Aflați cum să vă încheiați corect antrenamentul pentru a crește masa musculară și a accelera recuperarea după un antrenament greu. Dacă majoritatea sportivilor fac încălzirea, atunci răcirea este foarte des ignorată. Motivul principal al acestui fapt este gândul că lecția a fost finalizată și nu merită să pierdem timpul pentru o problemă. Dar aceasta este o concepție greșită foarte gravă pe care o vom risipi astăzi și vă vom spune cum să vă răcoriți după un antrenament și de ce este nevoie.
De ce sa te racoresti?
În timpul antrenamentului, temperatura corpului crește semnificativ, inima se contractă mai des, iar sângele conține o cantitate mare de oxigen și este localizat în principal în acei mușchi care lucrau activ în clasă. Știți că antrenamentul este un stres puternic pentru corp. Putem spune chiar mai multe - noi înșine încercăm să maximizăm acest stres, altfel procesele de creștere musculară nu vor fi activate.
Cu toate acestea, după finalizarea antrenamentului, o cantitate mare de sânge continuă să rămână în mușchi, ceea ce duce la stagnarea acestuia. Corpul uman este un mecanism inert și trebuie împins pentru a efectua una sau alta acțiune. Un exemplu este o alergare rapidă urmată de o oprire bruscă. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci veți cădea pur și simplu prin inerție. Rețineți că o schimbare bruscă a activității într-o stare de repaus este dăunătoare organismului.
Performanța mușchiului cardiac se deteriorează și majoritatea organelor interne sunt private de fluxul sanguin. Pentru a evita acest lucru, este necesară o problemă după antrenament. Este un fel de semnal pentru sistemul nervos central că antrenamentul este finalizat și puteți continua la ritmul normal de lucru. Dar cuplarea este benefică nu numai pentru îmbunătățirea sănătății, ci și pentru mușchi. Că tocmai te-ai antrenat. Este vorba de întinderea lor. Acest lucru duce la normalizarea fluxului de sânge în ele și le readuceți la forma lor anterioară.
Se știe că în timpul exercițiului muscular mușchii se contractă activ și pentru a crește volumul trebuie să scadă lungimea. Știți, de asemenea, că la început corpul repară toate microdeteriorările primite de țesuturi în timpul antrenamentului și abia după aceea începe procesul de construire a fibrelor noi. Astfel, până când mușchii nu își iau forma naturală, procesul de creștere nu va fi activat.
După un timp, forma mușchilor va fi restabilită, dar acest lucru va încetini întregul proces de recuperare a acestora. În plus, dacă mușchii nu au timp să își ia forma normală înainte de următoarea ședință, vor trebui să lucreze într-o formă redusă, ceea ce va provoca disconfort pentru întregul sistem musculo-scheletic. Drept urmare, mobilitatea dvs. generală va scădea. Dacă se efectuează o problemă după un antrenament, atunci procesul de creștere musculară începe mult mai repede. De asemenea, va crește flexibilitatea articulațiilor și a țesuturilor musculare și veți putea folosi o gamă largă de mișcări în toate exercițiile din lecția următoare. Acest lucru are un efect foarte pozitiv asupra eficienței antrenamentului. Am spus deja că, după întindere, mai mult sânge, oxigen și substanțe nutritive intră în mușchi, ceea ce le va accelera creșterea.
Rețineți că cu cât un mușchi are mai mult timp, cu atât funcționalitatea și potențialul său de creștere sunt mai mari. Și ultimul beneficiu al legării mușchilor este de a accelera eliminarea acidului lactic. După cum știți, acest metabolit este capabil să încetinească semnificativ creșterea fibrelor țesutului muscular.
Să rezumăm toate cele de mai sus și să evidențiem obiectivele unei relaxări după un antrenament:
- Procesele de refacere a țesuturilor musculare sunt accelerate.
- Acidul lactic este îndepărtat mai repede din mușchi.
- Sistemul nervos este ușurat.
- Revine forma naturală a mușchilor.
- Indicele de elasticitate al articulațiilor și al țesuturilor musculare crește.
- Fluxul sanguin este normalizat.
- Mușchii și organele interne primesc o cantitate suficientă de oxigen.
- Munca mușchiului cardiac este normalizată.
- Potențialul de creștere al țesutului muscular este crescut.
Cum să vă răcoriți după un antrenament?
În primele cinci minute, trebuie să faceți cardio. O bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare este perfectă pentru acest lucru. În același timp, începeți să efectuați un antrenament aerob într-un ritm mai rapid, reducându-l treptat. De exemplu, puteți începe să alergați într-un ritm mediu și să treceți treptat la un pas în cinci minute.
În acest stadiu, sarcina dvs. principală este să normalizați activitatea inimii și să aduceți ritmul cardiac la o stare normală. După cardio, trebuie să vă alocați timp pentru a întinde mișcările. Fă-le doar pentru mușchii pe care i-ai antrenat astăzi.
Pentru fiecare mușchi, trebuie doar să efectuați o mișcare timp de un minut. Cel mai adesea, în timpul unei probleme, nu trebuie să efectuați mai mult de cinci mișcări și, prin urmare, vă vor dura încă 5 minute. Efectuați mișcări de întindere ușor, evitând în același timp apariția durerii.
Cum să te răcorești după antrenamentele de forță, vezi următorul videoclip:
