Un set de exerciții care vă vor permite să scăpați de depunerile de grăsime de pe abdomen și șolduri într-o lună. Corpul uman trebuie să aibă o anumită cantitate de grăsime și nu poate fi complet eliminat. Cu toate acestea, atunci când se depășește un anumit nivel, excesul de grăsime corporală are un impact negativ asupra sănătății. Multe femei pentru pierderea în greutate folosesc diverse programe de nutriție dietetică și uneori foarte stricte. Cu toate acestea, este extrem de dificil să slăbești fără o activitate fizică suficientă. Astăzi veți afla despre exerciții simple pentru a pierde în greutate acasă.
Desigur, un program de nutriție dietetică vă poate economisi kilograme în plus, dar, în același timp, privește organismul de un număr mare de substanțe nutritive importante. Cu aceasta se leagă faptul că, după încetarea utilizării dietei, o persoană începe cel mai adesea să mănânce multă mâncare și, în absența activității fizice, crește din nou în greutate. Mai mult, adesea creșterea masei grase se dovedește a fi mare în comparație cu cea pierdută în timpul dietei.
Pentru a întrerupe acest ciclu, trebuie să începeți să vă exercitați. Dar, în același timp, trebuie să vă monitorizați dieta. Trebuie să înțelegeți că puteți slăbi doar folosind o abordare integrată pentru rezolvarea acestei probleme. Nu este nevoie să utilizați programe de nutriție dietetică, dar este suficient să faceți câteva modificări ale dietei:
- Eliminați toate alimentele bogate din programul nutrițional.
- Nu mâncați alimente prăjite.
- Asigurați-vă că includeți produse lactate fermentate în dietă, precum și legume și fructe.
- Nu consumați alimente cu mai puțin de 120 de minute înainte de culcare.
- Bea 2 până la 2,5 litri de apă pe tot parcursul zilei.
- Mănâncă doar când începi să-ți fie foame.
Caracteristici ale procesului de antrenament pentru scăderea în greutate
Când faceți sport, procesele de lipoliză sunt activate din cauza lipsei de energie pentru exerciții. Este destul de înțeles că cu cât intensitatea activității este mai mare, cu atât sunt arse mai activ caloriile. La intensitate scăzută, patru până la cinci calorii pot fi arse într-un minut. Dacă antrenamentul a fost efectuat cu intensitate mare, atunci această cifră pentru aceeași perioadă de timp a fost de la zece la doisprezece calorii.
De asemenea, trebuie amintit că, pentru a crea un deficit energetic în organism, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați și grăsimi. Acest lucru se aplică în primul rând dulciurilor, pâinii bogate, pastelor și alimentelor grase. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să arzi opt mii de calorii. Cu toate acestea, trebuie să alegeți încărcătura potrivită, iar începătorii nu ar trebui să facă clase de intensitate mare imediat. Începeți cu sarcini mici și creșteți-le treptat.
Cele mai mari consumatoare de energie sunt exerciții simple de slăbire la domiciliu care vizează dezvoltarea mușchilor picioarelor. În ceea ce privește pierderea în greutate, mișcările de întărire a mușchilor spatelui, centurii umărului, pieptului și brațelor nu vor fi atât de eficiente. Cu toate acestea, pentru a crea un corp dezvoltat armonios, trebuie să instruiți și aceste grupe musculare. Pentru pierderea în greutate, ședințele cardio trebuie efectuate trei sau patru pe săptămână, iar durata fiecărei sesiuni ar trebui să fie de la o jumătate de oră la 40 de minute. În primele minute de 25 de ședințe, organismul folosește în mod activ carbohidrați, care se află în lichidul intercelular, ficat și sânge. Abia după aceea, procesul de lipoliză este activat, iar grăsimile încep să fie arse. Dacă faceți exerciții simple de slăbire acasă pentru o perioadă mai scurtă de timp comparativ cu cele de mai sus, atunci astfel de antrenamente nu vor fi eficiente.
Eficacitatea exercițiilor cardio pentru scăderea în greutate este de obicei determinată de indicatorul ritmului cardiac. Probabil știți că frecvența cardiacă maximă este determinată prin scăderea vârstei în ani întregi de la 220. Antrenamentul poate fi eficient numai dacă lucrați la o intensitate de 65 până la 85%. După cum am spus mai sus, începătorii ar trebui să aleagă sarcina minimă și să lucreze la o intensitate de 65% din maxim.
De exemplu, vârsta ta este de 45 de ani și frecvența cardiacă este de 155 de bătăi pe minut. Astfel, intensitatea antrenamentului trebuie să fie cuprinsă între 100 și 131 de bătăi pe minut. Acesta este un parametru foarte important și trebuie să îl monitorizați constant în timpul lecției și, dacă este necesar, să schimbați sarcina. De asemenea, atunci când faceți exerciții simple de slăbire acasă, ar trebui să respectați următoarele reguli:
- Este necesar să faceți mișcare la cel puțin 60 de minute după masă și nu mai devreme de trei ore înainte de masă.
- În pauzele dintre seturi, faceți exerciții gimnastice simple de slăbit acasă, dar nu stați. Poți să mergi încet.
- Nu beți multă apă în timpul antrenamentului.
- Controlați-vă respirația și inspirați când faceți efort și expirați când cade.
- Faceți exerciții simple de slăbit acasă timp de cel puțin 60 de minute și efectuați trei sau patru ședințe pe săptămână.
Exerciții eficiente pentru slăbit acasă
Înainte de partea principală a antrenamentului, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți folosi joggingul la locul său, puteți lucra cu o frânghie și, de asemenea, puteți efectua mișcări de rotație și oscilare ale membrelor. Dacă aveți multă greutate, atunci ar trebui să folosiți activ mersul pe jos și alergatul. Începeți mergând încet, mergând 40 de minute.
Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, începe să alergi. În funcție de modul în care vă simțiți, creșteți distanța de alergare cu zece la sută la fiecare una sau două săptămâni. Dacă vă permit capacitățile financiare, atunci merită să cumpărați un simulator de dimensiuni mici. O bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții poate încărca doar mușchii picioarelor, în timp ce canotajul sau eliptica pot lucra întregul corp. Acum, să ne uităm la exerciții simple de slăbit acasă, care sunt potrivite pentru toți cei care doresc să slăbească.
- Flotări. Acest exercițiu ar trebui să vă fie cunoscut de la școală și nu ar trebui să vă îndreptați asupra tehnicii de implementare a acestuia. Observăm doar că, folosind o poziție largă a brațelor, creșteți sarcina asupra mușchilor pieptului. Dacă utilizați o poziție îngustă, atunci cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe triceps. Dacă tot nu poți face flotări clasice, atunci fă acest exercițiu simplu pentru a slăbi acasă de la genunchi. Trebuie să faceți două sau trei seturi de câte 10-15 repetări fiecare.
- Exercițiu „Pod”. Acesta este, de asemenea, un exercițiu familiar. Începătorii ar trebui să efectueze o „punte” simplificată, care diferă de mișcarea clasică prin aceea că este necesar să se sprijine pe sol cu articulațiile umerilor, și nu cu mâinile. Pe măsură ce fitness-ul tău crește, treci la mișcarea clasică. În total, trebuie să faceți 15 până la 20 de repetări.
- Pozițiile consiliului. Luați accentul într-o poziție înclinată, dar stați pe pământ nu cu mâinile, ci cu articulațiile cotului. În acest caz, antebrațele ar trebui să fie paralele. În această poziție, trebuie să vă țineți corpul timp de 1,5 minute.
- Flotări inversate. Acest exercițiu simplu de slăbit la domiciliu este conceput pentru a vă ajuta să vă dezvoltați tricepsul. Trebuie să vă sprijiniți brațele întinse pe scaunul scaunului, cu spatele la el și să vă întindeți picioarele în fața dvs. După aceea, coborâți și ridicați corpul cu efortul tricepsului. Faceți 1 până la 2 seturi de câte 10-15 repetări fiecare.
- Exercițiu „Câine”. Urcă-te pe toate patru și începe să ridici piciorul îndoit la articulația genunchiului în sus și înapoi. Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați 15 repetări.
- Exercițiu de omidă inversat. Luați o poziție în decubit dorsal și începeți să ridicați picioarele și brațele drepte în același timp. În acest caz, lamele trebuie ridicate de la sol. Faceți 1 până la 2 seturi, câte 10 repetări fiecare.
- Exercițiu „Bicicletă”. Această mișcare este concepută pentru a întări mușchii abdominali. În poziție culcat, așezați brațele în spatele capului și folosiți picioarele pentru a simula o plimbare cu bicicleta. Lucrează-ți picioarele timp de 60 de secunde.
- Lunges laterale. Stând drept, puneți un picior în lateral și ghemuiți-vă adânc. În acest caz, este necesar să atingeți mâna opusă piciorului pus deoparte. Este important să vă asigurați că spatele rămâne egal pe întreaga mișcare. Faceți 10-15 repetări.
- Squats. Coborâți-vă în paralel cu șoldul cu solul, menținând spatele drept și menținând genunchii drepți. Faceți 2 seturi de câte 25-30 de repetări fiecare.
- Săritură. În timp ce aruncați înainte din poziție în picioare, asigurați-vă că articulația genunchiului piciorului din spate nu atinge solul. După aceea, săriți, schimbând poziția picioarelor la aterizare. Faceți 2 seturi, câte 10-15 repetări.
Consultați un set simplu și eficient de exerciții pentru pierderea în greutate acasă:
