Succesul în culturism depinde în proporție de 50% de dietă. Aflați cum își planifică mesele Arnold și sportivi similari pentru a declanșa creșterea musculară maximă. Marea majoritate a sportivilor știu despre necesitatea unei alimentații adecvate. Din păcate, nu toată lumea acordă suficientă atenție acestui factor, dar trebuie făcut. Dacă nu v-ați schimbat încă programul nutrițional, atunci acest articol vă va fi cu siguranță util. Astfel, astăzi veți afla cum își pregătesc sportivii profesioniști mesele.
Trebuie să începeți să consumați mai mulți compuși proteici, să limitați cantitatea de grăsimi din dieta dvs. și să treceți la carbohidrați complecși. Un program nutrițional corect pentru sportivi ar trebui să conțină în termeni procentuali:
- 20 până la 30% compuși proteici;
- 10-20% grăsime;
- 50-60% carbohidrați.
Care ar trebui să fie dieta corectă?
Primul pas este să decideți numărul necesar de calorii pentru a vă menține greutatea:
- Bărbați - greutate corporală (în kilograme) x 15;
- Femei - greutate corporală (în kilograme) x 14.
O liră este egală cu 0,453 kilograme.
Folosind formulele de mai sus, veți afla câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru ca metabolismul să rămână la nivelul obișnuit pentru organism. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să consumați mai multe calorii, deoarece cheltuielile de energie în timpul antrenamentului cresc semnificativ. În medie, ar trebui să adăugați 500 la aportul caloric, ceea ce va crea un echilibru energetic pozitiv.
Să presupunem că cântărești 70 de kilograme sau 150 de kilograme. Folosind formula, obținem o cerință zilnică de 2250 kilocalorii. Adăugarea a 500 la această valoare dă 2.750 de calorii. Ultima cifră este aportul caloric necesar al dietei zilnice pentru câștigarea masei musculare.
De asemenea, este necesar să se ia în considerare tipul de fizic, deoarece metabolismul este semnificativ diferit. Deci, ectomorful poate crește în siguranță conținutul de calorii al dietei cu 100 de calorii. Dar endomorful nu ar trebui să facă acest lucru, deoarece va începe să crească masa de grăsime.
Cum să mănânci corect?
Masa optimă este de 5 până la 6 ori pe zi. Dacă tu, se pare, mănânci când ți se face foame, atunci va fi și mai bine. Dimineața, după trezire, ar trebui să mâncați alimente proteine-carbohidrați. Acest lucru va opri procesele catabolice care apar noaptea și vor declanșa reacții anabolice.
Înainte de o sesiune de antrenament, ar trebui să mâncați o dietă care conține carbohidrați și compuși proteici și complet lipsită de grăsimi. Va fi foarte bine dacă în această perioadă de timp cantitatea de grăsime nu depășește trei la sută. Prin consumul de carbohidrați, veți crea o cantitate adecvată de glicogen în corpul dumneavoastră, oferind mușchilor și creierului o sursă fiabilă de energie. În timpul antrenamentului, rezervele dvs. de energie vor fi consumate rapid, iar corpul trebuie să ia energie din glicogen, deoarece grăsimile nu pot furniza cantitatea necesară de energie. Acest lucru se datorează faptului că există o lipsă de oxigen pentru ca reacțiile oxidative să se desfășoare la viteza necesară.
Cu 30 de minute înainte de începerea cursului, ar trebui să beți un amestec de proteine-carbohidrați. Acest lucru vă va crește nivelul de insulină și tonul energetic al corpului. În timpul antrenamentului, trebuie să consumați o băutură cu carbohidrați la fiecare 15 minute. Cantitatea principală de compuși proteici trebuie luată după finalizarea antrenamentului. Acest lucru ar trebui să se întâmple în decurs de una sau două ore de la antrenament. În această perioadă, se deschide o „fereastră proteică” în corp și, datorită acestui pas, puteți crește semnificativ nivelul anabolic.
De asemenea, este necesar să luați compuși proteici înainte de culcare. În plus, este foarte util să utilizați compuși de aminoacizi. După cum sa menționat mai sus, noaptea în organism, reacțiile catabolice se intensifică și, datorită compușilor proteici și aminoacizi, le puteți reduce viteza.
Ar trebui să respectați un plan de masă fracționat. Dacă ați mâncat anterior de trei ori în timpul zilei, atunci adăugați un al doilea mic dejun, crescând numărul de mese la patru. De asemenea, ar trebui să consumați amestecuri de proteine de două ori pe parcursul zilei și după finalizarea antrenamentului - proteine-carbohidrați. Este suficient de ușor de făcut, iar eficiența sesiunilor de antrenament va crește semnificativ.
În primele două săptămâni de antrenament, ar trebui să eliminați treptat din alimentație toate alimentele nesănătoase, cum ar fi cofetăria, grăsimile animale, băuturile cu zahăr și pâinea albă. Nu trebuie să utilizați în mod activ suplimente nutritive sportive și să încercați să furnizați cea mai mare parte a conținutului caloric al dietei zilnice cu alimente.
Deci, rezumând toate cele de mai sus, putem obține următoarea formulă pentru dieta corectă:
- 1 masă - neutralizați catabolismul nocturn cu un shake proteic-carbohidrat de calitate.
- Meal 2 - un prim mic dejun consistent, care include carbohidrați complecși, de exemplu, cereale și o cantitate mare de compuși proteici de origine animală. Este vorba de carne, pește sau carne de pasăre.
- Masa 3 - Accentul principal se pune pe compușii proteici.
- Masa 4 - ora prânzului. Consumați compuși proteici și carbohidrați complecși.
- Sesiune de antrenament - un număr mare de compuși proteici și carbohidrați simpli lichizi (gainer) la sfârșitul antrenamentului.
- Masa 5 - o mulțime de alimente care conțin compuși proteici și o cantitate moderată de carbohidrați complecși.
- A 6-a masă - compuși proteici în absența grăsimilor și carbohidraților. În acest caz, este de dorit ca proteinele să fie „lungi”, să zicem, cazeină. Hidrolizatul nu este potrivit în acest caz, deoarece corpul le va absorbi rapid și în timpul nopții rămase nu va putea obține compușii necesari ai aminoacizilor.
Așa ar trebui să fie dieta ta aproximativă. Amintiți-vă că nutriția este un factor foarte important în creșterea musculară.
Pentru mai multe informații despre cum să formulați corect o dietă în culturism, consultați acest videoclip:
