Aflați cele mai eficiente exerciții pentru a vă lucra coapsele interioare și a vă întări ligamentele coapsei. Multe fete la un moment dat trebuie să se confrunte cu problema pompării slabe a coapsei interioare. Majoritatea mișcărilor care vizează întărirea mușchilor picioarelor implică în mod activ partea din față sau din spate a coapsei. La rândul său, suprafața interioară este „forțată să se mulțumească” cu sarcina reziduală.
În același timp, toată lumea înțelege că, pentru a avea picioare subțiri și sexy, trebuie să fie pe deplin antrenate. În acest articol, vom analiza cele mai eficiente mișcări pentru a vă ajuta să obțineți rezultatul dorit.
Cele mai eficiente exerciții interioare ale coapsei
Sumo squats
Mișcarea poate fi efectuată cu sau fără greutăți. Utilizați o poziție largă a piciorului cu degetele de la picioare întinse în lateral. Începeți să coborâți încet până când articulațiile genunchiului formează un unghi drept. Este necesar să vă asigurați că spatele rămâne egal pe toată durata mișcării. După aceea, începeți o mișcare lentă în direcția opusă.
La început, puteți face exercițiul fără greutăți, dar apoi trebuie să începeți să utilizați gantere. Pe măsură ce te ghemuiești, ar trebui să simți mușchii din fese și coapse strângându-se. Rețineți că uneori pot apărea probleme cu menținerea echilibrului, deoarece poziția nu este cea mai stabilă. Pentru a evita căderea, puteți să vă sprijiniți spatele de perete sau să vă sprijiniți mâinile pe un scaun (masă). Este necesar să efectuați trei seturi de câte 15-20 de repetări fiecare.
Role laterale (transfer de greutate în ghemuit)
Acest exercițiu pentru coapsa interioară, ca și precedentul, poate fi efectuat cu sau fără greutăți. Așezați-vă pe un picior, astfel încât să se formeze un unghi drept în articulația genunchiului. Al doilea picior trebuie așezat cât mai mult posibil în lateral. Corpul ar trebui să fie amplasat strict vertical, iar mâinile să poată fi așezate în fața ta sau să le sprijine pe șolduri.
Începeți să vă transferați ușor greutatea corpului de la un picior la altul, în timp ce pelvisul ar trebui să se deplaseze paralel cu solul. Urmăriți poziția spatelui și a bazinului, care nu ar trebui să se ridice. De asemenea, nu creați unghiuri ascuțite în articulațiile genunchiului, deoarece acest lucru poate duce la rănire.
Rolurile trebuie efectuate în trei seturi, fiecare dintre acestea având 20 până la 25 de repetări. Atunci când utilizați greutăți, sarcina asupra mușchilor coapsei interioare va crește semnificativ.
Picioarele în lateral - culcate împreună
Luați o poziție în decubit dorsal cu brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele astfel încât să formeze un unghi drept cu solul, cu picioarele contractante. Începeți să vă întindeți picioarele îndreptate și reveniți la poziția de plecare. Lucrarea trebuie făcută fără probleme, evitând sacadările. Când mușchii tăi sunt suficient de puternici. Greutățile picioarelor pot fi folosite. De asemenea, este important ca partea inferioară a spatelui să fie ferm apăsată pe sol în timpul exercițiului. Faceți trei seturi de 20 sau 25 de repetări.
Exercițiu „ceas”
Luați o poziție în decubit dorsal cu picioarele ridicate perpendicular pe sol. Pentru a face mai ușor menținerea echilibrului, brațele trebuie să fie întinse în lateral. Începeți să desenați un cerc cu fiecare picior la rând, imaginându-vă că acestea sunt mâinile unui ceas. Coborând piciorul îndreptat, începeți să îl conduceți în lateral și în sus la o distanță minimă de sol.
Al doilea picior în acest moment ar trebui să fie îndreptat în sus. Repetați pe celălalt picior, făcând câte 10 repetări fiecare. Atunci ar trebui să schimbi direcția de mișcare. Pentru a face acest lucru, coborâți un picior în direcția pieptului și apoi duceți-l peste partea în jos. Schimbați picioarele, făcând zece repetări pentru fiecare.
Aducția șoldului în timp ce stai întinsă pe o parte
Culcați-vă de partea laterală cu antebrațul mâinii inferioare pe pământ și așezați cealaltă mână în fața dvs. sau pe coapsă. Cu piciorul îndoit la articulația genunchiului, așezați piciorul pe pământ în spatele genunchiului celuilalt picior. Începeți să ridicați piciorul drept îndreptat în sus, în timp ce încercați să vă rotiți călcâiul spre tavan. În total, ar trebui făcute trei seturi cu numărul de repetări în fiecare dintre 20 și 25.
Sfaturi de exerciții pentru coapsa interioară
Am luat în considerare toate cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară, iar acum ar trebui oferite câteva sfaturi pentru a obține rezultatul maxim. În primul rând, activitățile dvs. ar trebui să fie variate. La fiecare a doua sau a treia lună este necesară alternarea mișcărilor.
În timpul antrenamentului, trebuie să vă concentrați pe exerciții și să nu vă lăsați distras de nimic. De asemenea, ar trebui să vă amintiți că ar trebui să antrenați alte grupe musculare și nu doar coapsa interioară. Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți pentru a reduce riscul de rănire.
8 exerciții pentru antrenarea coapsei interioare, vom lua în considerare în acest videoclip:
