Din articol veți putea afla care sunt mușchii principali care lucrează în timpul acestui exercițiu. Cum să vă pregătiți corect înainte de a trage în sus, precum și de ce este în general necesar acest exercițiu. Vom analiza pas cu pas tehnica efectuării pull-up-urilor pentru începători cu o prindere inversă (denumirea sa profesională este supinată) și vă vom oferi, de asemenea, sfaturi practice și standarde de bază pentru categoria de vârstă. În timpul acestui antrenament, funcționează mai multe grupuri musculare:
- Biceps
- Mușchi abdominali
- Mușchii antebrațului
- Mușchii sternului
- Brahial
- Cel mai larg
- Partea superioară a spatelui
Înainte de a începe să trageți în sus, trebuie să efectuați cu îndemânare tragerea blocurilor superioare direct la piept. Ar trebui să depășească 5% din corpul dumneavoastră. Este demn de remarcat faptul că greutatea poate fi mai mare, dar numai dacă simulatorul are multe fricțiuni. După aceea, puteți începe să trageți în sus.
O persoană își poate dezvolta puterea la un nivel suficient de ridicat. Dar numai dacă perseverează. Ce pot afecta pull-up-urile? Doar pe propria grăsime, cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât îți va fi mai dificil să faci mișcare. Prin urmare, experții vă recomandă să depășiți mai întâi blocul superior. Și numai atunci vei putea finaliza exercițiul.
Citiți articolul nostru despre ce opțiuni de extragere mai există
Pregătirea pentru exercițiu
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să reglați bara. Ar trebui să fie la o anumită înălțime, astfel încât să o puteți atinge pe degetele de la picioare. Bara poate fi sub forma unui bar olimpic. Crestătura sa vă va asigura bine prinderea principală numai dacă aplicați puțină cretă pe mâini în timpul procesului de tragere.
Dacă aveți o casă sau un apartament, bara transversală are o înălțime fixă. Atunci merită să înlocuiți un scaun sau o platformă mică. Aceasta pentru a preveni întinderea mușchilor într-o perioadă scurtă de odihnă. Cum să apuci bara? Trebuie să-l apuci numai cu un mâner supinat (se mai numește și mânerul de jos - palmele sunt îndreptate către fața persoanei). Trebuie remarcat faptul că mânerul ar trebui să fie separat de lățimea umerilor. Dacă acest tip de prindere este incomod pentru dvs., puteți utiliza pronatul (priza superioară). Această prindere ar trebui să fie cu aproximativ 8 centimetri mai lată decât lățimea prinderii principale pentru umăr.
Poziția de contracție a tuturor mușchilor trebuie să fie doar verticală. În același timp, prinderea în sine nu ar trebui să depindă de acest lucru.
Sfat: nu trageți în sus pe un mâner larg și, de asemenea, trageți în sus cu un mâner supinat pe cap. În caz contrar, riscați să deteriorați articulațiile nu numai ale umărului, ci și ale gâtului.
Tehnica de tragere a mânerului invers
Trebuie să vă ridicați până când claviculă este în contact cu suportul barei. În timpul exercițiului, merită să trageți omoplații în jos. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii largi să se contracte complet.
Înălțimea tractării depinde de: lățimea aderenței, greutatea corporală, lungimea brațului. Dacă simțiți un pic de disconfort la coate sau la umeri, atunci aceasta este înălțimea maximă de tragere pentru această perioadă. În timpul exercițiului, spatele trebuie arcuit în partea superioară. Ridicarea și înclinarea repetată a spatelui indică faptul că greutatea dvs. este prea grea pentru un astfel de exercițiu.
Fii atent la respirație
În perioada de scădere, trebuie să inspirați și să vă țineți puțin respirația. Odată ce ați început să urcați, ieșirea ar trebui să fie în partea de sus.
Ca accesoriu pentru greutate, puteți folosi curelele pentru plâns. Vor suporta foarte mult greutatea și vă vor ajuta să efectuați corect exercițiile. Există o altă opțiune, aceasta este o frânghie cu gantere. Locația lor ar trebui să fie de la bară până la centură. Important! Aceste gantere trebuie să cântărească corect. Nu ar trebui să fie paralele cu corpul tău, pot fi în fața sau în spatele șoldurilor. Pentru începători, greutatea trebuie să fie mică, treptat, în perioada de antrenament îndelungat, o puteți crește.
Tragere cu un singur braț
Dacă credeți că ați depășit toate obstacolele cu două mâini, atunci puteți continua un exercițiu mai dificil. Forța principală ar trebui să fie în mâna de lucru, așezați-o mai aproape de corp. Aceasta este pentru a controla coborârea și pentru a vă angaja mușchii spatelui și pieptului. Pentru a angaja partea superioară a corpului, doar o priză puternică vă va ajuta. Păstrați-vă echilibrul, mâna liberă poate fi apăsată pe corp. Acest lucru vă va menține nucleul în poziția corectă în timpul exercițiului.
Ce să nu faci când tragi în sus
Nu trebuie să cădeți în timpul exercițiului. De asemenea, nu ar trebui să vă agățați de bar. Astfel, pur și simplu întindeți mușchii. Începătorii încep foarte des să-și arunce capul înapoi sau să-l răsucească puternic pe bara transversală. Este strict interzis să faceți acest lucru, deoarece puteți deteriora ligamentele.
General în exercițiu
Când trageți în sus, este important să vă amintiți că unghiul brațelor este la un unghi de 90 de grade și că sunt implicați și mușchii spatelui. Prin urmare, trebuie să distribuiți uniform sarcina, atât pe brațe, cât și pe spate.
Standarde
Experții îi sfătuiesc pe toți cei care doresc să se ridice pentru a studia standardele. Nu reporniți corpul, altfel poate duce la vătămări grave.
La vârsta de 18-28 de ani, rata de tragere este considerată de 12 ori pe set. O persoană în vârstă de 29-36 de ani, norma este de 10 ori într-o singură abordare. La vârste mai în vârstă de la 37 la 46 de ani, norma este considerată de 6 până la 8 ori.
Dacă, după starea ta, simți că poți face mai mult și, în același timp, nu simți disconfort. Apoi lifturile de tracțiune pot fi mărite.
Video cu sfaturi de la Denis Borisov despre cum să trageți corect:
