Aflați de ce apare foamea după antrenament, merită să mâncați după sală și cum vă afectează carbohidrații corpul. Probabil v-ați simțit flămând de mai multe ori după antrenament. Astăzi vom vorbi despre motivele apariției sale și vă vom spune cum să le faceți față.
De ce este foamea după exerciții?
Această problemă este relevantă în special pentru sportivii începători. Mulți dintre ei spun că lecția nu s-a terminat încă, dar le este deja foame. Majoritatea oamenilor preferă să suporte, deoarece consideră că consumul de alimente imediat după antrenament îi va reduce eficiența. Unul dintre principalele motive ale foametei după antrenament este o dietă slab adaptată.
Cel mai adesea, oamenii, care decid să slăbească sau să se pompeze, cumpără un membru la sala de sport și încep să facă o mulțime de exerciții. Drept urmare, se întorc acasă epuizați și este destul de evident că dorința de gustare în acest caz este pur și simplu enormă. Un astfel de sistem nu vă va aduce succesul dorit. Pentru a nu simți foamea după antrenament, trebuie să mănânci bine cu două ore înainte de începerea antrenamentului. Drept urmare, dorința de a mânca va apărea în tine la 40 de minute după antrenament.
În primul rând, trebuie să aflăm cine face antrenamentul de post:
- hotărând să te antrenezi dimineața;
- dacă după muncă trebuie să participi la cursuri;
- pierderea în greutate, încrezător în eficacitatea acestei abordări.
Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că o astfel de abordare a organizării procesului de formare nu numai că nu este în măsură să aducă rezultate pozitive, ci poate chiar să dăuneze organismului. Să ne uităm la două situații.
Primul exemplu ar fi o cursă de dimineață. Bărbatul nu a mâncat până la opt sau nouă și nu există nicio îndoială că va avea un apetit puternic la întoarcerea acasă. În plus, oamenii se trezesc adesea cu un puternic sentiment de foame. Dacă într-o astfel de situație nu luați micul dejun, dar mergeți imediat la fugă, atunci foamea după antrenament nu poate fi evitată.
În al doilea caz, persoana imediat după ziua de lucru merge la sala de sport. Aceasta sugerează că între orele patru și șase seara nu a mâncat. Nu ne vom concentra asupra acelor procese care sunt activate în corp în timpul antrenamentului. Remarcăm doar faptul că deja la cel de-al douăzecilea minut al ședinței, corpul nu are rezerve de glucoză și la sfârșitul antrenamentului organismul are nevoie să le completeze într-un timp scurt. Cel mai periculos lucru legat de senzația de foame după curs nu este pofta de mâncare în sine, ci faptul că poți mânca alimente nesănătoase.
Cum să scapi de foame după antrenament?
După cum am spus, în primul rând, ar trebui să mănânci înainte de începerea antrenamentului:
- Dacă lecția se ține dimineața, atunci ar trebui să beți cel puțin un pahar de suc (proaspăt stors). Organismul îl va procesa rapid și își va mări depozitele de glucoză.
- Când vizitați sala de sport după muncă, la sfârșitul zilei, ar trebui să mâncați alimente care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi terci. Fructele sunt, de asemenea, bune.
Exercițiile fizice la temperaturi relativ scăzute pot duce și la foamete după exerciții. Acest lucru este posibil în acel moment dacă te antrenezi la temperaturi mai mici de 15 grade. Situația este similară cu lecțiile din piscină. Corpul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru efectuarea mișcărilor, ci și pentru a menține temperatura corpului.
Dacă ai înotat în piscină, atunci știi că după un antrenament vrei cu adevărat să mănânci ceva și, de preferință, cu o valoare energetică ridicată. Dacă preferați să vă antrenați în aer curat, atunci ar trebui să vă alegeți hainele în mod responsabil. Când aveți planuri de înot, nu petreceți mai mult de 30 de minute în piscină.
Foamea severă poate apărea după un antrenament de mare intensitate. Motivul pentru acest lucru este destul de evident - consumul ridicat de glicogen. Cu cât exercitați mai multă actină, cu atât mai multă energie trebuie să cheltuiască corpul dumneavoastră. Evitarea foametei după un antrenament de mare intensitate necesită un compromis. Când faceți sport, este important să aveți un sentiment al proporției, de exemplu, să vă antrenați 30 de minute, să nu folosiți intensitate ridicată, să luați fructe sau brânză de vaci cu voi.
Ce trebuie să faceți dacă vă este foame după antrenament?
Să aruncăm o privire la ce trebuie să faceți dacă vă este foarte foame după antrenament. Pentru început, ocupația dvs. nu ar trebui să fie linia după care trebuie să vă refuzați mâncarea. Mai mult, este chiar necesar să luați o gustare. Când organismul primește substanțe nutritive după efort fizic, procesele regenerative sunt accelerate. Depozitele de glicogen sunt restaurate rapid și, după aceea, începe restaurarea microdeteriorării țesutului muscular.
Pentru a scăpa de foame după antrenament, vă recomandăm să faceți următoarele:
- piept de pui (fiert);
- omletă de albuș de ou fără adăugarea de gălbenușuri;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- calamar (fiert sau aburit);
- salate de legume, condimentate cu ulei de măsline, dar în cantități mici.
Desigur, organizarea corectă a nutriției în general și după antrenament în special are o mulțime de nuanțe. Nu uitați de individualitatea corpului fiecărei persoane. Pentru unii, este normal să consume un pahar de chefir după exerciții, iar un alt sportiv spune că în acest moment produsele lactate fermentate nu sunt absorbite în corpul său.
Unii oameni compară foamea cu sete, susținând că, dacă bei suficientă apă pe tot parcursul zilei, nu vei bea mai mult decât are nevoie corpul tău. Putem spune cu siguranță că este nevoie de apă după antrenament, dar foamea poate să nu dispară imediat. Vă putem recomanda să efectuați un experiment și să determinați ce este cel mai potrivit pentru dvs.
Post și sport
Astăzi sunt multe de spus despre sistemul intermitent de post. Dacă analizați recenziile despre aceasta, aveți impresia unei eficiențe destul de ridicate. Să încercăm să ne dăm seama cum sportul poate fi asociat cu postul.
Avantajele postului intermitent pentru sportivi
Să începem cu beneficiile despre care vorbesc fanii acestei tehnici:
- Sensibilitatea la insulină crește, iar organismul răspunde mai bine la carbohidrații din alimente.
- Cercetările au descoperit îmbunătățiri semnificative ale sănătății care afectează fiecare sistem din corpul nostru.
- Procesele metabolice sunt accelerate.
- Organismul sintetizează norepinefrina mai intens, ceea ce duce la o creștere a rezervelor de energie.
- Producția de somatotropină este accelerată, ceea ce duce la restructurarea metabolismului energetic pentru a utiliza grăsimile, iar compușii proteici sunt utilizați exclusiv pentru rezolvarea problemelor plastice.
- Apetitul scade, deși mulți sunt siguri că altfel. Dacă mori de foame cu înțelepciune, pofta de mâncare nu va crește.
- Convenabil din punct de vedere practic, deoarece nu este nevoie să transportați cu voi recipiente pentru alimente.
Destul de des, puteți auzi plângerile sportivilor că nutriția fracționată nu le permite să-și reducă pofta de mâncare și totul se întâmplă exact invers. Nu fiecare persoană poate fi mulțumită cu porții mici de alimente și poate fi mai bine să mănânci mai rar, dar să mănânci multe alimente simultan. Evident, există un singur lucru în această chestiune - fiecare persoană trebuie să găsească dieta optimă pentru sine.
Este necesar să excludeți carbohidrații din dietă?
Impactul foametei asupra performanței umane este direct legat de evoluție. Strămoșii noștri nu au avut ocazia să realimenteze cu carbohidrați înainte de a vâna sau colecta plante. Au fost obligați să alterneze perioadele de post cu perioadele în care mâncarea era abundentă.
Cu toate acestea, este necesar să căutați mâncare pe stomacul gol, pentru că altfel este imposibil să supraviețuiți. Oamenii de știință sunt încrezători că genetica noastră nu a suferit schimbări majore de pe vremea omului peșterii. Acest lucru sugerează că putem face încă o mulțime de muncă astăzi fără completarea suplimentară a carbohidraților.
Pentru a obține energie, organismul este capabil să folosească nu numai carbohidrați, ci și grăsimi. În corpul unei persoane obișnuite, aportul de carbohidrați este de aproximativ 500 de calorii, dar depozitele de grăsimi pot fi mult mai mari. De exemplu, greutatea ta este de 75 de kilograme și un sfert din această masă este grasă. Astfel, rezerva de energie a organismului va depăși 160 de mii de calorii.
Sarcinile aerobe activează procesele de utilizare a țesuturilor adipoase și, în primul rând, sunt arse grăsimile. Corpul este capabil să se adapteze la activitatea fizică și persoana devine mai puternică, mai rapidă și mai frumoasă. Când mori de foame și te antrenezi în acest context, corpul începe să folosească mai eficient rezervele de grăsime pe care le are. Din nou, ajungem la concluzia logică că exercițiile fizice, combinate cu un deficit de carbohidrați, vă pot ajuta să pierdeți grăsime. Situația este similară cu sistemul intermitent de post.
Organismul creează depozite de glicogen din carbohidrații furnizați cu alimente. Mai mult, acestea sunt depozitate nu numai în mușchi, ci și în ficat. Dacă glicogenul muscular este necesar numai pentru a furniza energie mușchilor, atunci o substanță localizată în ficat este utilizată pentru a hrăni creierul.
Există o mulțime de studii care arată importanța consumului de surse de carbohidrați înainte, în timpul și după o oră. În acest caz, este necesar să consumați suficienți carbohidrați în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. În acest mod de funcționare, organismul folosește în principal carbohidrați. Grăsimile devin principala sursă de energie numai dacă faci mișcări pe îndelete.
Când se face un antrenament intens timp de mai mult de o oră, oamenii de știință recomandă administrarea a 30 până la 60 de grame de carbohidrați la fiecare 60 de minute. Unul dintre principalele motive pentru lipsa progresului în scăderea în greutate este frecvența ridicată a alimentării cu carbohidrați. De exemplu, pentru a arde toate caloriile dintr-o sticlă obișnuită de băutură sportivă, este posibil să aveți nevoie de aproximativ 30 de minute de mișcare pe bicicletă staționară sau bandă de alergare. Dacă, după antrenament, mănânci imediat, atunci este posibil să te îngrași.
Dacă ați auzit despre sistemul intermitent de post, atunci probabil că îi cunoașteți principiul de bază - moriți de foame timp de 16 ore, iar pentru restul de 8 mâncați de trei ori. Trebuie remarcat faptul că această tehnică este utilizată activ nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru câștigarea masei musculare. Dacă nu aveți încredere în recenziile de pe site-ul oficial al sistemului de post intermitent, atunci există rezultatele unui experiment științific. A fost realizat de oamenii de știință britanici și confirmă faptul că în timpul postului, factorii de creștere sunt activați și este mai ușor pentru un sportiv să câștige masă musculară.
