Cum să ridicați corect brațele cu gantere în poziție în picioare sau așezat pentru a vă ridica umerii: o tehnică de execuție și un videoclip cu sfaturi și un exemplu vizual al exercițiului. Ridicarea brațelor în timp ce stai cu gantere în timp ce stai în picioare sau așezat este un exercițiu care ar trebui inclus în lista de antrenament a exercițiilor pentru trapezul superior și delta mijlocie.
Fiecare persoană visează la un corp frumos. Pur și simplu este imposibil să-l obțineți fără o pregătire fizică care vizează construirea mușchilor.
Mușchiul deltoid este mușchiul superficial al umărului, care este responsabil pentru conturul său exterior. Forma delta este împărțită în trei părți - față, mijloc și spate. Nu a fost mult timp un secret pentru nimeni că delta mijlocie este cea mai responsabilă pentru lățimea brâului umărului.
Ridicarea mâinilor cu gantere într-o poziție în picioare încarcă în mod intenționat mușchii deltoizi anteriori și mijlocii. O mică parte a lucrării cade pe fasciculul posterior al umerilor, trapezului și mușchilor anteriori serratus.
Exercițiile fizice trebuie pur și simplu efectuate de oameni care doresc să obțină un fizic dezvoltat sportiv. Mișcările izolate formează rotunjimea brâului umărului și îl extind vizual.
Aspectul „conturează” în mod eficient separarea expresivă între grinzile delta și le îmbunătățește bandarea. Și umerii frumoși „apetisanți”, la rândul lor, oferă bărbaților încredere în sine și îmbunătățesc postura femeilor.
Tehnica de ridicare a brațelor în poziție în picioare
S-ar părea atât de dificil: ridicați și coborâți mâinile cu gantere? Cu toate acestea, este foarte dificil să mențineți tehnica corectă în aspect. Dificultatea constă în realitatea evaluării capacităților lor. Sportivii, în special începătorii, care nu vor să stea la ceremonie cu greutăți mici, își supraîncarcă mușchii cu gantere grele de la început, motiv pentru care apar diverse situații neplăcute (crampe, entorse, luxații, fracturi).
Trebuie avut în vedere faptul că exercițiul este izolat, spre deosebire de bază, unde funcționează două sau mai multe articulații, doar fasciculul mediu al deltelor este încărcat în el. În consecință, merită să creșteți greutatea greutăților cu cea mai mare prudență și numai după stăpânirea tuturor regulilor de execuție.
Natura încărcăturilor vă permite să antrenați umerii atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență de ambele sexe. La urma urmei, femeile, la fel ca bărbații, au nevoie de un corp atletic frumos. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să puteți efectua cel puțin 8 repetări cu ea fără a înșela și a abate de la tehnică.
O condiție prealabilă înainte de a începe cablarea este să faceți o încălzire de înaltă calitate a mușchilor manșetei rotatorilor și o întindere completă a întregului corp. Acest lucru va reduce la minimum riscul de rănire. Tehnica pentru efectuarea ridicării mâinilor cu gantere:
- Luați gantere în fiecare mână. Îndreptați-vă spatele, puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Păstrează-ți mușchii abdominali și ai spatelui tensionați pe tot parcursul setului.
- Îndreptați-vă brațele cu gantere, situate pe părțile laterale ale corpului, îndoiți ușor la coate și relaxați-vă. Țineți cochiliile astfel încât palmele să vă „privească” la picioare.
- Fixează-ți capul într-o poziție nemișcată, direcționează-ți privirea în față.
- Inspirați și începeți să ridicați încet brațele cu gantere în lateral (fără a smuci!) În poziție orizontală. Verticalitatea strictă a ridicării într-un singur plan trebuie urmărită, nu este necesar să vă luați brațele înainte sau înapoi.
- Umerii sunt tensionați și nemișcați în timpul ridicării, toate lucrările sunt efectuate de forța mușchilor din delta mijlocie.
- Când ajungeți la nivelul umerilor, când brațele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă și expirați. Țineți-vă în punctul de vârf timp de câteva secunde pentru a simți tensiunea maximă în zonele lucrate.
- Coborâți ușor brațele în poziția inițială și, fără oprire, începeți următoarea abordare.
- Faceți numărul planificat de repetări.
Când coborâți, mâinile trebuie să rămână tensionate și să nu vă atingă șoldurile. În caz contrar, în timpul relaxării, sarcina asupra mușchilor va cădea și exercițiul nu va oferi eficacitatea adecvată.
Pentru ca tehnica să nu „șchiopete” și să apară situații neplăcute, merită să vă evaluați în mod realist capacitățile și să nu urmăriți greutăți mari. Începătorii sunt încurajați să ia gantere relativ ușoare și să lucreze pentru a perfecționa tehnica corectă la automatism.
Sportivii cu experiență își permit uneori să trișeze sub formă de asistență la spate atunci când aruncă gantere. Această metodă este utilizată atunci când doriți să terminați mușchii pentru a completa eșecul (obțineți oboseala maximă posibilă).
Ridicarea mâinilor cu gantere: sfaturi generale
Multe mașini moderne vă permit să efectuați exerciții clasice de haltere și gantere în forme simplificate și într-un mediu sigur. Ridicarea mâinilor cu gantere în picioare poate fi repetată pe un antrenor de bloc. Pentru a face acest lucru, atașați mânerele la cablu la blocurile inferioare. Prindeți-le cu o mână dreaptă. Trageți mânerele cablurilor încrucișate spre șolduri și împărțiți-le. Completați numărul planificat de seturi. Simulatorul vă permite să aduceți tehnica la automatism și apoi, cu un sentiment de experiență, să treceți la greutăți libere.
Pentru o schimbare, uneori puteți efectua ridicări de mână cu gantere în poziție așezată (așa cum se arată în fotografia de mai sus). Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe marginea băncii cu picioarele împreună și să efectuați aceleași mișcări. Această întruchipare va reduce posibilitatea de a înșela și fasciculele de mijloc ale brâului de umăr vor simți un fel de varietate în sarcină.
Este recomandabil să efectuați o ridicare cu gantere în picioare în ziua antrenamentului superior al corpului, undeva în mijlocul antrenamentului. Eficacitatea încărcăturilor crește dacă răspândirea este precedată de un exercițiu de bază pentru umeri (presă cu bilă sau presă cu halteră). După reproducere în timp ce stai în picioare, poți „ucide” în cele din urmă mușchii crescând gantere în pantă.
Videoclip despre gantere care se leagănă în lateral - tehnica și sfaturile sale (Denis Borisov):
