Multe exerciții diferite sunt folosite astăzi în culturism. În același timp, unii au fost uitați nemeritat. Aflați cum să dezvoltați o masă puternică. Deși astăzi multe exerciții diferite sunt folosite de sportivi, există la fel de eficiente și uitate nemeritat. Ele vă vor ajuta să continuați să progresați. Astăzi vom vorbi despre exercițiile de forță uitate pentru dezvoltarea masei în culturism.
Exerciții pentru centura spatelui și umărului
Anterior, aceste exerciții erau foarte populare, dar astăzi sunt uitate și complet în zadar.
Presă de bancă, prindere inversă
S-ar putea să pară imediat că este vorba de o presă obișnuită pe bancă, atât de iubită de toți sportivii. Cu toate acestea, datorită schimbării aderenței, totul se schimbă radical. Prinderea inversă implică străpungerea antebrațului sau, mai simplu, palmele ar trebui îndreptate spre tine.
Trebuie remarcat faptul că astăzi această prindere nu poate fi utilizată în powerlifting, deoarece riscul căderii unui echipament sportiv crește. Cu toate acestea, înainte de interdicție, a fost folosit de mulți sportivi celebri, precum Anthony Clarke. Mai mult, folosind mânerul invers, au stabilit mai multe recorduri mondiale. Deși aceasta este mai degrabă o excepție de la regulă, deoarece exercițiul este destul de dificil și necesită multă forță. Este cel mai bine folosit pentru a elimina punctele slabe din dezvoltarea mușchilor. Când se utilizează mânerul invers, sarcina este deplasată către mușchii superiori ai pieptului, iar efortul principal cade pe triceps și deltă. Această mișcare de distribuție a sarcinii este comparabilă cu o presă pe bancă cu aderență îngustă.
Trebuie să înțelegeți că, cu această opțiune pentru efectuarea exercițiului, trebuie să aveți o copie de rezervă. Controlul bilei în această poziție este dificil. De asemenea, trebuie să mutați proiectilul într-o traiectorie strict verticală și, bineînțeles, ar trebui să reduceți greutatea de lucru.
Rânduri cu aderență largă
Veți beneficia de această mișcare din mai multe motive. În primul rând, datorită utilizării unei aderențe largi, laturile din spate nu sunt implicate în muncă. În alte tipuri de impasuri, acestea sunt utilizate doar ca stabilizatori. Din acest motiv, întreaga sarcină se află pe mușchii extensori ai spatelui.
Un avantaj la fel de important al acestui exercițiu este abilitatea de a-l efectua în prezența unei leziuni lombare. Acest lucru se datorează, din nou, datorită muncii active a extensorilor. Și câteva cuvinte ar trebui spuse despre tehnica acestei mișcări minunate.
Este necesar să luați aparatul puțin mai larg decât prinderea obișnuită atunci când apăsați într-o poziție înclinată. Asigurați-vă că spatele rămâne plat și că există o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Aduceți cutia toracică înainte și aduceți omoplații împreună.
Începeți mișcarea prin răpirea pelvisului. Asigurați-vă că echipamentul sportiv este amplasat cât mai aproape de picioare pe toată durata mișcării. În timpul mișcării descendente a proiectilului, trebuie să vă îndreptați privirea înainte. De asemenea, în acest moment, articulațiile genunchiului trebuie să fie ușor îndoite, dar picioarele trebuie îndreptate. Trebuie să vă amintiți că toate mișcările de tragere trebuie efectuate în primul rând cu ajutorul articulației șoldului.
Mâncărime prindere
Acest exercițiu este folosit și astăzi la haltere. Această disciplină sportivă folosește metode care au trecut testul timpului și sunt complet de încredere în antrenarea sportivilor.
Acest exercițiu poate fi numit polivalent. Acesta vizează în primul rând elaborarea deltelor și poate fi o mișcare excelentă pentru crearea unei centuri puternice de umăr. În plus, folosește rotatoarele umărului și ale trapezului. Astăzi în culturism, presa de bancă este adesea folosită în poziție în picioare.
Comparativ cu această mișcare, broșa lucrează mușchii țintă mai eficient. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați un proiectil cu o priză largă și să stați în poziție verticală. Este permisă o ușoară înclinare înainte. Când efectuați mișcarea, încercați să cuplați capcanele, ridicând în același timp umerii și articulațiile cotului. Este foarte important să efectuați prima mișcare într-un stil exploziv.
Prima fază a mișcării seamănă cu tragerea bărbiei, dar articulațiile cotului trebuie îndreptate în sus. Încercați să păstrați proiectilul cât mai aproape de corp. După ce trece nivelul pieptului, începe să bagi mâinile sub proiectil, apoi articulațiile cotului. După aceea, strângeți proiectilul și fixați-l.
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui
Hiperextensie
Acest lucru nu înseamnă că aceste exerciții au fost complet uitate, dar sunt efectuate relativ rar. Aceste mișcări funcționează perfect cu extensorii din spate, în ciuda faptului că aproape toată munca se face cu ajutorul spatelui coapsei. Există două tipuri ale acestui exercițiu: hiperextensie inversă și clasică.
Deși sunt orientate către un grup muscular țintă, acestea sunt efectuate în moduri diferite. Pentru a efectua exercițiul, se folosește adesea o „capră”, iar picioarele trebuie să se sprijine de peretele suedez. Acest exercițiu este remarcabil prin faptul că încărcătura asupra mușchilor este afectată în mod constant.
Din punct de vedere tehnic, hiperextensiunea este un exercițiu simplu. Trebuie să vă întindeți pe „capră” și să vă fixați picioarele în peretele suedez la nivelul articulației șoldului. Spatele trebuie să fie plat, cu un arc natural în partea inferioară a spatelui. Coborâți și ridicați corpul fără a vă lăsa înapoi. Clătitele din bar pot fi folosite ca o povară suplimentară.
Diferența dintre hiperextensiunea inversă și hiperextensiunea clasică este că trebuie să lucrați cu picioarele, ridicându-le și coborând. De asemenea, trebuie remarcat faptul că hiperextensiunea este cel mai sigur exercițiu de antrenament de forță. Ele pot fi efectuate chiar dacă există o leziune a spatelui. În acest caz, extensorii din spate funcționează cu o amplitudine mare, ceea ce crește eficiența mișcării. Dacă nu ați făcut hiperextensie înainte, atunci este timpul să le includeți în programul dvs. și să testați eficiența pe propria experiență.
Aflați mai multe despre anatomia musculară și antrenamentul cu greutăți în acest videoclip:
[media =
