Aflați cum să izolați corect tricepsul pentru a lucra mușchiul interior. Tehnica de execuție detaliată de la sportivi experimentați. Mulți sportivi cred că extensia cu gantere îndoite este cea mai bună sau cel puțin unul dintre acele exerciții care vizează dezvoltarea tricepsului. Această mișcare poate fi foarte utilă pentru fetele care trebuie să elimine laxitatea din brațe. Deși acest lucru pare simplu, ridicatorii începători nu pot face corect aplecarea asupra ganterei la prima încercare.
Exercițiul vă permite să angajați toate secțiunile tricepsului și vă ajută să izolați sarcina. Va fi foarte util în corectarea asimetriei în dezvoltarea mușchilor țintă și pentru aceasta trebuie să creșteți numărul de repetări pentru mușchiul care rămâne în urmă.
Această mișcare este perfectă pentru începători și fete și, de asemenea, nu este capabilă să încarce puternic periile. Singura categorie de sportivi pentru care această mișcare nu este recomandată este cea care are o leziune a articulației cotului. Dacă simțiți durere la coate, atunci reduceți numărul de seturi și repetări. Și în cazuri grave, este logic să renunți complet la implementarea sa timp de câteva săptămâni.
Cum se face corect extensia cu gantere îndoite?
Așezați un genunchi pe o bancă și apucați marginea cu aceeași mână pentru a menține echilibrul. Este necesar să vă îndoiți ușor, astfel încât corpul să fie paralel cu solul. Trageți-vă stomacul și strângeți mușchii abdominali.
Luați o ganteră în mână, îndoiți-o la articulația cotului în unghi drept. Apoi, trebuie să ridicați cotul în paralel cu umărul cu solul, în timp ce antebrațul ar trebui să fie îndreptat în jos. În timp ce inhalați, îndreptați articulația cotului strict înapoi până când brațul este complet extins. Pauzează în această poziție timp de două puncte și începe să te miști în direcția opusă, expirând aer.
Este foarte important să nu balansați prea mult echipamentul sportiv pentru a elimina inerția. În plus față de afectarea eficienței mișcării, puteți fi rănit. Dacă doriți să lucrați ambele mâini în același timp, atunci nu aveți nevoie de o bancă. Trebuie doar să stați drept și apoi să vă înclinați corpul înainte.
Sfaturi pentru extinderea ganterelor pentru sportivi
Aceste sfaturi vă vor ajuta să profitați la maximum de extensia dvs. de gantere îndoite:
- Încercați să mențineți articulația cotului în linie cu articulația umărului.
- În poziția inițială, ar trebui format un unghi drept între antebraț și umăr.
- Nu vă balansați prea mult antebrațul, deoarece utilizarea impulsului reduce eficiența.
- Nu folosiți o greutate mare de lucru.
- Faceți două până la trei seturi de câte 8-12 repetări fiecare.
Cel mai adesea, sportivii fac aceeași greșeală și anume, coborând articulația cotului. Acest lucru se întâmplă în principal la nivelul subconștientului și trebuie să monitorizați constant poziția articulației cotului. Această eroare reduce raza de mișcare și, în consecință, reduce sarcina. De asemenea, pentru a compensa traiectoria redusă, sportivii deseori flexează brațul mai mult decât este necesar pentru a efectua corect exercițiul.
Asta este tot ce aș vrea să vă spun despre tehnica de efectuare a mișcării. Am spus deja la începutul articolului că extensia cu gantere îndoite nu este foarte dificilă din poziția tehnicii, dar cu siguranță veți avea nevoie de ceva timp pentru ao stăpâni. Este foarte important să stăpânești mai întâi mișcarea și abia apoi să începi să progresezi în greutate. În caz contrar, nu veți progresa și poate fi chiar deteriorat.
Pentru mai multe informații despre cum să efectuați o extensie de gantere îndoite, consultați aici:
