Din păcate, sportivii de multe ori nu se răcoresc. Și acest lucru este foarte important. Află care sunt secretele cu care se ascund profesioniștii din fier. Dacă majoritatea sportivilor petrec suficient timp pentru a se încălzi, atunci răcirea este adesea ignorată. Astăzi puteți consulta sfaturi și exerciții pentru a vă răcori după un antrenament. De asemenea, vă vom spune cum este benefică o răcire și veți înțelege că este la fel de importantă ca o încălzire.
Avantajele legării după un antrenament
Mulți sportivi nu văd avantajul de a face o răcire și îl ignoră din acest motiv. Mai mult, acest lucru este caracteristic chiar și sportivilor cu experiență, și nu doar începătorilor.
În timpul antrenamentului de forță, faci multă muncă. Acest lucru forțează toate sistemele corpului să funcționeze la capacitate maximă și, dacă te duci acasă imediat după finalizarea ultimei repetări, atunci starea ta va fi slabă. Acest lucru se datorează faptului că o cantitate mare de sânge va rămâne în țesuturile musculare, ceea ce va duce la înfometarea altor organe și a creierului. Acest fapt este una dintre cauzele greaței și amețelilor după exerciții.
Cu ajutorul unui cârlig, ușurați tranziția activității tuturor sistemelor corpului de la intensiv la normal. Acest lucru reduce stresul pe inimă, ritmul cardiac, tensiunea arterială și temperatura corpului. În același timp, metaboliții, cum ar fi acidul lactic, sunt îndepărtați activ din țesuturile musculare. Apropo, această substanță servește ca sursă de energie pentru fibrele lente, care funcționează în timpul antrenamentului de intensitate redusă. Deci, printre principalele avantaje ale unei probleme, trebuie subliniate următoarele puncte:
- Pulsul, tensiunea arterială și temperatura corpului scad la valori normale.
- Sarcina pe inimă este redusă.
- Sistemul nervos central se pregătește pentru munca în repaus.
- Durere redusă după antrenament la nivelul mușchilor.
- Psihicul și corpul se relaxează după încărcări puternice.
Ce fel de exerciții de răcire?
Răcirea trebuie făcută imediat după finalizarea antrenamentului principal și constă din două etape:
- Transferul sistemelor în modul normal.
- Întinderea mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și a accelera eliminarea metaboliților din țesuturi.
În timpul primei faze, puteți folosi jogging ușor cu o tranziție lină la mersul lent, exerciții cu o coardă sărită într-un ritm lent, o bicicletă de exerciții etc. Durata primei faze este de la 5 la 10 minute și în această perioadă de timp ar trebui să aveți timp să vă respirați și să vă răcoriți.
În a doua fază, trebuie să faceți exerciții care să întindă bine mușchii. În același timp, nu le puteți efectua în sacadări sau trage-le la durere. Tensiunea musculară statică ar trebui să continue timp de 15 până la 45 de secunde. Puteți folosi următoarele ca exerciții de întindere.
Exercitiul 1
Stai pe pământ și închide picioarele. După aceea, începeți să apăsați încet pe articulațiile genunchiului și să simțiți gradul de tensiune în mușchii coapsei.
Exercițiul 2
Culcați-vă la pământ, cu spatele în jos, cu piciorul drept întins și genunchiul stâng îndoit. Luați genunchiul piciorului stâng cu mâna dreaptă și trageți-l în jos. În acest caz, mâna stângă trebuie trasă în lateral. Apăsați umerii în pământ pentru a simți întinderea în mușchii spatelui. Repetați de cealaltă parte.
Exercițiul nr. 3
Intinde-te pe pamant cu burta jos. Ridicați ușor brațele îndoite și ridicați-vă cutia toracică de la sol. Aduceți umerii înapoi cât mai departe posibil, întinzându-vă abdomenul.
Exercițiul 4
Îngenunchează cu o mână întinsă înainte și cealaltă înapoi. Coborâți umerii cât mai jos posibil pentru a vă întinde mușchii spatelui. Repetați de cealaltă parte.
Exercițiul nr. 5
Faceți un scurt pas înainte, apoi începeți să vă trageți vârful piciorului din spate în sus. Ar trebui să simțiți tensiunea gambelor în timp ce faceți acest lucru.
Există o mulțime de exerciții de răcire, dar pentru început, cele descrise mai sus vă vor fi de ajuns. Faceți-le în două sau trei seturi.
Pentru mai multe informații despre rolul și performanțele programului de relaxare post-antrenament, consultați aici:
