Recent, tot mai multe vorbesc despre „fereastra de carbohidrați” pentru refacerea rapidă a depozitelor de glicogen. Aflați când să vă încărcați corpul cu carbohidrați. Conform teoriei „ferestrei cu carbohidrați”, care a devenit destul de răspândită în ultimii ani, pentru a restabili depozitele de glicogen din țesuturile musculare, carbohidrații ar trebui consumați în câteva ore de la finalizarea unei sesiuni de antrenament. Dar este chiar așa și când să faci o încărcătură de carbohidrați în culturism? Cu aceasta vom încerca să ne dăm seama în acest articol.
Recuperarea glicogenului și încărcarea carbohidraților
După cum știu mulți oameni, carbohidrații acționează ca o sursă de energie în timpul efortului fizic ridicat. De-a lungul istoriei omenirii, în corpul nostru s-a format un mecanism care poate proteja împotriva foametei prelungite. Acest lucru se aplică nu numai depozitelor grase, care furnizează energie întregului corp, dacă este necesar, ci și țesutului muscular. Acolo, carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen.
Atunci când un atlet efectuează o sesiune de antrenament, aceste rezerve sunt consumate. În același timp, trebuie remarcat un fapt interesant care confirmă raționalismul corpului uman. La oamenii obișnuiți, glicogenul se acumulează în principal în ficat. Cu toate acestea, în timpul efortului fizic, este necesar să se furnizeze energie țesutului muscular cât mai curând posibil. Dacă aceste încărcături sunt constante, de exemplu, la culturisti, atunci glicogenul începe să se acumuleze în mușchi.
Acest fapt explică creșterea semnificativă a indicatorilor de forță în rândul sportivilor începători după o lună de antrenament intensiv în sala de sport. Glicogenul stocat trebuie legat, iar apa este utilizată pentru aceasta. Astfel, mușchii stochează din ce în ce mai mult glicogen și apă pentru legarea acestuia. Acest lucru explică, de asemenea, câștigul de masă musculară la începători. Când se consumă glicogen, apa eliberată este excretată din corp sub formă de sudoare.
Corpul stochează glicogen în mod constant. Acest proces are loc chiar și în timpul antrenamentului, totuși, din motive evidente, este foarte slab. Perioada în care rata de acumulare a glicogenului este maximă se numește „fereastră cu carbohidrați”. Apare imediat după sfârșitul antrenamentului. În această perioadă ar trebui să faceți o încărcătură de carbohidrați în culturism. Oamenii de știință sugerează că, în zorii civilizației umane, „fereastra carbohidraților” a fost absentă la om și a apărut ca o reacție de protecție a corpului. Oamenii antici au trebuit să facă tranziții lungi în căutarea hranei, ceea ce într-o anumită stepă este un exercițiu aerob. Pentru a evita numeroasele pericole, era adesea necesar să devii sprinteri. Aceasta este deja o sarcină anaerobă. Acest tip de sarcină include, de asemenea, tragerea de greutăți, care a fost necesară în timpul construcției de locuințe sau lupte.
Astfel, oamenii de știință au studiat triburile sălbatice, modul de viață care este foarte asemănător cu cel inerent strămoșilor noștri. Ca rezultat, s-a constatat că consumul lor de energie depășește semnificativ capacitatea de a obține glicogen într-un mod natural. Așa a fost descoperită „fereastra carbohidraților”. În această perioadă, glicogenul este stocat de două ori mai repede decât în restul timpului. Durata „ferestrei de carbohidrați” este de câteva ore, ceea ce este suficient pentru a restabili cea mai mare parte a glicogenului. De asemenea, trebuie remarcat faptul că informațiile despre „fereastra carbohidraților” de 45 de minute sunt foarte frecvente. Durata perioadei de „stocare” accelerată a glicogenului depinde în mod direct de intensitatea activității fizice. Cu o încărcătură puternică, organismul trebuie să se aprovizioneze cu o cantitate mare de glicogen, motiv pentru care au apărut informațiile despre „fereastra carbohidraților”, cu o durată de 45 de minute. Două ore este o valoare medie și în această perioadă acumularea de glicogen este mai intensă decât în timpul rămas.
Cum pot efectua o încărcătură de carbohidrați?
În general, ne-am dat seama când să facem o încărcătură de carbohidrați în culturism. Acum rămâne să aflăm cum să ajutăm corpul să refacă depozitele de glicogen. Pentru început, dacă din anumite motive acest lucru eșuează, atunci, desigur, a doua zi, performanța sportivului va scădea semnificativ. Va fi foarte dificil să lucrați cu greutăți mari de lucru și corpul va obosi suficient de repede.
Acum să vorbim despre cum să furnizăm o încărcătură de carbohidrați. Există trei reguli simple de reținut pentru a vă ajuta să evitați problemele legate de deficitul de glicogen.
Regula 1
Mâncarea trebuie luată cât mai curând posibil după încheierea sesiunii de antrenament. „Fereastra de carbohidrați” este destul de scurtă și după aproximativ două ore rata de stocare a glicogenului va scădea la jumătate, iar după alte șase va reveni la normal. Acest fapt a fost confirmat experimental.
În timpul experimentului, subiecții au fost împărțiți în două grupuri. Reprezentanții primului grup au luat mâncare imediat după antrenament, iar grupul de control a mâncat două ore mai târziu. Ca rezultat, rata de recuperare a glicogenului în primul grup a fost cu 200% mai mare decât în grupul martor. Dar cel mai interesant în acest caz nu este acest rezultat, ci faptul că în viitor glicogenul a fost stocat mai repede la reprezentanții primului grup.
Regula 2
Foarte importantă este și întrebarea cantității de carbohidrați care ar trebui consumată după antrenament. Aici oamenii de știință și profesioniștii din sport au păreri diferite. Metodologii recomandă administrarea a până la 200 de grame de carbohidrați, iar oamenii de știință cred că acest lucru va determina o eliberare puternică de insulină, ceea ce va încetini rata de recuperare a glicogenului. Astfel, suntem de acord cu opinia oamenilor de știință care recomandă să ia de la 50 la 80 de grame de carbohidrați după antrenament.
Regula 3
Poate cineva va crede că problema tipului de carbohidrați nu este relevantă aici. Puteți lua ciocolată sau bomboane, care conțin carbohidrați cu digestie rapidă. Dar studiile au arătat că cerealele și leguminoasele sunt cele mai eficiente în acest caz. Nu există un răspuns la întrebarea de ce sunt încă.
În concluzie, ar trebui spus că, atunci când se utilizează „fereastra carbohidraților”, nu ar trebui permise modificări ale dietei zilnice. Pur și simplu, nu merită să transmiteți în această perioadă. Nu uitați să mâncați bine. După antrenament, tot ce trebuie să faceți este să vă ajutați corpul să refacă rapid depozitele de glicogen.
Aflați când să încărcați carbohidrați în acest videoclip:
