Aflați cum să vă dezvoltați mobilitatea în coloana vertebrală pentru a reduce la minimum stresul de pe spate în timp ce faceți exerciții cu greutăți extreme în sala de gimnastică. Fiecare persoană trebuie să-și amintească că sănătatea sa depinde în mare măsură de starea coloanei vertebrale. Dacă purtați un stil de viață pasiv, coloana vertebrală își pierde flexibilitatea și acest lucru poate provoca dezvoltarea diferitelor boli. În primul rând, lipsa flexibilității coloanei vertebrale se reflectă în postură, mers și o coordonare slabă. Păstrarea coloanei vertebrale sănătoase vă poate ajuta să rămâneți tineri și activi pentru o lungă perioadă de timp.
Din păcate, astăzi, mulți oameni au probleme cu spatele. Acest lucru nu se datorează dorinței de a juca sport și a muncii sedentare. Acest lucru duce la osificarea coloanei vertebrale, iar discurile intervertebrale își pierd elasticitatea. Pentru a-ți recâștiga mobilitatea de odinioară, trebuie să stăpânești tehnica exercițiilor pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale.
Cum să menținem flexibilitatea coloanei vertebrale?
Pentru a putea înclina și roti corpul, discurile vertebrale trebuie să fie elastice. Dacă acordați atenție copiilor, veți observa cât de mobilă este coloana vertebrală a acestora. Acest fapt se explică prin faptul că discurile lor intervertebrale reprezintă mai mult de jumătate din coloana vertebrală. Treptat, coloana vertebrală se contractă, iar la un adult, discurile vertebrale nu ocupă mai mult de un sfert din lungimea întregii coloane vertebrale. Acesta este tocmai motivul scăderii flexibilității.
Puteți testa flexibilitatea coloanei vertebrale cu un test simplu. Luați o poziție în picioare și, înclinând capul, atingeți bărbia la piept. Dacă ți se pare greu să faci asta sau auzi o criză atunci când faci o mișcare, atunci cu siguranță ai probleme cu coloana vertebrală. De asemenea, puteți să vă aplecați înainte și să ajungeți la pământ sau vă puteți apleca înapoi și vă puteți atinge gambele. Dacă acest lucru este și dincolo de puterea ta, atunci trebuie să te familiarizezi cu tehnica de exerciții pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Nu are sens ca persoanele cu o viață activă să se întrebe cum pot îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale. Dacă nu sunteți unul dintre ei, atunci trebuie să vă amintiți că pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, trebuie să faceți următoarele:
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, ceea ce se poate face nu numai în sala de sport, ci și acasă.
- Nu rămâneți într-o poziție mult timp. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, ridicați-vă periodic și faceți mișcări de încălzire.
- Încercați să nu vă supraîncărcați spatele. Dacă trebuie să ridicați sarcini grele, faceți-o fără mișcări bruște.
- Încercați să nu purtați des haine care restricționează mișcarea.
- Asigurați-vă că includeți în dietă alimente bogate în calciu, cum ar fi fructe de mare, carne jeleu, nuci etc.
Cum să te antrenezi pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale?
Dacă nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci va fi destul de dificil să începeți antrenamentul. Începeți prin agățarea de bara orizontală, eliberând astfel discurile vertebrale de sarcină. Acesta este primul pas către restabilirea flexibilității coloanei vertebrale.
Este necesar să vă agățați de bara orizontală într-o poziție liberă, relaxând corpul. Foarte repede, veți simți cum începe să se întindă coloana vertebrală. Este foarte important să exersați în mod regulat și numai în acest caz veți obține un rezultat pozitiv. Pe lângă exercițiile speciale pentru creșterea flexibilității coloanei vertebrale, a cărei tehnică o vom descrie mai jos, următoarea activitate fizică va fi foarte utilă:
- Mersul pe jos vă va permite să vă relaxați.
- Înot - va ușura mușchii corsetului din spate.
- Yoga - va ajuta la eliminarea deformărilor coloanei vertebrale.
- Pilates - lucrează pe mușchii adânci și îmbunătățește postura.
Dacă vorbim despre tehnica exercițiilor pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, atunci trebuie să dozați corect sarcina și să efectuați toate mișcările fără probleme. Pentru a obține rezultate maxime în clasă, urmați câteva reguli:
- Exercițiile trebuie efectuate numai după încălzire.
- Exerciții în îmbrăcăminte care nu vă restricționează mișcarea.
- Evitați senzațiile sacadante și dureroase.
- Efectuând exercițiul, trebuie să vă concentrați asupra părții coloanei vertebrale care este prelucrată.
- Relaxați-vă în timp ce inspirați și expirați în momentul încărcării maxime.
- Începeți să faceți fiecare mișcare cu 5-7 repetări, aducând treptat numărul acestora la 15. După aceea, puteți adăuga un alt set.
- Exercițiul trebuie să fie regulat, iar sarcina trebuie crescută treptat.
Este recomandabil să consultați un specialist înainte de a începe cursurile, iar acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au probleme cu activitatea aparatului articular-ligamentar sau boli ale coloanei vertebrale. Vă recomandăm să faceți un set de exerciții pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale seara, la câteva ore după cină. Dar dimineața această gimnastică nu este recomandată.
Un set de exerciții pentru creșterea flexibilității coloanei vertebrale
- Intinde-te pe spate si trage in sus. În același timp, trebuie să vă trageți picioarele în direcția opusă.
- Culcați-vă de partea voastră și efectuați o mișcare similară celei anterioare. Trebuie repetat în cealaltă direcție.
- Ia o poziție așezată cu picioarele încrucișate în fața ta. Spatele trebuie să fie drept și pune mâinile în încuietoare și așezați-le în spatele capului. Inhalând, începeți să vă întindeți capul în sus. Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.
- După ce ați adoptat o poziție similară mișcării anterioare, îndoiți pieptul înainte, încercând să-l deschideți cât mai larg posibil. În acest caz, articulațiile umerilor trebuie luate înapoi. Apoi coborâți capul în jos, atingând pieptul cu bărbia și în această poziție ar trebui să zăboviți o jumătate de minut.
- Urcă-te în patru și ia un picior înapoi. Începeți să ridicați trunchiul și întindeți capul înainte. Apoi întoarceți corpul spre piciorul întins, încercând să-l apucați. Țineți din nou în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați în cealaltă direcție.
- Ia o poziție așezată cu picioarele încrucișate în fața ta. Începeți să vă lăsați capul în jos, îndoind coloana vertebrală.
- Luați o poziție așezată cu un picior îndoit și îndoit, blocându-l în zona inghinală. Începeți să înclinați corpul înainte în timp ce răsuciți coloana vertebrală. Repetați mișcarea în cealaltă direcție.
- Efectuați exercițiul „Pod” familiar pentru dumneavoastră din copilărie.
- Intinde-te pe burta cu bratele la piept. Începeți să ridicați corpul în zona pieptului și când ajungeți la poziția maximă a traiectoriei, faceți o pauză timp de 30 de secunde.
- Urcă pe patru picioare și începe să-ți arcuiești spatele, oprindu-te la poziția finală a traiectoriei.
- Luați poziția inițială similară cu mișcarea anterioară. Începe simultan să ridici brațul stâng și piciorul drept cât mai sus posibil. Apoi urmați mișcarea în direcția opusă.
- Luați o poziție predispusă cu brațele și picioarele extinse în direcții opuse. Puneți mâinile împreună într-o încuietoare și puneți un picior pe celălalt. După aceea, începeți să ridicați picioarele și brațele în același timp.
Vedeți exercițiile de flexibilitate a spatelui din acest videoclip:
