Un exercițiu izolat pentru pomparea umerilor este să ridici alternativ brațele în fața ta. Tehnica pentru efectuarea exercițiului, sfaturi și videoclipuri. Umerii largi și puternici sunt primul lucru care vă atrage atenția atunci când luați în considerare fizicul unui atlet-culturist. Deltoidele dezvoltate fac ca brâul de umăr să fie luminos și expresiv.
Haltere ridică alternativ înainte este un exercițiu care ar trebui să fie pe lista de exerciții pentru a crea o frumoasă brâu de umăr.
Mușchiul deltoid al umărului este format din trei fascicule - anterioară, mijlocie și posterioară. De fapt, aceștia sunt trei mușchi separați care răspund la sarcini diferite, prin urmare, trebuie să fie elaborați separat.
Alternarea brațelor cu gantere în fața dvs. este un exercițiu de izolare care vizează întărirea mușchilor brâului de umăr. Sarcina principală în timpul implementării sale este primită de fasciculul delta anterior și de partea claviculară a mușchiului major pectoral. Jumătatea frontală a deltei medii este inclusă în plus în lucrare.
Performanța regulată a alternării balansoarelor de gantere împreună cu alte exerciții pe umeri va recompensa sportivul cu o bună creștere a fibrelor musculare în zona umerilor.
Tehnica pentru efectuarea ridicării alternative a ganterelor în fața ta
Tehnica corectă este cheia eficienței ridicate a exercițiului. Rezultatele procesului de instruire depind în mod direct de respectarea acestuia.
Înainte de începerea imediată a ridicărilor de brațe alternative, este necesar să faceți o încălzire de înaltă calitate a mușchilor manșetei rotatorilor și o întindere completă a întregului corp. Acest lucru va reduce riscul apariției unor situații traumatice (convulsii, entorse, luxații) la minimum.
- Luați gantere în fiecare mână cu o mână superioară (palmele orientate spre dvs.), coatele ușor îndoite.
- Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Fixați curbura naturală a coloanei vertebrale și coborâți cojile aproape pe brațele îndreptate până la șolduri.
- Strângeți spatele și abdomenul și păstrați-vă în această stare până la sfârșitul setului.
- Capul nu poate fi întors, privirea este îndreptată clar înainte.
- Inspirați și țineți-vă respirația. Începeți să ridicați încet și lin un braț de la gantere ușor deasupra umerilor (până la nivelul ochilor). În punctul de sus al amplitudinii, faceți o pauză pentru o secundă și simțiți o senzație de arsură în mușchii care se lucrează - acesta este vârful tensiunii lor.
- Expirați și, depășind forța gravitației, încet „luați” mâna în jos. Când coborâți ganterele, acestea nu trebuie să ajungă la coapsă cu aproximativ 10 centimetri, astfel încât mușchii care se lucrează vor fi în permanență în tensiune, iar sarcina nu se va deplasa către mușchii stabilizatori. În punctul cel mai de jos, faceți o pauză pentru o secundă și ridicați al doilea braț din gantere. Aceasta va fi o singură repetare.
- Faceți numărul planificat de repetări.
La efectuarea exercițiului, articulațiile cotului trebuie să fie nemișcate - nu îndoiți brațul și nu-l îndreptați până când nu este blocat la coate. Creșterea se efectuează încet, cu cea mai mare concentrare asupra mușchilor centurii umărului și numai datorită forței lor.
Este de preferat să folosiți mânerul superior pentru a ține ganterele. În unele cazuri, puteți experimenta cu o prindere paralelă (când palmele sunt orientate una față de cealaltă). În acest caz, mușchii accesorii nu sunt practic implicați, iar sarcina lovește și mai mult deltele.
De-a lungul executării setului, ar trebui să existe o constanță strictă a ridicării verticale a brațului într-un singur plan. Este imposibil să permiți „rătăcirea” mâinii spre stânga și dreapta.
În timpul abordării ochiurilor de ridicare a brațelor, trunchiul trebuie să fie nemișcat. Nu ar trebui să existe „trucuri” care să ajute la mutarea ganterei dintr-un punct mort la începutul traiectoriei sub forma unui bazin împins înainte sau a unui corp înclinat.
Fața și o parte a deltei medii sunt cele mai stresate la vârful fazei superioare, când brațul se ridică deasupra nivelului umărului cu 45 de grade. Nu este necesar să ridicați ganterele și mai sus, crezând imaginar că sarcina de pe umeri va crește, în acest caz va trece pur și simplu la trapez și la mușchiul dintelui anterior.
Ridicarea ganterelor în fața ta: sfaturi pentru culturisti începători
Pentru a păstra tehnica și a minimiza situațiile neplăcute, trebuie să vă evaluați în mod realist puterea și să nu fiți ostatici căutării unor greutăți mari. Greutatea trebuie să fie astfel încât să vă permită să efectuați aproximativ 8-15 repetări fără a înșela și a abate de la reguli. Pionierii sunt sfătuiți să ia gantere ușoare și să lucreze la perfecționarea tehnicii corecte cu automatismul și abia apoi încep să crească treptat greutate.
Bandajele elastice puternice sunt recomandate persoanelor cu încheieturi slabe. Acestea vor ameliora stresul și vor oferi un sprijin moale pentru această parte a corpului atunci când lucrează cu echipamente grele.
Mulți antrenori moderni vă permit să efectuați exerciții clasice cu o bară sau gantere în forme simplificate sau complicate, minimizând abaterile de la tehnica corectă. Ridicarea alternativă a ganterelor nu a fost, de asemenea, o excepție. Poate fi repetat într-un antrenor de bloc sau într-un antrenor special care simulează ridicarea ganterelor. Modificarea ridicării brațului se poate face și pe o bancă orizontală sau înclinată.
Natura încărcăturilor vă permite să vă antrenați umerii, atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați de ambele sexe. La urma urmei, femeile nu mai puțin decât bărbații vor să pară atractive și să aibă un corp frumos tonifiat. Este recomandabil să efectuați ridicări alternative ale brațelor cu gantere în ziua lucrării corpului superior la mijloc sau chiar la sfârșitul antrenamentului. Eficacitatea încărcării pe umeri va crește și vor „arde” pur și simplu dacă, înainte de a ridica brațele, efectuați câteva exerciții de bază grele (orice opțiuni de apăsare cu o bară sau gantere) și încărcați mușchii cu izolate extensii de brate. O combinație de exerciții pentru toate cele trei fascicule de delte va însemna un efect mai mare decât cel efectuat separat.
Mușchilor le place să fie observați. S-a dovedit experimental că sportivii care se concentrează asupra performanței tehnicilor și se gândesc la mușchii lucrați obțin rezultate mult mai mari decât sportivii care efectuează aceleași mișcări fără a perturba tehnica, dar inerțial, „zburând” în nori. Prin urmare, trebuie să îți iubești mușchii și să-i simți.
Video cu Denis Borisov despre gantere care se leagănă în fața ta:
[media =
