Antrenamentul cardio face parte din programul de instruire al fiecărui culturist. Când este mai util? Aflați când să utilizați cardio mai eficient. Nevoia de activitate aerobă pentru sportivi a fost deja stabilită și fiecare culturist ar trebui să aibă un loc pentru cardio în programul său de antrenament. Dar acum a izbucnit o altă controversă despre când să faci cardio: la începutul sau la sfârșitul unui antrenament? Desigur, întrebarea este relevantă și destul de corectă. Eficacitatea antrenamentului este un indicator foarte important și, deoarece nevoia de cardio a fost dovedită științific, este necesar să aflăm la ce oră se poate obține un efect mai mare din încărcăturile de acest tip.
Acum există două tabere, reprezentanții unuia sunt încrezători în nevoia de a utiliza activitatea aerobă înainte de începerea antrenamentului de forță, iar sportivii care intră în a doua folosesc cardio în etapa finală a antrenamentului. Pentru a înțelege bine această problemă, va trebui să apelați la cercetare.
Cercetări privind efectele cardio
În timpul experimentului, s-a folosit exercițiu cardio continuu și interval (alergare de 5 kilometri), precum și antrenament anaerob (presă de picioare și presă pe bancă). Au fost patru sesiuni de testare în total. Primii doi au folosit alergare continuă pe o distanță de 5 kilometri, precum și exerciții anaerobe cu o greutate maximă și o greutate de 80 la sută din lucrător.
De asemenea, în cele două sesiuni rămase, sarcinile cardio-intervale au fost utilizate sub formă de alergare la o distanță de 5 kilometri cu un raport de lucru la repaus de 1: 1. Antrenamentul anaerob a fost similar cu primele două sesiuni.
Partea superioară a corpului și cardio
Niciunul dintre teste nu a arătat o scădere a rezistenței și a forței la nivelul mușchilor trunchiului superior după exerciții cardio.
Picioare și cardio
Antrenamentul cardio pe intervale a redus semnificativ scorurile de rezistență ale mușchilor picioarelor, dar nu le-a afectat forța. La rândul său, exercițiile aerobice continue nu au afectat nici indicatorii de forță și rezistență.
Astfel, se poate susține că cardio-ul continuu nu afectează mușchii picioarelor și a părții superioare a corpului. Pe de altă parte, atunci când efectuați exerciții cardio-intervale, aceleași unități motorii sunt implicate în lucru, provocând astfel acumularea unui număr mare de metaboliți.
Dacă intensitatea exercițiului cardio interval este mare, atunci energia pentru mușchi este obținută prin glicoliză. Metaboliții acestui proces formează un mediu acid, care ulterior are un efect negativ asupra indicatorilor de rezistență musculară. Cu toate acestea, aceste studii nu sunt suficiente pentru a face un verdict definitiv cu privire la momentul în care trebuie să faceți cardio: la începutul sau la sfârșitul unui antrenament? Pentru a găsi în continuare răspunsul la acesta, este necesar să apelăm la experiența practică.
Avantajele antrenamentului cardio înainte de forță
Prin creșterea greutății de lucru, datorită exercițiului aerob, mușchii vor fi încălziți și vor fi mai bine pregătiți pentru a lucra cu noua greutate. La rândul său, aceasta va crește intensitatea antrenamentului. În plus, cardio-ul va fi util pentru creșterea rezistenței.
Desigur, există aspecte pozitive ale utilizării unei sarcini de tip aerob înaintea antrenamentului de forță, iar principalul, poate, poate fi considerat pregătirea mușchilor pentru sarcini.
Beneficiile cardio după antrenamentul de forță
Când cardio este suficient de mare înainte de antrenamentul de forță, rezervele de energie pot fi epuizate, ceea ce afectează negativ intensitatea activității principale. Se știe că în culturism ultimele două abordări sunt cele mai eficiente pentru creșterea țesutului muscular, care în acest caz pur și simplu nu poate fi suficient de puternic.
De asemenea, exercițiile aerobe ajută la accelerarea arderii grăsimilor și a carbohidraților, ceea ce, de asemenea, nu va crește intensitatea antrenamentului de forță. În plus, se crede că după ce opriți antrenamentul de forță, se colectează mult sânge în partea inferioară a corpului. Acest lucru se datorează slăbirii sistemului cardiovascular atunci când efectuați exerciții de forță.
La rândul său, dacă mușchii continuă să lucreze într-un mod mai „blând”, circulația sângelui se va recupera mult mai repede. Astfel, se poate afirma că datorită utilizării unei benzi de alergare sau a unei biciclete de exerciții în faza finală a exercițiului, activitatea mușchilor va scădea treptat, ceea ce va avea un efect benefic asupra restabilirii circulației sanguine.
Cardio înainte sau după antrenamentul de forță?
După cum puteți vedea din tot ceea ce este scris mai sus, este dificil să răspundeți fără echivoc la întrebare - când să faceți cardio: la începutul sau la sfârșitul unui antrenament este destul de dificil. În ambele cazuri, există puncte pozitive și negative. Poate că există trei moduri de a utiliza cardio în culturism:
- Primul poate fi folosit de sportivi al căror scop este de a construi masă. În acest caz, cardio-ul va fi util la începutul unei sesiuni de antrenament.
- Dacă trebuie să vă tonificați mușchii sau să scăpați de excesul de greutate, atunci cea de-a doua opțiune este potrivită. Sarcinile aerobe ar trebui să fie date în etapa inițială a lecției înainte de antrenamentul de forță.
- A treia opțiune este creșterea exercițiilor aerobice și de forță în diferite zile. Acest mod de utilizare a încărcărilor cardio pare, de asemenea, destul de promițător.
Ei bine, în concluzie, aș vrea să spun despre o altă privire asupra întrebării - când să faci cardio: la începutul sau la sfârșitul unui antrenament? Unii sportivi folosesc încărcări cardio, atât la începutul unei sesiuni de antrenament, cât și la sfârșitul acesteia. În acest caz, se presupune o activitate aerobă moderată timp de 5 până la 15 minute. Și această abordare pare destul de bună. Datorită intensității reduse a tipului de exercițiu aerob, sportivul își va putea încălzi mușchii înainte de antrenamentul de forță, îndeplinind rolul unei încălziri. Odată terminat, cardio va ajuta la restabilirea circulației și la reducerea treptată a activității musculare.
Aflați mai multe informații despre încărcările cardio și timpul optim pentru acestea în acest videoclip:
