Cu cât mănânci mai des, cu atât progresează mai bine culturismul. Aflați cum mănâncă culturistii pe oră pentru a maximiza creșterea musculară. Pentru creșterea musculară, sportivii trebuie să-și asigure corpul cu toți nutrienții de care au nevoie. Trebuie remarcat faptul că, pentru a crește eficiența antrenamentului, sportivii au nevoie de nutriție pentru greutate cu ora în culturism.
După cum știți, după trezirea în corp, reacțiile catabolice continuă activ. Pentru a preveni pierderea masei musculare, este necesar să se reducă fundalul catabolic și să ridice cel anabolic cât mai curând posibil. Acest lucru vă va ajuta cu o creștere în greutate bogată în calorii pe oră în culturism.
Cortizolul și alți hormoni de stres sunt speriați de calorii și trebuie utilizați. Din acest motiv, se fac recomandări cu privire la consumul orar. Culturistul nu ar trebui să moară de foame, deoarece acest lucru intensifică din nou răspunsul catabolic. După consum, toate produsele alimentare sunt descompuse în tractul gastro-intestinal în compuși de aminoacizi, vitamine, oligoelemente, monozaharide și molecule de grăsime. Putem spune că cavitatea abdominală este un rezervor mare de sânge în care se află intestinele. În el, toți nutrienții sunt absorbiți și apoi intră în sânge, prin care sunt livrați țesuturilor corpului.
Dacă nu luați mâncare pentru o perioadă lungă de timp, atunci sângele este privat treptat de toți nutrienții și începe foamea. Dacă acest lucru continuă mult timp, atunci există o întrerupere a performanței tuturor sistemelor corpului. Pentru a supraviețui, corpul începe să sintetizeze intens cortizolul, care apoi începe să distrugă țesutul muscular, obținând astfel hrană pentru principalele organe.
Cineva ar putea spune că principalul lucru este să mănânci mai mult și totul va fi în regulă. În practică, însă, situația este diferită. Ar trebui să mănânci la oră, iar prima masă ar trebui să aibă loc imediat după trezire dimineața. Înainte de a începe un antrenament, este necesar să dați corpului compuși proteici și carbohidrați, iar apoi să luați alimente după antrenament. În același timp, nu trebuie să uitați de nutriție înainte de a merge la culcare.
Masa de dimineață
Când te trezești, corpul tău a rămas fără alimente timp de cel puțin opt ore până în acest moment. Cu siguranță toată lumea știe senzațiile când nu a fost posibil să luați o gustare timp de 3 sau 4 ore. Acum imaginați-vă ce se întâmplă în corp într-un timp care este de două ori mai mare decât cel de mai sus.
Mai simplu spus, o astfel de foame este un adevărat dezastru pentru corp. Trebuie să luați proteine rapide și fructoză cât mai curând posibil. Dacă majoritatea sportivilor înțeleg totul despre proteine, atunci pot apărea întrebări cu privire la necesitatea de a consuma fructoză. Și totul este destul de simplu - ficatul „se plânge” mai întâi de postul de noapte și ar trebui să-l hrănești mai întâi. Ficatul procesează fructoza cel mai bine și mai rapid.
După trezire, ar trebui să consumi 20 de grame de compuși proteici și 20 până la 40 de grame de carbohidrați. Dacă nu aveți prea mult timp să gătiți, atunci va face o bară proteină-carbohidrați. De asemenea, este posibil să consumați 2 căni de lapte pentru a satisface cerințele nutritive ale organismului.
Mănâncă cu 30 de minute înainte de curs
Să presupunem că ați luat un prânz bun, cu aproximativ două sau două ore și jumătate înainte de antrenament, dar în vestiar ar trebui să mâncați 20 de grame de zer și 20 până la 40 de grame de carbohidrați lenti. Pentru creșterea musculară după antrenament, trebuie mai întâi să saturați sângele cu compuși de aminoacizi ai BCAA. La rândul lor, carbohidrații cu digestie lentă sunt o sursă excelentă de energie în timpul antrenamentului.
Astfel, puteți consuma 150 de grame de conserve de ton și două felii de pâine integrală înainte de a începe lecția. O altă opțiune alimentară în această perioadă este 20 de grame de proteine din zer și un măr sau alt fruct.
Nutriție după finalizarea antrenamentului
Exercitarea corpului este un stres puternic și, pentru a-l combate, crește nutriția celulelor țesutului muscular. Pentru a face acest lucru, este necesar să pompați un volum mare de sânge în care compușii aminoacizilor, hormonii, zahărul și oxigenul sunt dizolvați.
Cu toate acestea, după finalizarea ultimei repetiții în exercițiul final, sângele continuă să pompeze prin mușchi. Acest proces durează cu aproximativ 30 de minute mai mult. Și aici este foarte important să oferiți corpului proteine din zer și cazeină, precum și carbohidrați rapizi. Acest lucru va permite celulelor țesutului muscular să primească în continuare toate substanțele necesare, ceea ce va duce ulterior la creșterea musculară. În această perioadă, ar trebui să consumați 40 de grame de compuși proteici și 40 până la 80 de grame de carbohidrați rapizi.
Trebuie să vă amintiți că aveți la dispoziție maximum o jumătate de oră pentru a vă oferi corpului toate substanțele nutritive de care are nevoie după finalizarea antrenamentului. După aceea, fereastra cu carbohidrați va fi închisă și aportul de alimente nu va mai fi la fel de eficient și nu veți putea accelera creșterea mușchilor, și tocmai pentru asta se străduiesc toți culturistii.
Mănâncă înainte de culcare
Pentru a vă proteja corpul de reacțiile catabolice nocturne, trebuie să luați 20 de grame de proteină cazeină înainte de a merge la culcare. Este o proteină lentă, care va fi absorbită peste noapte și va furniza compușii necesari de aminoacizi organismului.
Odată ajuns în tractul gastrointestinal, cazeina se lipeste în bucăți, care se topesc treptat. Dar nu utilizați carbohidrați. Deoarece organismul consumă puțină energie în timpul somnului, cea mai mare parte a acestui nutrient este transformat în grăsime subcutanată. Apoi, puteți mânca grăsimi sănătoase. Datorită acestora, absorbția cazeinei va încetini și mai mult. Prin urmare, trebuie să consumați 20 de grame de cazeină și o cantitate mică de grăsimi nesaturate înainte de a merge la culcare. Aceasta poate fi o cană de brânză de casă. Dacă vorbim despre o gustare rapidă noaptea, atunci două felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi vor fi suficiente.
Pentru mai multe informații despre dieta sportivului, consultați acest videoclip:
