Vrei un volum de bicep de 45 cm și nu știi cum să cobori de la sol? Apoi aruncați o privire atentă la tehnicile secrete de pompare a mâinilor de la culturisti profesioniști. Pentru a construi brațe puternice, trebuie să vă dezvoltați tricepsul și bicepsul. Astăzi vom vorbi despre 5 moduri de a construi arme masive. Dar mai întâi, să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei acestor mușchi.
Anatomia tricepsului
Deja din numele mușchiului, se poate înțelege că tricepsul este format din trei secțiuni: extern (lateral), intern (lung) și mediu (medial). Secțiunea interioară este atașată la spatele scapulei și trebuie trasă înapoi pentru ao activa. Secțiunea din mijloc este situată lângă articulația cotului între secțiunile exterioare și interioare. Lucrarea principală cu capul de mijloc se efectuează cu extensii ușoare.
Toate aceste diviziuni sunt unite de ligamentul triceps, care poate fi lung sau scurt. Totul depinde de genetica sportivului. Când ligamentul este scurt, tricepsul în sine va fi mai masiv și mai lung.
Secțiunea din mijloc preia cea mai mare parte a sarcinii atunci când se efectuează mișcări ușoare. Când sarcina crește semnificativ, capul lateral vine în ajutor. Ultimul care intră în caz este departamentul intern și este foarte important să ne amintim că acest lucru necesită retragerea corectă a mâinii.
Acest punct ar trebui să fie analizat mai detaliat. Atașarea secțiunii lungi la scapula este oarecum diferită de alte capete triceps, ceea ce face necesară utilizarea unor secrete atunci când efectuați mișcarea. Dacă acest lucru nu se face, atunci capul lung va rămâne în urmă în dezvoltarea sa. Pentru a vă angaja pe deplin în activitatea departamentului intern, trebuie să faceți următoarele:
- Luați-vă mâna înapoi sau în sus - presa franceză din spatele capului.
- Când efectuați exercițiul, utilizați articulația cotului - presă de banc franceză într-o poziție înclinată din spatele capului.
- Apăsați articulațiile cotului împotriva corpului. Dacă le separați, atunci accentul încărcării se va deplasa către departamentul extern.
- Datorită supinației mâinilor, sarcina va fi accentuată și pe secțiunea lungă, iar în timpul pronației - pe cea exterioară.
Anatomia bicepsului
Acest mușchi este format din două secțiuni: extern (lung) și intern (scurt). Acestea sunt legate împreună într-un mod similar cu tricepsul - cu ajutorul ligamentului biceps. Cu toate acestea, acest tendon de schelet este atașat la partea laterală a antebrațului, ceea ce permite mușchilor nu numai să flexeze brațul, ci și să-l desfacă în direcția degetului mare. Aceasta se numește supinație.
Partea interioară a mușchiului răspunde bine la orice flexie a brațului și nu există niciodată probleme cu dezvoltarea acestuia. Dar pot exista probleme cu capul extern. Din nou, acest lucru se datorează atașării capului la os. Este atașat la articulația umărului în partea superioară a acestuia și, pentru a utiliza pe deplin capul exterior, va trebui să mutați articulația cotului înapoi. Iată câteva secrete pentru a vă ajuta să profitați la maximum de bicepsul exterior:
- Cu cât articulațiile cotului sunt trase mai mult, cu atât sarcina va cădea mai mare pe capul lung.
- Dacă articulațiile cotului sunt împinse înainte, atunci secțiunea internă a mușchiului - flexia pe banca de bovine - este rezolvată mai puternic.
- Cu o aderență largă, secțiunea interioară este mai implicată și invers.
Cum să construiești arme puternice?
Pentru început, există unele dintre cele mai eficiente mișcări pentru dezvoltarea bicepsului și tricepsului. Următoarele mișcări vă vor ajuta să vă faceți tricepsul puternic:
- Extinderea unui braț în înclinare;
- Extinderea brațelor din spatele capului;
- Extinderea brațelor pe blocul vertical.
Pentru a lucra pe biceps, următoarele sunt foarte eficiente:
- Flexia brațelor pe blocul superior;
- Îndoit cu ciocanul extins;
- Ridicarea barei pentru biceps.
Aș vrea să mai spun ceva despre ultima mișcare. Poate fi numit unic, deoarece există mai multe moduri de a-l realiza.
Aderență largă
Aceasta este o mișcare clasică. Trebuie să împingeți articulațiile cotului înainte și să faceți exercițiul în raza de acțiune. În această versiune, partea interioară a mușchiului este încărcată maxim. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina va fi mai concentrată pe secțiunea interioară.
Prindere îngustă
Secțiunea exterioară a bicepsului este mai implicată, dar atunci când articulația cotului este adusă înainte, sarcina este transferată în secțiunea interioară. În plus, amplitudinea întregii mișcări crește și ambele capete sunt rezolvate destul de bine. Acest lucru vă permite să utilizați mai multă greutate a echipamentului sportiv datorită muncii comune a celor două departamente.
Îmbinările cotului sunt întinse
În acest caz, amplitudinea scade, iar sarcina este accentuată pe capul exterior, care este destul de dificil de lucrat. Dacă folosiți și o prindere îngustă, atunci întreaga sarcină va merge către partea exterioară a mușchiului.
Ascensor concentrat
Această opțiune de exerciții este cea mai bună pentru utilizarea ganterelor. Dar, dacă doriți, puteți folosi și o bară. Dacă sunteți predispus genetic la pomparea bicepsului de vârf, atunci aceasta este cea mai bună opțiune de exercițiu pentru acest lucru.
Prindere inversă
O modalitate excelentă de a lucra bine pe mușchii umerilor. În același timp, încercați să nu utilizați elemente înșelătoare. Acest lucru se datorează faptului că nu există o distanță de amortizare în această opțiune de mișcare și puteți deteriora mușchii sau ligamentele. Este important să ne amintim că mușchiul umărului, atunci când efectuează bucle pentru biceps, ocupă 70% din întreaga sarcină. Cea mai bună opțiune aici este de a face bucle ciocan cu gantere. Puteți folosi și o bară, dar nu este atât de convenabilă. Această variație a buclelor bicepsului ajută, de asemenea, la întărirea antebrațului.
Flexie așezată cu amplitudine parțială
Acest tip de mișcare face posibilă menținerea tensiunii musculare pe tot parcursul exercițiului. Dacă lucrați și până la eșec, atunci puteți pur și simplu „să vă ucideți” bicepsul, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra creșterii lor. O opțiune excelentă de exerciții pentru o dezvoltare musculară puternică.
Aflați mai multe despre modalitățile de pompare a brațelor masive în acest videoclip:
