți, puteți obține o entorse sau o ruptură a ligamentelor.
- Când efectuați bara inversă, este necesar să monitorizați poziția corpului. Încercați să mențineți corpul și picioarele în linie dreaptă. O excepție este versiunea exercițiului cu ridicarea maximă a șoldurilor.
- După ce te-ai ridicat într-o poziție fixă, ar trebui să atragi simultan stomacul și fesele.
- În primele 2-3 zile, este suficient să fixați bara inversă de bază timp de 15-20 de secunde. Pentru a face mai ușor, puteți lua o pauză în respirație suge în stomac. Numai după ce au învățat să respire automat cu pieptul într-o poziție fixă, încep să crească timpul de ridicare a corpului la 45-60 de secunde.
- Este de dorit să faci exerciții continue timp de 3-4 minute. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să petreceți tot acest timp într-o poziție fixă - acest lucru este dincolo de puterea chiar a unui pitching antrenat.
- Frecvența exercițiului este de 2-3 abordări de 3 ori, de 5-6 ori pe săptămână.
- În cazul în care picioarele încep să tremure, bara inversă trebuie întreruptă și odihnită. Odihna nu trebuie să fie pasivă; trebuie să se acorde atenție păstrării mușchilor calzi. Odihna activă constă în respirație uniformă, mersul calm, aplecarea în lateral, ridicarea picioarelor.
- Nu ar trebui să încercați să cheltuiți cât mai mult timp într-o poziție fixă. Accentul ar trebui să se concentreze asupra efectuării corecte a exercițiilor: șoldurile și trunchiul trebuie să fie într-o singură linie, bărbia este apăsată pe piept - capul nu trebuie aruncat înapoi.
Executarea corectă a scândurii inverse ajută nu numai la scăderea excesului de calorii și la întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și membrelor superioare, ci și la creșterea rezistenței la stres. Întrucât, în timpul unei posturi fixe, trebuie să vă concentrați asupra propriilor sentimente, asigurați-vă că toți mușchii funcționează la maxim, nu veți putea fi distras de gânduri străine. A fi complet concentrat pe propriile sentimente te ajută să câștigi liniștea sufletească.
De îndată ce versiunea clasică a scândurii inverse poate fi stăpânită pe automatism, exercițiul trebuie să fie complicat. În caz contrar, progresul consolidării mușchilor se oprește.
Cum se face placă inversă - vizionați videoclipul:
Nu puteți limita clasele doar la exerciții statice. Au efectul dorit numai atunci când sunt suplimentate cu sarcină dinamică.
