Aflați cum să vă încărcați în siguranță mușchii coapsei și să eliminați stresul coloanei vertebrale. Această tehnică vă va permite să construiți mușchi frumoși ai picioarelor. Squats cu gantere sunt folosite de sportivi pentru a construi grupuri musculare vizate și sunt, de fapt, un exercițiu formativ. La efectuarea mișcării, este implicat același număr de articulații ca în timpul genuflexiunilor clasice, dar este mult mai dificil să progresezi greutatea proiectilului. Acest lucru se datorează faptului că ganterele nu sunt la fel de confortabile de ținut ca bara.
În plus, majoritatea ganterelor au o limită de greutate de aproximativ 60 de kilograme. La un moment dat, acest lucru va deveni un obstacol serios pentru progresul în continuare. O altă caracteristică a mișcării este participarea semnificativ mai mică la munca extensorilor din spate. În primul rând, genuflexiunile cu gantere au ca scop pomparea mușchilor picioarelor.
Am menționat deja că aceasta este o mișcare formativă și, prin urmare, ar trebui folosită de sportivi cu suficientă experiență de antrenament. Acest exercițiu vă va permite să vă construiți mușchii întârziați sau acei mușchi care sunt dificil de lucrat cu alte mișcări. De asemenea, absența unei sarcini mari pe coloana vertebrală poate fi atribuită unor avantaje semnificative. Începătorii ar trebui să se concentreze pe genuflexiunea clasică.
Tehnica ghemuitului cu gantere
Așezați echipamentul pe părțile laterale, cu picioarele la lățimea umerilor. Arcuiește ușor spatele și aplatizează omoplații. Privirea ar trebui întotdeauna îndreptată înainte. Păstrând deflecția existentă în spate, coborâți-vă în jos și apucați ganterele.
Începeți să vă deplasați, dar în poziția extremă a traiectoriei, nu îndreptați complet articulațiile genunchiului. Este necesar să vă ghemuiți la paralela coapsei cu solul, asigurându-vă în același timp că omoplații sunt uniți. Atunci când efectuați mișcarea, trebuie acordată o atenție deosebită tehnicii de respirație. Inspirați în timpul fazei negative și expirați în timpul mișcării ascendente. Dacă ganterele sunt greu de ținut, atunci ar trebui să folosiți curelele. Cu toate acestea, ar trebui să acordați întotdeauna atenție dezvoltării mușchilor din antebrațe, ceea ce va rezolva problema aderenței slabe. De asemenea, asigurați-vă că tocurile dvs. sunt întotdeauna apăsate ferm de pământ.
Trebuie remarcat faptul că puteți schimba tehnica mișcării, ceea ce vă va permite să schimbați accentul asupra diferiților mușchi. De exemplu, genuflexiunile sumo, cunoscute de mulți, sunt, de fapt, una dintre opțiunile pentru un exercițiu clasic, dar atunci când sunt efectuate, alți mușchi sunt implicați în muncă. Puteți face același lucru și cu genuflexiunile cu gantere.
De exemplu, cu o poziție îngustă a picioarelor, cvadricepsul este implicat activ în muncă. Dacă crești distanța dintre picioare, atunci alți mușchi vor lucra mai activ. Rețineți că genuflexiunile cu gantere nu pun prea mult stres pe articulații, deoarece echipamentele sportive nu apasă pe coloana vertebrală și nu puteți folosi greutăți mari. Desigur, dacă rupeți tehnica, atunci este foarte posibil să învățați accidentarea. De exemplu, atunci când vă deplasați în jos, dacă vă împingeți articulațiile genunchiului prea mult înainte, atunci la un moment dat nu vor putea rezista și vor fi răniți. La fel ca în toate celelalte exerciții, aici trebuie să faceți totul în conformitate cu cerințele tehnicii și să nu încercați să progresați greutatea cât mai repede posibil.
Doar în acest caz antrenamentul dvs. va fi eficient și progresul va fi vizibil. În caz contrar, veți pierde timpul și vă puteți răni frecvent. Acordați întotdeauna o atenție specială tehnicii atunci când stăpâniți o nouă mișcare. Abia după aceea, începeți să progresați încărcarea.
Cum să efectuați corect genuflexiunile cu gantere, consultați acest videoclip:
