Aflați ce exerciții puteți face afară în timpul iernii și care sunt cele mai bine de evitat pentru a preveni răcelile nedorite. Practicarea sportului pe stradă poate aduce o mulțime de emoții pozitive, indiferent de anotimp. Dacă nu ați decis încă dacă merită să continuați să faceți exercițiile afară iarna, atunci răspundem afirmativ la această întrebare. Acest lucru vă va permite nu numai să continuați să vă îmbunătățiți performanța atletică, ci și să vă consolidați sistemul imunitar.
Sfaturi de antrenament de iarnă
Vă vom oferi acum câteva sfaturi utile pentru a vă face antrenamentele mai eficiente în timpul iernii. Principala diferență între a face exerciții în timpul iernii în aer liber din perioada de vară este, desigur, vremea.
Încălzire
Oriunde vă desfășurați cursurile, fiecare dintre ele ar trebui să înceapă cu o încălzire. Când veți face exercițiile în aer liber iarna, acest element de antrenament devine și mai important. Rețineți că ar trebui să vă încălziți în interior, nu în exterior. Cu toate acestea, nu transpirați în timpul încălzirii.
Când te găsești pe stradă, poți deveni hipotermic. Dacă zona de antrenament este departe de casă, atunci puteți face jogging și va fi o mare încălzire. Pentru a vă întinde mușchii, puteți face diverse exerciții în timpul iernii, cum ar fi flotări, leagăne, genuflexiuni etc. Durata încălzirii trebuie să fie între 10 și 15 minute. Să vă reamintim din nou că nu este nevoie să vă aduceți la apariția transpirației.
Ceai cald
Dacă vrei să te antrenezi în aer liber iarna, ia cu tine un termos de ceai. Este întotdeauna necesar să ne amintim despre regimul de băut în timpul sportului și mai ales când vine vorba de iarnă. Bea 0,15-0,2 litri de ceai la fiecare douăzeci de minute, de preferință cu lămâie adăugată. Acest lucru vă va permite nu numai să vă încălziți, ci să aveți și un efect tonic asupra corpului.
Nu faceți mișcare în aer liber la temperaturi scăzute
Dacă în afara ferestrei este minus 15 grade sau mai mic, atunci săriți lecția în aer liber și lucrați în sală. Într-un astfel de îngheț, probabilitatea de a dezvolta boli este destul de mare, iar aspectele negative sunt mai mari decât cele pozitive.
Urmați tehnica de respirație
Pentru a nu vă răci, trebuie să urmați o anumită tehnică de respirație. Când faceți mișcare în aer liber iarna, inspirați prin nas și expirați prin gură. Când nu puteți inspira suficient aer prin nas, este probabil ca sarcina pe care ați selectat-o să fie excesivă.
Îmbracă-te corect
Indiferent de tipul de fitness pe care îl faceți iarna în aer liber, trebuie să vă îmbrăcați astfel încât să vă răcească când stați în picioare în absența activității fizice. În timpul antrenamentului, nu trebuie să stai doar în picioare și vei fi într-o stare încălzită. Astfel, nu vă puteți teme de hipotermie.
Vă recomandăm să utilizați trei straturi de îmbrăcăminte pentru a crea cel mai confortabil mediu de antrenament. Primul strat va fi lenjeria termică, pe care ar trebui să o cumpărați. A fost creat special pentru astfel de cazuri și este capabil să îndepărteze rapid umezeala de corp, permițându-i în același timp să respire și să se încălzească.
Al doilea strat este să vă mențineți temperatura corpului, protejându-vă corpul de hipotermie. Scopul ultimului al treilea strat este de a proteja împotriva vântului și zăpezii. Este destul de evident că îmbrăcămintea ar trebui să vă ofere suficientă libertate, astfel încât să puteți face toate exercițiile necesare în timpul iernii.
Cum să faci fitness în aer liber iarna?
Nu orice tip de fitness implică abilitatea de a face mișcare în aer liber iarna. De exemplu, este greu de imaginat un culturist care ridică greutăți în aer liber iarna. Acum vom vorbi despre acele tipuri de fitness în care puteți desfășura cursuri în timpul iernii în aer liber și, de asemenea, veți oferi câteva sfaturi utile pentru organizarea antrenamentelor.
Alerga
Alergătorii sunt cei care cel mai adesea nu iau pauze de la exerciții în perioada rece. În plus față de straturile de îmbrăcăminte, ar trebui să acordați o atenție specială pantofilor. Este foarte important ca talpa exterioară a pantofilor de alergare să nu-și piardă principalele calități în frig - flexibilitate și amortizare. De asemenea, ar trebui să alegeți acei pantofi care sunt echipați cu o talpă groasă care are o bandă de rulare adâncă. Partea superioară a adidașului trebuie să fie impermeabilă. Dacă decideți să continuați să alergați iarna, atunci ar trebui să obțineți două perechi de antrenori concepute pentru antrenament în sezonul rece și cald.
A face exerciții fizice
Acum, acest tip de fitness se confruntă cu vârful popularității sale. Numărul de fani crește în fiecare zi și puteți continua să faceți exerciții în aer liber iarna pe bare orizontale și bare paralele. Cu toate acestea, dacă nu faceți încă acest tip de fitness, atunci ar trebui să așteptați până la primăvară. Acest lucru este valabil și pentru alergători.
Vara, vă puteți îmbunătăți performanța atletică. Iar iarna, conta doar pe menținerea în formă. Iarna nu este momentul în care merită să stabilim noi recorduri și este mai bine să aștepți vremea caldă. Vă recomandăm să vă antrenați în aer liber în formă circulară în timpul iernii.
Să presupunem că ați alergat o tură, apoi mergeți direct la două sau trei seturi de genuflexiuni, flotări și trageri. În fiecare dintre exercițiile pe care le alegeți, ar trebui să faceți 15 până la 20 de repetări. Puteți finaliza antrenamentul cu o bară folosind un suport redus, deoarece nu este absolut necesar să vă lăsați mâinile în zăpadă. Ultima etapă a lecției va rula din nou.
Nordic walking
Un alt tip de fitness care este extrem de popular. Este adevărat, într-o măsură mai mare acest lucru se aplică până în prezent țărilor din Europa. În statul nostru, există încă semnificativ mai puțini fani ai mersului cu bețe. Dacă nu aveți dorința de a alerga, iar terenul de sport cel mai apropiat de casa dvs. este departe, atunci acordați atenție mersului nordic.
Deși acest tip de fitness nu a devenit încă popular în țara noastră, istoria sa datează de aproximativ patru decenii. Nu există nicio îndoială cu privire la eficiența mersului cu stâlpii, deoarece oamenii de știință au efectuat un număr mare de studii, iar beneficiile acestui tip de fitness au fost confirmate pentru sănătate.
Dacă în timpul joggingului, mușchii picioarelor sunt implicați activ în muncă, atunci membrele superioare sunt implicate și în mersul scandinav. Cu acest sport, puteți dezvolta echilibrul, coordonarea și postura dacă lungimea stâlpilor este corectă. Dacă aveți probleme cu articulațiile, dar doriți să faceți sport, atunci asigurați-vă că acordați atenție mersului nordic.
Una dintre regulile de bază pentru desfășurarea antrenamentelor în aer liber în timpul iernii este completarea lor la momentul potrivit. De îndată ce simți că începi să te răcorești, întoarce-te acasă. Imediat după aceasta, ar trebui să vă schimbați în haine uscate și puteți bea ceai fierbinte pentru a încălzi corpul. De asemenea, fiți conștienți de exercițiile de întindere, care ar trebui făcute și în interior.
Merită să faci antrenament de stradă iarna?
Astăzi ne-am amintit de mai multe ori de antrenament și aș dori să spun câteva cuvinte despre acest tip de fitness în plus. Să aruncăm o privire la motivele pentru care faceți exerciții în aer liber iarna.
O modalitate excelentă de a întări corpul
Deoarece este mult mai dificil să te antrenezi afară iarna decât vara, corpul trebuie să se adapteze. Drept urmare, veți putea percepe mai bine frigul în viitor și nu veți fi atât de susceptibili la răceli.
Progres
Dacă faceți o pauză lungă la antrenament, atunci va trebui să vă recuperați din primăvară. Timp de câteva luni, în timp ce este frig afară și nu faceți mișcare, performanța fizică va scădea în mod vizibil. Cu toate acestea, nu ar trebui să încercați să efectuați elemente complexe pe stradă iarna. Sarcina ta principală este să te menții în formă.
Tăria voinței
Sunt de acord că nu fiecare persoană se oferă voluntară pentru a ieși în stradă pentru a face sport. De fapt, nu toată lumea face asta vara și cu atât mai mult iarna. Cursurile de antrenament sunt capabile să antreneze nu numai corpul, ci și spiritul.
Un sentiment de mândrie
Dacă continuați să vă antrenați în aer liber iarna, veți putea fi mândri de voi înșivă, spre deosebire de acei tovarăși care preferă să se relaxeze în sezonul rece.
Când faceți antrenament pe stradă iarna, trebuie să respectați aceleași reguli în alegerea hainelor ca atunci când alergați. Ca memento, ar trebui să evitați îmbrăcămintea din bumbac. Vă recomandăm să achiziționați îmbrăcăminte specială, care este concepută pentru activități în aer liber în timpul sezonului rece. Este extrem de ușor să faceți acest lucru și este suficient să vizitați cel mai apropiat magazin de articole sportive.
Deoarece iarna corpul este obligat să cheltuiască o anumită cantitate de energie pentru a asigura schimbul de căldură necesar, este logic să reducem intensitatea antrenamentului. De asemenea, ar trebui să inspectați mai întâi terenul de sport pentru prezența gheții, deoarece nu aveți nevoie de răni.
Este adesea recomandat să rămâneți la intensitatea antrenamentului în timpul iernii, astfel încât să puteți vorbi fluent, dar să vă simțiți fierbinte. Acest lucru este corect, dar încercați să vorbiți mai puțin pentru a nu risipi căldura. Același lucru se poate spune despre respirație, mai exact, despre tehnică. Încercați să respirați prin nas și, dacă nu aveți suficient aer, vă recomandăm să reduceți intensitatea antrenamentului.
Când antrenamentul este complet, treceți acasă fără a vă opri pe terenuri. Sub influența efortului fizic, te-ai încălzit, dar acesta nu este un motiv pentru a petrece prea mult timp în frig. Odată ce sunteți acasă, schimbați-vă în haine uscate și faceți câteva exerciții de întindere.
Cum să antrenezi toate grupele musculare de pe stradă iarna, vezi acest videoclip de Evgeny Isupov:
