Exercițiul formativ pentru „extensia piciorului în cvadriceps în simulator” este destinat în mod special antrenamentului mușchiului cvadriceps al coapsei. Cu ajutorul său, relieful este rezolvat și are loc detalierea suprafeței frontale a coapsei. Avantajul acestui exercițiu este că tehnica de execuție a acestuia este destul de ușoară: este potrivită atât pentru culturisti experimentați, cât și pentru sportivi începători. Extinderea picioarelor în simulator este un exercițiu selectiv eficient, a cărui funcție principală este de a lucra cvadricepsul.
Exercițiul nu vă va face picioarele mari și nu vă va construi gropi uriașe de carne pe picioare; există o bază specială pentru această funcție. Pentru sportiv, extensia picioarelor din simulator va oferi în primul rând detalii eficiente și relaxare a cvadricepsului, făcându-l convex pe toată lungimea sa cu o formă frumoasă distinctă. Și cu un procent redus de grăsime sub piele, o separare clară a rectului și a mușchilor laterali va fi izbitoare.
Datorită simplității execuției și a procentului minim de risc de rănire, extensia piciorului în simulator este recomandată pentru toată lumea ca o sarcină suplimentară pe mușchii din fața coapsei: pentru începători, exercițiul își va întări picioarele înainte de genuflexiuni. cu greutăți mari, iar pentru sportivii experimentați va ajuta la „călcarea” intenționată a cvadricepsului.
Tehnica și principalele caracteristici ale extensiei piciorului
Calitatea procesului de antrenament depinde în mod direct de pregătirea tehnică a sportivului, deci este imperativ să cunoașteți toate subtilitățile efectuării extensiei piciorului:
- Treceți într-o poziție confortabilă de șezut, în care pelvisul și partea inferioară a spatelui vor fi strânse strâns de spate pe parcursul întregului set. Prindeți mânerele sau marginea scaunului cu mâinile pentru a face mai ușor să păstrați șasiul staționar.
- Îndoiți genunchii la unghi drept și așezați gleznele sub rola specială.
- Respirați adânc și începeți să vă extindeți picioarele în poziție orizontală, tensionând cvadricepsul. În punctul de sus, faceți o expunere timp de 1-2 secunde, creând o sarcină maximă în mușchiul anterior al coapsei.
- Apoi, coborând proiectilul, reveniți ușor și încet la poziția de pornire, evitând cea mai mică inerție.
- Faceți exercițiul pentru numărul necesar de repetări.
Pentru ca sarcina să fie aceeași pe toate cele patru capete ale cvadricepsului, locația picioarelor trebuie să fie paralelă una cu cealaltă. Dacă doriți să dezvoltați o parte separată a mușchiului cvadriceps al coapsei, sarcina poate fi variată prin rotirea șosetelor. Dacă șosetele sunt rotite în lateral, atunci sarcina principală va cădea pe capul lateral al mușchiului cvadriceps, dacă unul față de celălalt - cel medial.
În cel mai mic punct de mișcare, articulația genunchiului creează un unghi drept. Nu este necesar să-l puneți mai departe decât piciorul inferior sub scaun, acest lucru nu va crește eficacitatea exercițiului, ci, dimpotrivă, va crește riscul de rănire a articulațiilor genunchiului.
Extinderea picioarelor într-un simulator cu o greutate minimă de lucru este utilizată ca încălzire în „ziua picioarelor” înainte de exercițiile de bază (ghemuit, apăsare pentru picioare, ghemuit cu cârlig). Extinderea picioarelor cu greutate mare este folosită ca exercițiu de „finisare” după „pomparea” mușchilor extremităților inferioare cu o bază grea.
Nu merită să luați greutăți excesive de la început, deoarece va duce la consecințe neplăcute la nivelul articulațiilor genunchiului. Este necesar să începeți să îndreptați picioarele în bara cu o greutate moderată și să creșteți treptat sarcina cu fiecare antrenament. La uscare, experții recomandă utilizarea unei greutăți minime cu un număr de repetări de 8 până la 12 ori în 3 până la 4 seturi. Dacă trebuie să „trageți” mai exact relieful din partea din față a coapsei, numărul de repetări este crescut.
